كم تكراراً من الثني الجانبي بالدمبل يجب أن يؤديها المبتدئ لكل جانب؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بدمبل خفيف إلى متوسط، لأن الدمبل الثقيل يميل إلى تحويل الحركة إلى ميل بدلاً من انثناء نظيف. أضف الوزن بزيادات صغيرة فقط، وفقط بمجرد أن يبقى كل تكرار في مستوى واحد مسطح دون أن يدور الجذع أو يميل للأمام.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في الثني الجانبي؟

كيتلبل أو إبريق ماء ممتلئ ممسوك بجانبك يعمل بالطريقة نفسها تماماً. ودون أي وزن، يدرّب الثني الجانبي واقفاً بمدّ ذراعك فقط الإطالة الجانبية نفسها والانقباض الخفيف بوزن الجسم وحده.

ما فائدة الثني الجانبي بالدمبل، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يقوّي العضلات المائلة مباشرة عبر الانثناء الجانبي، وهو اتجاه انثناء تتخطاه معظم تمارين الجذع، وهو تمرين مساعد معقول للمتدربين الذين يريدون قوة جذع متوازنة. تجنّب تحميله بثقل إذا كان لديك حساسية في أسفل الظهر، لأن الانثناء الجانبي المحمّل يمرر حمل انضغاط عبر العمود الفقري لا تمرره النسخة الأخف.

مبتدئ

ثني جانبي بالدمبل

يحمّل تمرين الثني الجانبي بالدمبل حركة الانثناء الجانبي، وهي إحدى الوظائف الأساسية للعضلات المائلة وعضلات الجذع الجانبية. أثناء إمساك وزن على جانب واحد، تنحني نحوه ثم تعود إلى الأعلى، ما يُشغّل العضلات المائلة عبر مدى انحنائها بينما تساعد العضلات الباسطة للعمود الفقري. حافظ على حمل معتدل وحركة نظيفة لإبقائه تمريناً للخصر حصراً.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً وفي إحدى يديك دمبل والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
2
دع الوزن يتدلى إلى جانبك بقبضة محايدة.
3
مع إبقاء جذعك في مستوى واحد، انحنِ جانبًا باتجاه الثقل.
4
انزل فقط إلى المدى الذي تشعر فيه بالتحكم، ثم اسحب نفسك إلى أعلى بالعضلة المائلة المقابلة.
5
ارتفع حتى يصبح جذعك منتصباً، مع عصر الجانب العامل.
6
أكمل تكراراتك، ثم انقل الوزن إلى اليد الأخرى.

نصائح

انثنِ إلى الجانب مباشرة؛ ولا تدع جذعك يدور أو يميل إلى الأمام.
أبقِ الوزن قريبًا من ساقك ليبقى الحمل على العضلات المائلة.
استخدم وزنًا متوسطًا؛ فالانحناءات الجانبية الثقيلة تتحول عادةً إلى ميلان غير منضبط.

تنويعات

أخطاء شائعة

ميل الجذع للأمام أثناء الانثناء جانبياً، مما يحوّل الانثناء الجانبي الخالص إلى ميل قطري يرفع الشد عن العضلات المائلة.
أرجحة الوزن للأسفل واستغلال زخمه للارتداد للأعلى يستبدل بانقباض العضلات المائلة مجرد زخم.
ابتعاد الدمبل عن الساق مع تعمق الانثناء، مما يطيل ذراع الرافعة كثيراً عمّا يتطلبه التمرين.
يختار بعض المتدربين وزناً ثقيلاً لدرجة أنه يتطلب إزاحة الورك للتوازن، وهذا يظهر ميلاً لا انثناءً.
أداء تكرارات أكثر أو انحناء أعمق على جانبك الأقوى مقارنة بالجانب الآخر؛ أبقِ التكرارات والوزن والمدى متساوية على الجانبين كي تنمو العضلات المائلة بالتساوي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الثني الجانبي بالدمبل يجب أن يؤديها المبتدئ لكل جانب؟: أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بدمبل خفيف إلى متوسط، لأن الدمبل الثقيل يميل إلى تحويل الحركة إلى ميل بدلاً من انثناء نظيف. أضف الوزن بزيادات صغيرة فقط، وفقط بمجرد أن يبقى كل تكرار في مستوى واحد مسطح دون أن يدور الجذع أو يميل للأمام.
ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في الثني الجانبي؟: كيتلبل أو إبريق ماء ممتلئ ممسوك بجانبك يعمل بالطريقة نفسها تماماً. ودون أي وزن، يدرّب الثني الجانبي واقفاً بمدّ ذراعك فقط الإطالة الجانبية نفسها والانقباض الخفيف بوزن الجسم وحده.
ما فائدة الثني الجانبي بالدمبل، ومتى ينبغي تجنّبه؟: يقوّي العضلات المائلة مباشرة عبر الانثناء الجانبي، وهو اتجاه انثناء تتخطاه معظم تمارين الجذع، وهو تمرين مساعد معقول للمتدربين الذين يريدون قوة جذع متوازنة. تجنّب تحميله بثقل إذا كان لديك حساسية في أسفل الظهر، لأن الانثناء الجانبي المحمّل يمرر حمل انضغاط عبر العمود الفقري لا تمرره النسخة الأخف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن