Wie viele Wiederholungen des 90/90-Adduktorenhebens sollte ein Anfänger machen?

Arbeite dich auf 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 langsame Hebungen pro Seite hoch und halte jede oben einen Zähler. Da der Bewegungsumfang bewusst klein ist, steigere über eine längere Pause oder eine leichte Fußgewichtsmanschette, statt mehr Höhe anzustreben.

Wie mache ich das 90/90-Adduktorenheben leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du den Bewegungsumfang so verkleinerst, dass sich das Schienbein nur ein paar Zentimeter vom Boden hebt, oder auf einem niedrigen Kissen sitzt, wenn sich die Hüfte in der Position eingeklemmt anfühlt. Schwerer wird es, wenn du die obere Position langsamer drei Zähler hältst oder ein leichtes Widerstandsband um beide Knöchel legst, bevor du hebst.

Was trainiert das 90/90-Adduktorenheben, und wann passt es nicht?

Es baut aktive Kontrolle und Kraft der Adduktoren in einem Hüftwinkel auf, den die meisten Trainings ignorieren – nützliche Hüftmobilitätsvorbereitung für Kraftsportler und eine reha-artige Option für alle, die ihre Hüftrotation wieder aufbauen. Es passt schlecht, wenn schon das Sitzen in der 90/90-Position an Hüfte oder Knie schmerzt, denn die Form zu erzwingen, widerspricht dem Sinn einer Kontrollübung.

Anfänger

90/90-Adduktorenheben

In der 90/90-Position zu sitzen und das hintere Schienbein vom Boden zu heben, belastet die Adduktoren dieser Hüfte durch eine aktive Kontraktion im inneren Bereich, die die meisten nie trainieren. Es baut Kontrolle im Endbereich auf und verbindet Beweglichkeit mit Kraft, ein wertvoller Vorbereitungsdrill für alle, die bessere Hüftrotation anstreben. Halte die Anstrengung in der Oberschenkelinnenseite, nicht im unteren Rücken.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden, das vordere Bein vorne neunzig Grad gebeugt und das hintere Bein seitlich neunzig Grad gebeugt.
2
Sitz aufrecht, beide Schienbeine flach am Boden und die Hände hinter dir leicht stützend.
3
Halte deinen Oberkörper aufrecht und dein Becken aufgerichtet.
4
Hebe das Schienbein des hinteren Beins ein paar Zentimeter vom Boden, indem du die Oberschenkelinnenseite dieser Hüfte anspannst.
5
Halte die Hebung kurz, ohne dich vom Arbeitsbein wegzulehnen.
6
Senke kontrolliert ab und wiederhole, dann wechsle die Seite.

Tipps

Halte das Heben klein und sauber; Höhe zählt weniger als das Gefühl, dass die Oberschenkelinnenseite arbeitet.
Verdrehe den Oberkörper nicht, um das Bein hochzuschummeln; bleib gerade.
Ist die Position unbequem, setz dich auf ein niedriges Kissen, um die Hüfte zu entlasten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände drücken fest in den Boden, um das Schienbein hochzuhieven, und erledigen das Heben, das der Innenschenkel leisten soll.
Das angehobene Schienbein schwingt schnell hoch, statt kontrolliert zu steigen, und aus einer Kraftübung wird ein Schnippen des Fußes.
Der Atem wird während des Anspannens angehalten, was Spannung in Nacken und Schultern statt in die Hüfte bringt.
Die Hüfte des vorderen Beins hebt vom Boden ab, um dem hinteren Bein Platz zum Steigen zu machen, und zerstört die stabile Basis, von der die Übung lebt.
In Eile durch beide Seiten zu hetzen, lässt die Pause oben aus, in der der Innenschenkel tatsächlich einen Trainingseffekt bekommt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des 90/90-Adduktorenhebens sollte ein Anfänger machen?: Arbeite dich auf 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 langsame Hebungen pro Seite hoch und halte jede oben einen Zähler. Da der Bewegungsumfang bewusst klein ist, steigere über eine längere Pause oder eine leichte Fußgewichtsmanschette, statt mehr Höhe anzustreben.
Wie mache ich das 90/90-Adduktorenheben leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du den Bewegungsumfang so verkleinerst, dass sich das Schienbein nur ein paar Zentimeter vom Boden hebt, oder auf einem niedrigen Kissen sitzt, wenn sich die Hüfte in der Position eingeklemmt anfühlt. Schwerer wird es, wenn du die obere Position langsamer drei Zähler hältst oder ein leichtes Widerstandsband um beide Knöchel legst, bevor du hebst.
Was trainiert das 90/90-Adduktorenheben, und wann passt es nicht?: Es baut aktive Kontrolle und Kraft der Adduktoren in einem Hüftwinkel auf, den die meisten Trainings ignorieren – nützliche Hüftmobilitätsvorbereitung für Kraftsportler und eine reha-artige Option für alle, die ihre Hüftrotation wieder aufbauen. Es passt schlecht, wenn schon das Sitzen in der 90/90-Position an Hüfte oder Knie schmerzt, denn die Form zu erzwingen, widerspricht dem Sinn einer Kontrollübung.