Anfänger

Hüftadduktion an der Maschine

Dies ist die sauberste Art, die Adduktoren direkt zu belasten, ganz ohne Gleichgewichts- oder Koordinationsanforderung. Ein großartiger Ausgangspunkt, um Kraft der Oberschenkelinnenseiten aufzubauen, Leistenschwäche anzugehen und Volumen hinzuzufügen, das sich auf Kniebeugen mit weitem Stand und seitliche Sportbewegungen überträgt. Nutze sie mit höheren Wiederholungszahlen am Ende eines Unterkörpertags.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Oberschenkel
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Setz dich aufrecht in die Maschine, den Rücken flach am Polster und die Füße auf den Stützen.

  2. 2

    Stelle die Beinpolster so ein, dass deine Oberschenkel angenehm geöffnet beginnen und du eine leichte Dehnung innen spürst.

  3. 3

    Greife die Griffe und spanne den Rumpf an, damit dein Becken fixiert bleibt.

  4. 4

    Führe deine Knie beim Ausatmen in einem gleichmäßigen, kontrollierten Bogen zusammen.

  5. 5

    Halte kurz inne, wenn sich die Polster treffen, und spüre, wie sich die Adduktoren vollständig verkürzen.

  6. 6

    Bremse das Gewicht auf dem Rückweg und stoppe, kurz bevor der Stapel aufsetzt.

Tipps

  • Halte die Bewegung langsam und bewusst; lass die Polster bei der Rückkehr nicht auseinanderschnellen.
  • Runde den unteren Rücken nicht und schieb die Hüfte nicht nach vorn, um bei den Wiederholungen zu schummeln.
  • Ein kurzes Zusammendrücken in voller Adduktion schlägt schwereres Gewicht mit kurzem Bewegungsumfang.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Polster am ersten Tag auf die weiteste Einstellung zu öffnen. Dort ist die Leiste unter Last am längsten, also stell den Start so ein, dass du die Rückführung kontrollierst, und geh alle paar Wochen eine Stufe weiter.
  • Die Polster auf die Kniescheiben statt auf den unteren Oberschenkel zu setzen, was auf das Gelenk drückt, statt die Oberschenkelinnenseite zu belasten.
  • Über die Fußstützen nach außen zu drücken, während die Knie zusammenkommen. Die Polster sollten allein von den Oberschenkelinnenseiten bewegt werden, nicht von einer Beinpresse, die gegen sie arbeitet.
  • Die Knie beim Zusammendrücken nach innen zu rollen, sodass die Polster den Oberschenkel hinunterrutschen. Halte die Kniescheiben zur Decke gerichtet, dann kommt der Zug aus dem Adduktor und nicht aus einer Hüftdrehung.
  • Aufzuhören, während die Polster noch ein paar Zentimeter auseinander sind. Der letzte Teil des Zusammendrückens, in dem sich die Adduktoren ganz verkürzen, ist genau das, wofür die Maschine da ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen an der Adduktorenmaschine sollten Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze reichen, aber entscheidend ist das Zusammendrücken: 12 bis 20 Wiederholungen mit einer Sekunde Halten, wo sich die Polster treffen, am Ende eines Unterkörpertags. Stell die Startweite in den ersten zwei Wochen eng ein und erweitere den Bewegungsumfang, bevor du Gewicht hinzufügst, denn in der gedehnten Position kommt es zu Leistenzerrungen. Sobald du einen weiten Start 20 Wiederholungen lang kontrollierst, stecke den Stift eine Platte weiter. Zweimal pro Woche passt für die meisten.
Was kann ich statt der Adduktorenmaschine machen, wenn mein Studio keine hat?
Ein tiefer Kabelzug mit Fußmanschette trainiert dieselbe Bewegung im Stehen und fordert zusätzlich das Gleichgewicht. Ein auf Knöchelhöhe verankertes Band erledigt das zu Hause. Auf der Seite zu liegen und das untere Bein anzuheben braucht gar nichts. Die sanfteste Variante ist, einen Ball oder ein zusammengerolltes Handtuch zwischen den Knien für 20 bis 30 Sekunden zusammenzudrücken – damit beginnen die meisten, wenn die Leiste empfindlich ist.
Wofür ist die Adduktorenmaschine eigentlich da?
Sie belastet die Adduktoren direkt, ohne Anforderungen an Gleichgewicht oder Koordination, was sie nützlich macht, um Kraft in der Oberschenkelinnenseite aufzubauen, Volumen für Kniebeugen mit weitem Stand hinzuzufügen und um eine schwache Leiste herumzuarbeiten. Anfänger profitieren mehr davon als fast alle anderen, da sie keine Technik braucht. Eine schwache Wahl ist sie, wenn es dir um Übertrag in den Sport geht, denn der Sitz nimmt die Rumpf- und Beckenkontrolle heraus, die ein Sprint oder Richtungswechsel verlangt. Kabel- oder Bandarbeit im Stehen deckt das besser ab.

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