كم تكراراً من ضغط المقرِّبات بالمنزلق ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق، منزلقاً إلى المسافة نفسها في كل تكرار بدلاً من ملاحقة تمدد أعمق أثناء المجموعة. وحين يصبح ذلك سهلاً، انزلق أبعد قبل إضافة أي مقاومة إضافية.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من المنزلقة في ضغط المقرِّبات بالمنزلق إن لم تكن لديك واحدة؟

تصلح منشفة مطوية أو طبق ورقي أو جورب تحت القدم على البلاط أو الخشب أو أي أرضية صلبة ملساء. وعلى السجاد حيث لا ينزلق شيء، أدِّ تقريب الورك مستلقياً على جانبك بدلاً منه، أو ضغط المقرِّبات على كرة جالساً أو مستلقياً لتدريب باطن الفخذ نفسه.

ما فائدة ضغط المقرِّبات بالمنزلق، ومتى ينبغي استخدام تمرين مقرِّبات آخر؟

يبني قوة باطن الفخذ عبر مدى طويل وقوفاً مع تحدي الورك الساند للبقاء مستقراً، ما يجعله تمريناً مفيداً يجمع بين فائدتين لقوة الأربية والتحكم على ساق واحدة. استخدم ضغط الكرة جالساً أو مستلقياً بدلاً منه إن احتجت إلى شيء أخف وطأة أو أكثر آيزومترية، كعمل التأهيل المبكر لشدّ في الأربية.

مبتدئ

ضغط المقرِّبات بالمنزلق

ضع القدم العاملة على قرص انزلاق أو منشفة، فتتمكن من تحميل العضلات المقرّبة عبر مدى واقف طويل باستخدام الاحتكاك ووزن الجسم فقط. ومع انزلاق القدم إلى الخارج، تتمدد عضلات الفخذ الداخلية تحت التوتر، ثم تقوم بعمل حقيقي في سحب الساق إلى المنتصف. كما تتحدى القاعدة الواقفة الورك الداعم للحفاظ على ثباته، مما يجعل هذا التمرين مفيدًا لهدفين معًا: قوة الفخذ الداخلي والتحكم في الساق الواحدة.

المعدات: أقراص انزلاق
منطقة الجسم: الفخذان
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة

طريقة الأداء

1
قف منتصباً وضع منزلقاً أو منشفة أو طبقاً ورقياً تحت إحدى قدميك على أرضية ملساء.
2
أبقِ معظم وزنك على الساق الداعمة الثابتة وشدّ عضلات جذعك.
3
أزلق القدم العاملة إلى الجانب، مع ترك الفخذ الداخلي يمتد بتحكّم.
4
توقّف عندما تشعر بإطالة قوية دون أن ينزاح وركاك أو يميل جذعك.
5
اسحب القدم العاملة نحو قدم الوقوف باعتصار عضلات الفخذ الداخلية.
6
أكمل تكراراتك، ثم انقل القرص المنزلق إلى القدم الأخرى.

نصائح

اضغط برفق على القرص المنزلق ليتحرّك بسلاسة بدلاً من أن يقفز.
أبقِ وركيك على مستوى واحد ومتوازيين؛ لا تدع الركبة الساندة تنهار إلى الداخل.
تحكّم في الانزلاق للخارج بقدر تحكّمك في السحب للداخل للحصول على شدّ كامل في الفخذ الداخلي.

تنويعات

أخطاء شائعة

يميل الجذع نحو الساق الساندة حين تنزلق القدم العاملة للخارج، مستخدماً وزن الجسم لاصطناع مدى لا يبلغه الورك وحده.
تُقفل الركبة الساندة مستقيمة متيبسة تماماً، فيزول الانثناء الصغير الذي يتيح للورك والركبة امتصاص حركة الانزلاق بسلاسة.
تعلق المنزلقة بقليل من الحصى أو بفاصل في الأرضية، فتنتر القدم بدلاً من الانزلاق ويقع التمدد بشكل غير متساوٍ على باطن الفخذ.
تدوير القدم الساندة للخارج لقاعدة أعرض وأثبت يغيّر الزاوية التي يجب أن يعمل عبرها الورك، ويجعل التمرين بصمت أسهل مما هو مقصود.
تنتهي المجموعة لحظة الشعور بالتمدد بدلاً من العمل عبر مدى كامل متكرر، فتنال العضلة المقرِّبة تمدداً وقليلاً جداً من التقوية الفعلية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط المقرِّبات بالمنزلق ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق، منزلقاً إلى المسافة نفسها في كل تكرار بدلاً من ملاحقة تمدد أعمق أثناء المجموعة. وحين يصبح ذلك سهلاً، انزلق أبعد قبل إضافة أي مقاومة إضافية.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من المنزلقة في ضغط المقرِّبات بالمنزلق إن لم تكن لديك واحدة؟: تصلح منشفة مطوية أو طبق ورقي أو جورب تحت القدم على البلاط أو الخشب أو أي أرضية صلبة ملساء. وعلى السجاد حيث لا ينزلق شيء، أدِّ تقريب الورك مستلقياً على جانبك بدلاً منه، أو ضغط المقرِّبات على كرة جالساً أو مستلقياً لتدريب باطن الفخذ نفسه.
ما فائدة ضغط المقرِّبات بالمنزلق، ومتى ينبغي استخدام تمرين مقرِّبات آخر؟: يبني قوة باطن الفخذ عبر مدى طويل وقوفاً مع تحدي الورك الساند للبقاء مستقراً، ما يجعله تمريناً مفيداً يجمع بين فائدتين لقوة الأربية والتحكم على ساق واحدة. استخدم ضغط الكرة جالساً أو مستلقياً بدلاً منه إن احتجت إلى شيء أخف وطأة أو أكثر آيزومترية، كعمل التأهيل المبكر لشدّ في الأربية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان