Wie viele Wiederholungen Adduktoren-Squeeze mit Slider sollten Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein und gleite bei jeder Wiederholung gleich weit hinaus, statt im Laufe des Satzes einer tieferen Dehnung nachzujagen. Sobald sich das leicht anfühlt, gleite weiter hinaus, bevor du zusätzlichen Widerstand hinzufügst.

Was kannst du statt eines Gleiters für den Adduktoren-Squeeze mit Slider nutzen, wenn du keinen hast?

Ein gefaltetes Handtuch, ein Pappteller oder eine Socke unter dem Fuß funktioniert gut auf Fliesen, Parkett oder jedem anderen glatten, harten Boden. Auf Teppich, wo nichts gleitet, mach stattdessen eine Hüftadduktion in Seitenlage oder ein Adduktoren-Squeeze im Sitzen oder Liegen gegen einen Ball, um denselben Innenschenkel zu trainieren.

Wofür ist der Adduktoren-Squeeze mit Slider gut und wann solltest du eine andere Adduktorenübung nutzen?

Er baut Innenschenkelkraft über einen langen Bewegungsumfang im Stehen auf und fordert zugleich die Standhüfte, stabil zu bleiben, was ihn zu einem nützlichen Zwei-in-eins für Leistenkraft und einbeinige Kontrolle macht. Nutze stattdessen einen Ball-Squeeze im Sitzen oder Liegen, wenn du etwas Schonenderes oder Isometrischeres brauchst, etwa frühe Reha-Arbeit bei einer gezerrten Leiste.

Anfänger

Adduktoren-Squeeze mit Slider

Setz den arbeitenden Fuß auf eine Gleitscheibe oder ein Handtuch, und du kannst die Adduktoren über einen langen stehenden Umfang nur mit Reibung und Körpergewicht belasten. Während der Fuß weit hinausgleitet, dehnt sich die Oberschenkelinnenseite unter Spannung und leistet dann echte Arbeit, um das Bein zurück zur Mitte zu ziehen. Die stehende Basis fordert zudem die Stabilität der Standhüfte, ein sauberes Zwei-in-eins für Leistenkraft und einbeinige Kontrolle.

Geräte: Gleitscheiben
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Steh aufrecht auf einem glatten Boden, ein Slider, Handtuch oder Pappteller unter einem Fuß.
2
Halte den Großteil deines Gewichts auf dem aufgesetzten Stützbein und spanne den Rumpf an.
3
Schiebe den Arbeitsfuß zur Seite und lass die Oberschenkelinnenseite sich kontrolliert dehnen.
4
Stoppe, wenn du eine feste Dehnung spürst, ohne dass sich die Hüfte verschiebt oder der Oberkörper neigt.
5
Zieh den Arbeitsfuß zum Standfuß, indem du die Oberschenkelinnenseite anspannst.
6
Absolviere deine Wiederholungen und leg die Gleitscheibe dann unter den anderen Fuß.

Tipps

Drücke leicht auf die Gleitscheibe, damit sie geschmeidig gleitet, statt zu springen.
Halte deine Hüfte waagerecht und gerade; lass das Stützknie nicht einknicken.
Kontrolliere das Hinausgleiten genauso wie das Zurückziehen für volle Spannung an der Oberschenkelinnenseite.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper lehnt sich zum Standbein, während der Arbeitsfuß hinausgleitet, und nutzt Körpergewicht, um Bewegungsumfang vorzutäuschen, den die Hüfte allein gar nicht erreicht.
Das Knie des Standbeins streckt völlig gerade und steif durch und entfernt die kleine Beugung, die Hüfte und Knie die Gleitbewegung flüssig aufnehmen lässt.
Der Gleiter bleibt an einem Krümel oder einer Fuge im Boden hängen, sodass der Fuß ruckt statt gleitet und die Dehnung den Innenschenkel ungleich belastet.
Den Standfuß für eine breitere, stabilere Basis nach außen zu drehen verändert den Winkel, durch den die Hüfte arbeiten muss, und macht die Übung unbemerkt leichter als beabsichtigt.
Der Satz endet in dem Moment, in dem eine Dehnung zu spüren ist, statt durch einen vollen, wiederholten Bewegungsumfang zu arbeiten, sodass der Adduktor eine Dehnung, aber sehr wenig echte Kräftigung bekommt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Adduktoren-Squeeze mit Slider sollten Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein und gleite bei jeder Wiederholung gleich weit hinaus, statt im Laufe des Satzes einer tieferen Dehnung nachzujagen. Sobald sich das leicht anfühlt, gleite weiter hinaus, bevor du zusätzlichen Widerstand hinzufügst.
Was kannst du statt eines Gleiters für den Adduktoren-Squeeze mit Slider nutzen, wenn du keinen hast?: Ein gefaltetes Handtuch, ein Pappteller oder eine Socke unter dem Fuß funktioniert gut auf Fliesen, Parkett oder jedem anderen glatten, harten Boden. Auf Teppich, wo nichts gleitet, mach stattdessen eine Hüftadduktion in Seitenlage oder ein Adduktoren-Squeeze im Sitzen oder Liegen gegen einen Ball, um denselben Innenschenkel zu trainieren.
Wofür ist der Adduktoren-Squeeze mit Slider gut und wann solltest du eine andere Adduktorenübung nutzen?: Er baut Innenschenkelkraft über einen langen Bewegungsumfang im Stehen auf und fordert zugleich die Standhüfte, stabil zu bleiben, was ihn zu einem nützlichen Zwei-in-eins für Leistenkraft und einbeinige Kontrolle macht. Nutze stattdessen einen Ball-Squeeze im Sitzen oder Liegen, wenn du etwas Schonenderes oder Isometrischeres brauchst, etwa frühe Reha-Arbeit bei einer gezerrten Leiste.