مد الوحش بحمل ثقل

نصائح

• امنع الذراع الممتدة من الانحراف إلى الداخل؛ ووجّهها مباشرة إلى الأمام.
• لا تدع الكتف الساندة تنهار باتجاه الأذن.
• أرجع الوركين للخلف بما يكفي ليصبح المدّ مدعوماً وثابتاً لا مائلاً.
• تحرّك ببطء أثناء المدّ حتى تتحكّم عضلات الجذع بالحركة لا الاندفاع.

تنويعات

• ثبات الوحش
• مد الوحش
• التأرجح للخلف على أربع
• بيرد دوغ

أخطاء شائعة

• لا يعود الوركان فعلياً أبداً فوق الكعبين، فيُؤدى المدّ من وضعية الوحش العادية ولا يصل الكتف أبداً إلى الوضعية المحمّلة التي سُمي التمرين بها.
• حين ينفد مدى الكاحلين يتوقف الوركان عن العودة للخلف، فيتحدّب أسفل الظهر لتعويض الفرق، فيختفي الظهر المسطح قبل أن تتحرك الذراع أصلاً.
• تميل الذراع الممتدة نحو السقف بدلاً من امتداد خط الأذن، مما يحوّل التمرين إلى رفع للكتف ويبرز الأضلاع للخارج.
• تهبط الركبتان إلى الأرض حين ترتفع اليد، لأن التعليق هو أول ما يضيع حين تضيق القاعدة إلى ثلاث نقاط.
• تُسحب اليدان خطوة خطوة للخلف مع تحرك الوركين، فينتهي بك الأمر في قرفصاء ويداك على الأرض بدلاً من الوضعية الطويلة المحمّلة؛ أبقِ اليدين مثبتتين وحرّك الوركين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من مد الوحش بحمل ثقل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 5 إلى 6 مدّات لكل جانب، مع الثبات في كل مدّة ثانيتين أو ثلاثاً، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً. أوقف المجموعة حين يبدأ الوركان بالهبوط نحو الأرض أو تلمس الركبتان الأرض. تقدّم بإطالة الثبات إلى خمس ثوانٍ قبل إضافة التكرارات، ثم بمدّ الساق المعاكسة للخلف في الوقت نفسه.

كيف أتدرج في مد الوحش بحمل ثقل أو أتراجع فيه؟

أسهل: ضع الركبتين على الأرض واجلس بالوركين على الكعبين، أو مدّ إلى المنتصف فقط، أو باعد الركبتين لقاعدة أكثر تسامحاً. أصعب: اثبت في المدّ خمس ثوانٍ، أو مدّ الساق المعاكسة للخلف وأنت تمدّ، أو ضع دمبلاً خفيفاً أو ثقل كاحل في اليد الممتدة، أو ارفع القدمين على درجة منخفضة ليقع وزن أكبر على الذراعين.

ما فائدة مد الوحش بحمل ثقل، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني قوة المدّ فوق الرأس مع لوح كتف حرّ الحركة، إضافة إلى التحكم في الجذع من قاعدة لا يدرّبها معظم الناس أبداً، مما يجعله مفيداً لمن يقضون يومهم على المكتب وكتحضير لانتقالات تمارين الحركات الحيوانية. تجنّبه إن كان معصماك أو ركبتاك لا تحبان الوضعية المحمّلة، واختر الضغط فوق الرأس بدلاً منه إن كنت تريد قوة كتف يمكنك قياسها وتحميلها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف