Anfänger

Hüftadduktion am Kabelzug

Eine Fußschlaufe an einer unteren Rolle lässt dich die Adduktoren im Stehen, über einen langen Bewegungsumfang und jeweils eine Seite trainieren. Sie baut Kraft der Oberschenkelinnenseite auf und fordert leicht die einbeinige Stabilität, was sich gut auf Sprint-, Richtungswechsel- und Eislaufmuster überträgt. Plane sie als Ergänzung nach deinen Hauptübungen für den Unterkörper ein.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Oberschenkel
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine Fußmanschette am Arbeitsbein und stell dich seitlich zu einem unteren Kabelzug.

  2. 2

    Lass das Kabel dieses Bein zur Seite in eine leichte Dehnung der Oberschenkelinnenseite ziehen.

  3. 3

    Halte dich am Rahmen fest oder steh zum Gleichgewicht aufrecht mit angespanntem Rumpf.

  4. 4

    Führe das Arbeitsbein beim Ausatmen quer vor dem Standbein vorbei.

  5. 5

    Spanne am Ende des Bewegungsumfangs an und kehre dann kontrolliert in die gedehnte Position zurück.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen und leg dann die Manschette ans andere Bein.

Tipps

  • Halte das Arbeitsknie weich, aber weitgehend gestreckt, damit der Zug aus der Hüfte kommt, nicht aus dem Knie.
  • Schwinge nicht; lass die Adduktoren die Arbeit durch einen kontrollierten Bogen leisten.
  • Steh aufrecht und lehn dich nicht zum Turm hin, damit die Spannung auf der Oberschenkelinnenseite bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Manschette auf halber Höhe der Wade zu befestigen. Sie gehört direkt über den Knöchel; weiter oben verkürzt sie den Hebel und drückt den ganzen Satz in den Muskel.
  • So nah am Turm zu stehen, dass die Platten vor jeder Wiederholung aufsetzen. Geh so weit weg, bis das Kabel mit schon zur Seite gestrecktem Bein gespannt ist.
  • Das Becken zum Turm drehen zu lassen, während das Bein quer herüberschwingt, sodass der Rumpf rotiert und verbirgt, wie weit sich die Hüfte wirklich bewegt hat. Halte deine Gürtellinie gerade nach vorn.
  • Das arbeitende Bein beim Kreuzen nach vorn in einen Tritt driften zu lassen. Es sollte nah am Knöchel des Standbeins vorbeilaufen; vorn übernehmen die Hüftbeuger die Wiederholung.
  • Den Standfuß beim Beenden des Schwungs drehen und rollen zu lassen. Setz ihn mit belastetem Fußgewölbe fest auf, sonst verbringt die Innenseite des Oberschenkels den Satz mit dem Kampf um die Balance.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Hüftadduktion am Kabel sollten Anfänger machen?
Trainiere zuerst das schwächere Bein und lass es die Zahl festlegen: zwei oder drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite, leicht genug, dass der Schwung aus der Dehnung flüssig bleibt. Füge Wiederholung für Wiederholung hinzu, bis du in allen Sätzen 15 erreichst, nimm dann eine Platte mehr und rechne damit, dass sich das wie ein großer Sprung anfühlt: Die Manschette sitzt weit von der Hüfte entfernt, also ist eine kleine Änderung am Stapel eine große Änderung am Gelenk.
Was kann ich zu Hause statt Hüftadduktion am Kabel machen?
Ein am Knöchel angelegtes und tief an einem Rack oder schweren Tischbein verankertes Band ist die nächste Entsprechung, und seine Spannung erreicht ihren Höhepunkt dort, wo die Adduktoren stark sind. In Seitenlage das untere Bein zu heben trainiert sie ganz ohne Hilfsmittel. Eine Copenhagen Plank mit dem oberen Fuß auf einer Bank ist das schwerere Ende dieser Steigerung. Die Maschine, falls dein Studio eine hat, gibt mehr Last ohne Balancekosten.
Was bringt dir Hüftadduktion am Kabel?
Sie baut Kraft in der Innenseite des Oberschenkels auf, während du auf einem Bein stehst, sodass Rumpf und Standhüfte arbeiten, während die Adduktoren den Schwung ausführen. Diese Kombination überträgt sich auf Sprinten, Richtungswechsel und Eislaufen und ist gängige Arbeit für die Belastbarkeit der Leiste im Feldsport. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn die Balance statt des Muskels die Grenze ist, da du aufhörst, bevor die Adduktoren es tun; die Maschine oder die Variante in Seitenlage passt dort besser. Als Kraftübung stößt sie außerdem früh an ihre Grenze.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Oberschenkel