پلانک پهلو با وزنه

نکته‌ها

• شانهٔ بالایی را دقیقاً روی شانهٔ پایینی قرار دهید تا به جلو نغلتید.
• لگن سمت پایین را به سمت سقف بالا بیاورید تا خط بدن صاف بماند.
• سبک شروع کنید؛ حتی یک وزنهٔ کوچک هم فشار روی دیوارهٔ جانبی شکم را به‌شدت زیاد می‌کند.

تنوع‌ها

• پلانک پهلو
• پلانک کپنهاگ
• خم شدن به پهلو با دمبل
• نگه‌داشتن چمدانی

اشتباه‌های رایج

• وزنه در طول نگه‌داشتن روی لگن تکان می‌خورد و می‌لغزد، بنابراین بخشی از تلاش صرف متعادل کردن دوبارهٔ صفحه می‌شود به‌جای مقاومت در برابر کشش جانبی.
• لگن بالایی به محض قرار گرفتن وزنه پایین می‌افتد، و ماندن در همان حالت تا پایان نگه‌داشتن یعنی بیشتر ست صرف افت کردن زیر بار می‌شود.
• برداشتن وزنهٔ سنگین چون پلانک پهلو با وزن بدن آسان به نظر می‌رسد، نادیده گرفتن این است که حتی بار کوچک چقدر شدید فشار روی عضلات مورب سمت پایین را بالا می‌برد.
• چرخاندن شانهٔ بالایی به جلو برای جبران وزن اضافه، تنه را از خط صافی که نگه‌داشتن به آن وابسته است می‌پیچاند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چقدر وزنه به پلانک پهلو اضافه کنید؟

صفحهٔ ۱٫۲۵ تا ۲٫۵ کیلوگرمی یا دمبل سبک برای ۲ تا ۳ نگه‌داشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای برای هر سمت برای شروع کافی است، چون حتی بار کوچک فشار را به‌شدت بالا می‌برد. وقتی خط در تمام نگه‌داشتن صاف ماند، قبل از افزودن وزنه زمان اضافه کنید.

به‌جای دمبل برای بارگذاری پلانک پهلو از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

صفحهٔ سبک، بطری پر آب یا فشار ملایم دست همراه روی لگن همه مقاومت مشابهی اضافه می‌کنند.

پلانک پهلو با وزنه برای چه مفید است؟

یک نگه‌داشتن طولانی با وزن بدن را به کار واقعی قدرت جانبی برای عضلات مورب و لگن تبدیل می‌کند، که برای ورزشکارانی مناسب است که از قبل پلانک پهلوی طولانی با وزن بدن را به‌راحتی نگه می‌دارند. برای هر کسی که هنوز در نسخهٔ بدون وزنه افت می‌کند یا به جلو می‌چرخد انتخاب ضعیفی است؛ اول آن خط را درست کنید، چون وزنهٔ اضافه فقط همان نشت را شدیدتر تنبیه می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم