Wie viele Wiederholungen der Glute Bridge mit Adduktoren-Drücken sollte ein Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen und halte den Druck auf den Ball während der gesamten Brücke, nicht nur oben. Fühlt sich diese Kombination kontrolliert an, füge oben eine Pause von zwei Zählern hinzu, bevor du weitere Wiederholungen ergänzt.

Was kannst du statt eines Medizinballs für die Glute Bridge mit Adduktoren-Drücken verwenden?

Ein festes Kissen, ein gerolltes Handtuch oder ein Schaumstoffblock zwischen den Knien funktioniert genauso gut, denn der Gegenstand muss den Innenschenkeln nur etwas geben, wogegen sie während der Brücke drücken können. Ganz ohne etwas mach eine normale Glute Bridge und drück die Knie bewusst zueinander.

Wofür ist die Glute Bridge mit Adduktoren-Drücken gut, und wann reicht eine einfache Glute Bridge?

Da der große Adduktor sowohl als Hüftstrecker als auch als Adduktor arbeitet, trainiert diese Variante ihn in beiden Rollen zugleich und lehrt außerdem die Knie, während einer Brücke an ihrem Platz zu bleiben. Eine einfache Glute Bridge reicht, wenn du ganz neu bei Brücken bist, denn das gleichzeitige Koordinieren von Drücken und Heben ist eine zusätzliche Fähigkeit, die sich erst lohnt, wenn die einfache Brücke leicht fällt.

Anfänger

Glute Bridge mit Adduktoren-Drücken

Der große Adduktor ist ein kräftiger Hüftstrecker ebenso wie ein Adduktor, also aktiviert ein Ball zwischen den Knien während einer Brücke ihn in beiden Rollen zugleich. Das Zusammendrücken hält die Knie zudem in der Spur und verhindert, dass sie nach außen klappen, was eine sauberere Brücke lehrt. Eine einfache Art, jedem gesäßbetonten Aufwärmen oder Abschluss Arbeit für die Oberschenkelinnenseite hinzuzufügen.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, hüftbreit auseinander.
2
Lege einen Ball zwischen deine Knie und drücke ihn zusammen, um ihn festzuhalten.
3
Spanne deinen Rumpf an und drücke über deine Fersen, um deine Hüfte anzuheben.
4
Drück den Ball beim Hochkommen weiter zusammen, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
5
Halte oben und spanne Gesäß und Oberschenkelinnenseiten fest an.
6
Senke kontrolliert ab, halte den Druck auf den Ball und wiederhole.

Tipps

Halte den ganzen Satz ständigen Druck auf den Ball, nicht nur oben.
Beende das Heben, indem du die Hüfte mit dem Gesäß hochschiebst, statt ein Hohlkreuz zu machen.
Halte deine Rippen unten, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt, nicht aus der Wirbelsäule.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie wandern beim Heben der Hüfte leicht auseinander, denn eine Brücke und ein Zusammendrücken gleichzeitig zu halten, ist schwerer zu koordinieren als jedes für sich, und eines von beiden lässt meist zuerst nach.
Die Füße stehen zu nah an der Hüfte oder zu weit weg, und beide Extreme verändern, wie viel Gesäß gegenüber hinteren Oberschenkeln oben in der Brücke leistet.
Die Hüfte steigt ungleichmäßig, eine Seite hebt einen Moment vor der anderen, weil das Zusammendrücken des Balls Aufmerksamkeit fordert, die vom geraden Becken ablenkt.
Durch das Heben zu hetzen, um zum Anspannen oben zu kommen, lässt den Teil der Wiederholung aus, in dem Gesäß und Adduktoren den ganzen Weg nach oben zusammenarbeiten sollen, nicht nur am Höhepunkt.
Der Satz wird abgebrochen, sobald die Innenschenkel ermüden, obwohl das Gesäß zu diesem Zeitpunkt meist noch mehr Arbeit leisten könnte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Glute Bridge mit Adduktoren-Drücken sollte ein Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen und halte den Druck auf den Ball während der gesamten Brücke, nicht nur oben. Fühlt sich diese Kombination kontrolliert an, füge oben eine Pause von zwei Zählern hinzu, bevor du weitere Wiederholungen ergänzt.
Was kannst du statt eines Medizinballs für die Glute Bridge mit Adduktoren-Drücken verwenden?: Ein festes Kissen, ein gerolltes Handtuch oder ein Schaumstoffblock zwischen den Knien funktioniert genauso gut, denn der Gegenstand muss den Innenschenkeln nur etwas geben, wogegen sie während der Brücke drücken können. Ganz ohne etwas mach eine normale Glute Bridge und drück die Knie bewusst zueinander.
Wofür ist die Glute Bridge mit Adduktoren-Drücken gut, und wann reicht eine einfache Glute Bridge?: Da der große Adduktor sowohl als Hüftstrecker als auch als Adduktor arbeitet, trainiert diese Variante ihn in beiden Rollen zugleich und lehrt außerdem die Knie, während einer Brücke an ihrem Platz zu bleiben. Eine einfache Glute Bridge reicht, wenn du ganz neu bei Brücken bist, denn das gleichzeitige Koordinieren von Drücken und Heben ist eine zusätzliche Fähigkeit, die sich erst lohnt, wenn die einfache Brücke leicht fällt.