Wie viel Gewicht solltest du dem Seitstütz hinzufügen, wenn die Übung neu für dich ist?

Eine 1,25- bis 2,5-kg-Scheibe oder leichte Kurzhantel für 2 bis 3 Halteserien à 10 bis 15 Sekunden pro Seite reicht zum Einstieg, da selbst eine kleine Last die Anforderung stark erhöht. Füge Zeit vor Gewicht hinzu, sobald die Linie das ganze Halten gerade bleibt.

Was kannst du statt einer Kurzhantel nutzen, um den Seitstütz zu belasten?

Eine leichte Scheibe, eine gefüllte Wasserflasche oder sanfter Handdruck eines Partners auf die Hüfte fügen alle ähnlichen Widerstand hinzu.

Wofür ist der Seitstütz mit Gewicht gut?

Er macht aus einem langen Halten mit Körpergewicht echte seitliche Kraftarbeit für schräge Bauchmuskeln und Hüfte, passend für Kraftsportler, die einen langen Seitstütz mit Körpergewicht schon mühelos halten. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die in der Variante ohne Gewicht noch durchhängen oder nach vorn rollen; bring zuerst diese Linie in Ordnung, da zusätzliches Gewicht dieselbe Schwachstelle nur härter bestraft.

Profi

Seitstütz mit Zusatzgewicht

Der Seitstütz trainiert die Muskeln, die verhindern, dass dein Oberkörper seitlich einknickt, und sobald ein langes Halten mit Körpergewicht leicht fällt, ist der einzig ehrliche Weg nach vorn zusätzliches Gewicht. Eine Kurzhantel oder Scheibe auf der oberen Hüfte zwingt schräge Bauchmuskeln und seitliche Hüfte der unteren Seite, stärker zu spannen, und macht aus einem Ausdauerhalten eine echte Kraftübung. Die eigentlichen Seitneiger der Wirbelsäule treiben dies an, also behandle es als schwere Rumpfarbeit.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stütze dich auf einen Unterarm, den Körper in einer geraden Linie und die Füße übereinander.
2
Hebe deine Hüfte, sodass nur Unterarm und Fußaußenkante den Boden berühren.
3
Lass einen Partner eine Kurzhantel oder Scheibe auf deine obere Hüfte legen oder halte sie dort.
4
Spanne deine schrägen Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte hoch.
5
Halte die belastete Position, ohne die Hüfte zum Boden sinken zu lassen.
6
Senke kontrolliert ab und wechsle dann die Seite.

Tipps

Bring deine obere Schulter direkt über die untere, damit du nicht nach vorn rollst.
Drücke die untere Hüfte zur Decke, um die Linie gerade zu halten.
Beginne leicht; schon ein kleines Gewicht erhöht die Anforderung an die seitliche Rumpfmuskulatur deutlich.

Varianten

Häufige Fehler

Das Gewicht schaukelt und rutscht mit fortschreitendem Halten auf der Hüfte, sodass ein guter Teil der Anstrengung ins Ausbalancieren einer Scheibe geht, statt dem seitlichen Zug zu widerstehen.
Die obere Hüfte sinkt in dem Moment, in dem das Gewicht aufliegt, und dort für den Rest des Haltens zu bleiben bedeutet, dass der Großteil des Satzes mit Durchhängen unter Last verbracht wird.
Ein schweres Gewicht zu greifen, weil sich der Seitstütz mit Körpergewicht leicht anfühlt, ignoriert, wie stark selbst eine kleine Last die Anforderung an die unteren schrägen Bauchmuskeln erhöht.
Die obere Schulter nach vorn zu rollen, um das zusätzliche Gewicht auszugleichen, verdreht den Oberkörper aus der geraden Linie, von der das Halten abhängt.

Häufige Fragen

Wie viel Gewicht solltest du dem Seitstütz hinzufügen, wenn die Übung neu für dich ist?: Eine 1,25- bis 2,5-kg-Scheibe oder leichte Kurzhantel für 2 bis 3 Halteserien à 10 bis 15 Sekunden pro Seite reicht zum Einstieg, da selbst eine kleine Last die Anforderung stark erhöht. Füge Zeit vor Gewicht hinzu, sobald die Linie das ganze Halten gerade bleibt.
Was kannst du statt einer Kurzhantel nutzen, um den Seitstütz zu belasten?: Eine leichte Scheibe, eine gefüllte Wasserflasche oder sanfter Handdruck eines Partners auf die Hüfte fügen alle ähnlichen Widerstand hinzu.
Wofür ist der Seitstütz mit Gewicht gut?: Er macht aus einem langen Halten mit Körpergewicht echte seitliche Kraftarbeit für schräge Bauchmuskeln und Hüfte, passend für Kraftsportler, die einen langen Seitstütz mit Körpergewicht schon mühelos halten. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die in der Variante ohne Gewicht noch durchhängen oder nach vorn rollen; bring zuerst diese Linie in Ordnung, da zusätzliches Gewicht dieselbe Schwachstelle nur härter bestraft.