بلانك كوبنهاغن

نصائح

• ابدأ والمقعد تحت قصبة ساقك لتقصير الرافعة قبل الانتقال إلى الكاحل.
• أبقِ وركيك مستقيمين فوق بعضهما ومتوازيين؛ لا تدع الورك العلوي يميل إلى الأمام.
• أنهِ المجموعة في اللحظة التي يبدأ فيها وركاك بالهبوط بدلًا من إطالة الوقت بأداء رديء.

تنويعات

• تقريب كوبنهاغن
• بلانك جانبي
• جهاز تقريب الورك

أخطاء شائعة

• اختيار وضعية الإسناد على الكاحل قبل إتقان نسخة الساق، مما يتخطى مرحلة قوة ما زال المفصل يحتاجها.
• بمجرد أن يحل التعب، تنزل القدم السفلى أو الركبة السفلى لتلامس الأرض طلباً للدعم، فتحوّل الثبات بهدوء إلى إسناد بساقين بدلاً من ضغط بساق واحدة.
• مدّ الرأس والرقبة للأمام لتفقد ارتفاع الوركين يُخرج الخط كله عن استقامته حتى لو كان الوركان نفساهما مستويين.
• حبس النفس خلال النصف الثاني من الثبات يرفع الجهد دون أن يضيف أي عمل فعلي للعضلات المقرّبة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من بلانك كوبنهاغن يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث لكل جانب من ثبات لمدة 15 إلى 20 ثانية تكفي ما دمت تكتسب وضعية الإسناد على الساق، لأن الأولوية لخط نظيف لا للوقت. ومدّد الثبات نحو 30 إلى 40 ثانية فقط عندما تستطيع إكمال كل مجموعة دون هبوط الوركين.

كيف أجعل بلانك كوبنهاغن أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، انقل نقطة إسناد الساق العليا من الكاحل إلى الساق، أو اثنِ الركبة السفلى ودعها تلامس الأرض. ولجعله أصعب، ارفع الساق السفلى الممدودة نحو المقعد لتعمل هي أيضاً، أو مدّد وقت الثبات بزيادات من خمس ثوانٍ بمجرد أن تصبح مدتك الحالية متحكماً فيها.

ما فائدة بلانك كوبنهاغن؟

إنه من أكثر التمارين فعالية لبناء قوة العضلات المقرّبة وتقليل إصابات الأربية لدى الرياضيين الذين ينعطفون أو يركلون أو يغيّرون الاتجاه. وهو اختيار ضعيف لمن لا يستطيع بعد الثبات في البلانك الجانبي الأساسي لمدة 30 ثانية، لأن الوركين والكتف يحتاجون أولاً إلى قاعدة الثبات تلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان