كم وزناً ينبغي أن تضيف إلى البلانك الجانبي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

قرص من 1 إلى 2.5 كغ أو دمبل خفيف لـ 2 إلى 3 أوضاع ثبات من 10 إلى 15 ثانية لكل جانب كافٍ للبدء، لأن حتى الحمل الصغير يرفع المتطلب بحدة. أضف الوقت قبل الوزن متى بقي الخط مستقيماً طوال الثبات.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الدمبل لتحميل البلانك الجانبي؟

قرص خفيف أو زجاجة ماء ممتلئة أو ضغط لطيف بيد شريك على الورك، كلها تضيف مقاومة مشابهة.

ما فائدة البلانك الجانبي بأوزان؟

يحوّل ثباتاً طويلاً بوزن الجسم إلى عمل قوة جانبية حقيقي للعضلات المائلة والورك، ويناسب الرياضيين الذين يثبتون أصلاً في بلانك جانبي طويل بوزن الجسم بسهولة. وهو خيار ضعيف لكل من لا يزال يهبط أو يدور للأمام في النسخة دون وزن؛ أصلح ذلك الخط أولاً، لأن الوزن المضاف لا يفعل سوى معاقبة التسرب نفسه بقسوة أكبر.

متقدم

بلانك جانبي بأوزان

يدرّب البلانك الجانبي العضلات التي تمنع جذعك من الانهيار جانبًا، وبمجرد أن يصبح الثبات الطويل بوزن الجسم سهلاً، فإن الطريق الصادق الوحيد للتقدم هو إضافة وزن. وضع دمبل أو قرص وزن على الورك العلوي يجبر العضلات المائلة في الجانب السفلي والورك الجانبي على الشد بقوة أكبر، مما يحوّل ثباتًا للتحمل إلى تمرين قوة حقيقي. تقود هذا التمرين عضلات الانثناء الجانبي الحقيقية للعمود الفقري، لذا تعامل معه كعمل ثقيل للجذع.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
استعد على ساعد واحد مع جعل جسمك على خط مستقيم والقدمان فوق بعضهما.
2
ارفع وركيك بحيث لا يلامس الأرض سوى ساعدك وجانب قدمك.
3
اطلب من شريك أن يضع دمبل أو قرص وزن على وركك العلوي، أو أمسكه هناك بنفسك.
4
شدّ عضلاتك المائلة وادفع وركيك عاليًا.
5
ثبّت الوضعية المحمّلة دون السماح للوركين بالهبوط نحو الأرض.
6
انزل بتحكّم، ثم بدّل الجهة.

نصائح

اجعل كتفك العلوي فوق السفلي مباشرة حتى لا تتدحرج إلى الأمام.
ادفع الورك السفلي نحو السقف لإبقاء الخط مستقيمًا.
ابدأ بوزن خفيف؛ فحتى وزن صغير يزيد بشدة الحمل على الجدار الجانبي.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتأرجح الوزن وينزلق على الورك مع استمرار الثبات، فيذهب جزء من الجهد إلى إعادة موازنة القرص بدلاً من مقاومة السحب الجانبي.
يهبط الورك العلوي لحظة وضع الوزن، والبقاء هناك بقية الثبات يعني أن معظم المجموعة يُقضى في الارتخاء تحت الحمل.
التقاط وزن ثقيل لأن البلانك الجانبي بوزن الجسم يبدو سهلاً يتجاهل مقدار ما يرفعه حتى الحمل الصغير من متطلب العضلات المائلة في الجانب السفلي بحدة.
تدوير الكتف العلوية للأمام لموازنة الوزن الإضافي يلوي الجذع خارج الخط المستقيم الذي يعتمد عليه الثبات.

أسئلة شائعة

كم وزناً ينبغي أن تضيف إلى البلانك الجانبي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: قرص من 1 إلى 2.5 كغ أو دمبل خفيف لـ 2 إلى 3 أوضاع ثبات من 10 إلى 15 ثانية لكل جانب كافٍ للبدء، لأن حتى الحمل الصغير يرفع المتطلب بحدة. أضف الوقت قبل الوزن متى بقي الخط مستقيماً طوال الثبات.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الدمبل لتحميل البلانك الجانبي؟: قرص خفيف أو زجاجة ماء ممتلئة أو ضغط لطيف بيد شريك على الورك، كلها تضيف مقاومة مشابهة.
ما فائدة البلانك الجانبي بأوزان؟: يحوّل ثباتاً طويلاً بوزن الجسم إلى عمل قوة جانبية حقيقي للعضلات المائلة والورك، ويناسب الرياضيين الذين يثبتون أصلاً في بلانك جانبي طويل بوزن الجسم بسهولة. وهو خيار ضعيف لكل من لا يزال يهبط أو يدور للأمام في النسخة دون وزن؛ أصلح ذلك الخط أولاً، لأن الوزن المضاف لا يفعل سوى معاقبة التسرب نفسه بقسوة أكبر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن