زحف الوحش للأمام

نصائح

• أبقِ الركبتين قريبتين من الأرض؛ فترك الوركين يرتفعان لأعلى يحوّل التمرين إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل ويزيل الحمل عن عضلات الجذع.
• ضع جسماً خفيفاً على أسفل ظهرك وازحف دون إسقاطه لتدريب حوض ثابت ومستوٍ.
• اخطُ خطوات قصيرة وأبطئ قبل أن تُسرع؛ فالخطوات الطويلة غير المنضبطة تجعل الوركين يتمايلان.

تنويعات

• زحف الوحش للخلف
• زحف الوحش الجانبي
• زحف الدب
• ثبات الوحش

أخطاء شائعة

• تهبط اليدان تحت الكتفين مباشرة بدلاً من مدّهما مسافة مريحة للأمام، ما يقصّر الخطوة ويجعل الزحف متقطعاً أكثر مما ينبغي.
• بمجرد أن يرتفع الإيقاع، تتوقف اليد والقدم المتقابلتان عن الهبوط معاً وتبدآن بالملامسة في أوقات مختلفة قليلاً، وهذا ما يسبب تمايل الوركين الذي وُجد التدريب لإزالته.
• حبس النفس أثناء التركيز على التناسق يشدّ الرقبة والكتفين بدلاً من إبقائهما مرتخيين خلال الزحف.
• يسقط الرأس للتحديق في اليدين بدلاً من النظر قليلاً للأمام، ما يحدّب أعلى الظهر مع كل خطوة.

أسئلة شائعة

ما المسافة أو المدة التي ينبغي أن تؤدي فيها زحف الوحش للأمام عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اقطع من 9 إلى 14 متراً، أو ازحف من 20 إلى 30 ثانية، لـ 3 إلى 4 جولات، مع راحة بين الجولات تكفي لبقاء وركيك مستويين طوال الطريق. أضف المسافة أو الوقت قبل محاولة الزحف أسرع.

كيف أجعل زحف الوحش للأمام أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بلمس الركبتين للأرض بخفة بين الخطوات بدلاً من التحليق طوال الوقت. واجعله أصعب بإضافة قرص خفيف أو كيس رمل على أسفل ظهرك، أو بزيادة الإيقاع بمجرد أن يبقى وركاك مستويين تماماً بسرعة بطيئة.

ما فائدة زحف الوحش للأمام؟

هو تدريب تناسق وثبات للجسم كله يعلّم الكتفين والجذع والعضلات الرباعية العمل معاً أثناء التنقل، ما يجعله إحماءً حركياً جيداً أو تمرين لياقة ختامياً منخفض الارتطام. لكنه اختيار ضعيف في يوم يكون فيه رسغاك متألمين، لأن الثبات والتنقل كليهما يمرران وزناً متواصلاً عبرهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف