Combien de wall walks devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 à 4 séries de 2 à 3 montées, avec une minute complète de repos entre les séries, en comptant une montée comme un aller-retour. Si vous ne pouvez pas encore approcher de la verticale, faites des montées partielles jusqu'à mi-hauteur avec les mêmes chiffres. En conditionnement, une montée chaque minute pendant huit minutes est un format courant, mais seulement une fois la descente maîtrisée.

Comment rendre le wall walk plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : montez seulement à mi-hauteur et redescendez, tenez une planche inclinée pieds sur une box basse, ou développez d'abord la tolérance des épaules avec des pompes pike. Plus difficile : marquez une pause de cinq secondes poitrine près du mur, ajoutez une touche d'épaule en haut, ralentissez chaque pas des mains, ou intégrez les montées à un circuit chronométré. Augmentez la hauteur que vous contrôlez avant d'augmenter le nombre de répétitions.

À quoi sert le wall walk et qui devrait l'éviter ?

Il développe l'endurance au développé au-dessus de la tête, la confiance des épaules tête en bas et le contrôle du tronc qui empêche le dos de se cambrer, ce qui en fait une bonne étape vers le travail en équilibre et une finition de conditionnement exigeante. C'est un mauvais choix si vos épaules sont douloureuses ou si vous ne tenez pas une planche colonne neutre, car c'est tout votre poids au-dessus de la tête. Sautez-le si être à l'envers vous donne le vertige.

Intermédiaire

Montée au mur (wall walk)

Le wall walk fait le lien entre la planche et l'équilibre complet sur les mains en chargeant davantage les épaules à chaque pas que les pieds montent. À mesure que vous rapprochez les mains du mur, les deltoïdes et les triceps prennent une part croissante du poids du corps pendant que le tronc lutte pour garder la colonne neutre au lieu de s'affaisser. Il développe l'endurance de poussée et la confiance des épaules nécessaires avant le travail à l'envers libre, et sert aussi d'excellent finisher de conditionnement.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Commencez en planche de pompe, pieds à la base d'un mur et mains sous les épaules.
2
Posez un pied contre le mur, puis l'autre, pour être en appui comme dans une planche inclinée.
3
Reculez les mains vers le mur pendant que vos pieds montent plus haut, pas à pas.
4
Continuez jusqu'à ce que la poitrine soit près du mur et le corps presque vertical, épaules alignées.
5
Inversez la séquence en avançant les mains et en redescendant les pieds jusqu'à revenir en planche.

Conseils

Déplacez mains et pieds à petits pas coordonnés pour ne jamais perdre la tension en ligne droite de la sangle abdominale.
Continuez à repousser le sol et ne laissez pas le bas du dos se cambrer en approchant de la verticale.
Ne montez que jusqu'où vous contrôlez ; redescendez d'un pas dès que vos épaules commencent à trembler.

Variantes

Erreurs fréquentes

C'est à la descente qu'on se blesse : les mains s'éloignent vite du mur pendant que les pieds restent hauts, les hanches s'affaissent et le bas du dos encaisse l'arrivée. Redescendez au même rythme qu'à la montée.
Le mur sert d'appui pour pousser plutôt que de soutien, les orteils poussant assez fort pour cambrer les hanches, alors que les pieds doivent seulement y reposer pendant que les mains marchent.
Les poignets portent l'essentiel du poids du corps sous un angle aigu près du haut, et la série finit souvent par des douleurs aux poignets plutôt que des épaules fatiguées ; écartez les doigts et agrippez le sol, ou surélevez la base des mains sur deux disques plats.
La tête se baisse pour chercher le mur pendant la montée, ce qui désaligne les épaules et rend la position bien plus lourde qu'elle ne l'est.
Des chaussettes ou des semelles glissantes dérapent sans prévenir à mi-hauteur sur un mur peint ; faites-le pieds nus ou avec des chaussures adhérentes, et testez la surface par un pas bas avant de vous engager dans une montée complète.

Questions fréquentes

Combien de wall walks devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 à 4 séries de 2 à 3 montées, avec une minute complète de repos entre les séries, en comptant une montée comme un aller-retour. Si vous ne pouvez pas encore approcher de la verticale, faites des montées partielles jusqu'à mi-hauteur avec les mêmes chiffres. En conditionnement, une montée chaque minute pendant huit minutes est un format courant, mais seulement une fois la descente maîtrisée.
Comment rendre le wall walk plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : montez seulement à mi-hauteur et redescendez, tenez une planche inclinée pieds sur une box basse, ou développez d'abord la tolérance des épaules avec des pompes pike. Plus difficile : marquez une pause de cinq secondes poitrine près du mur, ajoutez une touche d'épaule en haut, ralentissez chaque pas des mains, ou intégrez les montées à un circuit chronométré. Augmentez la hauteur que vous contrôlez avant d'augmenter le nombre de répétitions.
À quoi sert le wall walk et qui devrait l'éviter ?: Il développe l'endurance au développé au-dessus de la tête, la confiance des épaules tête en bas et le contrôle du tronc qui empêche le dos de se cambrer, ce qui en fait une bonne étape vers le travail en équilibre et une finition de conditionnement exigeante. C'est un mauvais choix si vos épaules sont douloureuses ou si vous ne tenez pas une planche colonne neutre, car c'est tout votre poids au-dessus de la tête. Sautez-le si être à l'envers vous donne le vertige.

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