Avancé

Gainage latéral lesté

La planche latérale entraîne les muscles qui empêchent le buste de s'effondrer sur le côté, et une fois un long maintien au poids du corps devenu facile, la seule vraie progression est d'ajouter du poids. Poser un haltère ou un disque sur la hanche supérieure oblige les obliques et la hanche latérale du côté bas à se gainer plus fort, transformant un maintien d'endurance en véritable exercice de force. Ce sont les vrais fléchisseurs latéraux de la colonne qui travaillent : considérez-le comme un travail lourd du tronc.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand droit inférieur, Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous sur un avant-bras, corps aligné et pieds superposés.

  2. 2

    Levez les hanches pour que seuls l'avant-bras et le bord du pied touchent le sol.

  3. 3

    Faites poser un haltère ou un disque sur votre hanche du haut par un partenaire, ou tenez-le en place.

  4. 4

    Gainez les obliques et poussez les hanches vers le haut.

  5. 5

    Tenez la position chargée sans laisser les hanches descendre vers le sol.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle, puis changez de côté.

Conseils

  • Alignez l'épaule du dessus directement au-dessus de celle du dessous pour ne pas rouler vers l'avant.
  • Poussez la hanche du bas vers le plafond pour garder la ligne droite.
  • Commencez léger ; même un petit poids augmente fortement la sollicitation de la paroi latérale.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La charge oscille et glisse sur la hanche au fil de la tenue, si bien qu'une bonne part de l'effort sert à rééquilibrer un disque au lieu de résister à la traction latérale.
  • La hanche du dessus tombe dès que la charge est posée, et rester là pour le reste de la tenue signifie que l'essentiel de la série se passe affaissé sous charge.
  • Prendre une charge lourde parce que la planche latérale au poids du corps paraît facile ignore à quel point même une petite charge augmente l'exigence sur les obliques du côté au sol.
  • Enrouler l'épaule du dessus vers l'avant pour compenser la charge supplémentaire tord le buste hors de la ligne droite dont dépend la tenue.

Questions fréquentes

Quelle charge devez-vous ajouter à la planche latérale quand vous découvrez l'exercice ?
Un disque de 1 à 2 kg ou un haltère léger pour 2 à 3 tenues de 10 à 15 secondes par côté suffit pour commencer, car même une petite charge augmente fortement l'exigence. Ajoutez du temps avant d'ajouter du poids une fois que la ligne reste droite pendant toute la tenue.
Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour charger la planche latérale ?
Un disque léger, une bouteille d'eau remplie ou une légère pression de la main d'un partenaire sur la hanche ajoutent tous une résistance similaire.
À quoi sert la planche latérale lestée ?
Elle transforme une longue tenue au poids du corps en vrai travail de force latérale pour les obliques et la hanche, adapté aux pratiquants qui tiennent déjà facilement une longue planche latérale au poids du corps. C'est un mauvais choix pour quiconque s'affaisse encore ou roule vers l'avant dans la version sans charge ; corrigez d'abord cette ligne, car la charge ajoutée ne fait que punir plus durement la même fuite.

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