Combien de répétitions de serrage des adducteurs avec glisseur un débutant doit-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en glissant à la même distance à chaque répétition plutôt que de chercher un étirement plus profond au fil de la série. Une fois que c'est facile, glissez plus loin avant d'ajouter une résistance supplémentaire.

Que pouvez-vous utiliser à la place d'un glisseur pour le serrage des adducteurs avec glisseur si vous n'en avez pas ?

Une serviette pliée, une assiette en carton ou une chaussette sous le pied fonctionne bien sur le carrelage, le parquet ou tout autre sol lisse et dur. Sur moquette, où rien ne glisse, faites plutôt une adduction de hanche allongé sur le côté, ou une pression des adducteurs assis ou allongé contre un ballon pour entraîner le même intérieur de cuisse.

À quoi sert le serrage des adducteurs avec glisseur et quand utiliser un autre exercice pour les adducteurs ?

Il développe la force de l'intérieur des cuisses sur une grande amplitude debout tout en obligeant la hanche d'appui à rester stable, ce qui en fait un deux-en-un utile pour la force de l'aine et le contrôle sur une jambe. Utilisez plutôt une pression sur ballon assis ou allongé si vous avez besoin de quelque chose de plus doux ou plus isométrique, comme le début d'une rééducation après une élongation à l'aine.

Débutant

Serrage des adducteurs avec glisseur

Placez le pied de travail sur un patin de glisse ou une serviette et vous pouvez charger les adducteurs sur une longue amplitude debout avec seulement le frottement et le poids du corps. Pendant que le pied glisse vers l'extérieur, l'intérieur de la cuisse s'étire sous tension, puis travaille réellement pour ramener la jambe au centre. La base debout sollicite aussi la stabilité de la hanche d'appui, ce qui en fait un deux-en-un net pour la force de l'aine et le contrôle unipodal.

Équipement: Disques de glisse
Zone du corps: Cuisses
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit sur un sol lisse, un glisseur, une serviette ou une assiette en carton sous un pied.
2
Gardez l'essentiel du poids sur la jambe d'appui posée et gainez le tronc.
3
Glissez le pied qui travaille sur le côté en laissant l'intérieur de la cuisse s'étirer sous contrôle.
4
Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement franc sans que les hanches se déplacent ni que le buste s'incline.
5
Ramenez le pied qui travaille vers le pied d'appui en contractant l'intérieur de la cuisse.
6
Faites vos répétitions, puis placez le disque glissant sous l'autre pied.

Conseils

Appuyez légèrement sur le disque glissant pour qu'il glisse en douceur au lieu de sauter.
Gardez les hanches à niveau et de face ; ne laissez pas le genou d'appui rentrer.
Contrôlez la glissade vers l'extérieur autant que le retour pour une tension complète de l'intérieur des cuisses.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste se penche vers la jambe d'appui pendant que le pied de travail glisse vers l'extérieur, utilisant le poids du corps pour simuler une amplitude que la hanche n'atteint pas vraiment seule.
Le genou de la jambe d'appui se verrouille complètement tendu et raide, supprimant la petite flexion qui permet à la hanche et au genou d'absorber le glissement en douceur.
Le patin accroche un grain ou un joint du sol, si bien que le pied fait un à-coup au lieu de glisser et que l'étirement charge l'intérieur de la cuisse de façon inégale.
Tourner le pied d'appui vers l'extérieur pour une base plus large et plus stable change l'angle de travail de la hanche et rend discrètement l'exercice plus facile que prévu.
La série s'arrête dès qu'un étirement se fait sentir au lieu de travailler sur une amplitude complète et répétée, si bien que l'adducteur reçoit un étirement mais très peu de vrai renforcement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de serrage des adducteurs avec glisseur un débutant doit-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en glissant à la même distance à chaque répétition plutôt que de chercher un étirement plus profond au fil de la série. Une fois que c'est facile, glissez plus loin avant d'ajouter une résistance supplémentaire.
Que pouvez-vous utiliser à la place d'un glisseur pour le serrage des adducteurs avec glisseur si vous n'en avez pas ?: Une serviette pliée, une assiette en carton ou une chaussette sous le pied fonctionne bien sur le carrelage, le parquet ou tout autre sol lisse et dur. Sur moquette, où rien ne glisse, faites plutôt une adduction de hanche allongé sur le côté, ou une pression des adducteurs assis ou allongé contre un ballon pour entraîner le même intérieur de cuisse.
À quoi sert le serrage des adducteurs avec glisseur et quand utiliser un autre exercice pour les adducteurs ?: Il développe la force de l'intérieur des cuisses sur une grande amplitude debout tout en obligeant la hanche d'appui à rester stable, ce qui en fait un deux-en-un utile pour la force de l'aine et le contrôle sur une jambe. Utilisez plutôt une pression sur ballon assis ou allongé si vous avez besoin de quelque chose de plus doux ou plus isométrique, comme le début d'une rééducation après une élongation à l'aine.

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