Wie viele Wiederholungen des Innenschenkel-Drückens mit dem Pilates-Ring sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 8 langsame Zusammendrückbewegungen über drei Zähler und leg die Beine zwischen den Sätzen flach ab. Bleiben Becken ruhig und Gesäß entspannt in beiden Sätzen, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Zusammendrücken auf ein Halten von vier oder fünf Zählern verlängerst.

Was kannst du statt eines Pilates-Rings für das Innenschenkel-Drücken verwenden?

Ein kleines Kissen, ein gerolltes Handtuch oder ein fußballgroßer Ball zwischen den Knien geben dir alle etwas zum Zusammendrücken mit demselben Aufbau. Keines davon drückt so zurück wie ein gefederter Ring, also füge eine langsame Zählung und ein festeres Drücken hinzu, um den fehlenden Widerstand auszugleichen.

Wofür ist das Innenschenkel-Drücken mit dem Pilates-Ring gut, und wer sollte es auslassen?

Es weckt die Adduktoren, eine Muskelgruppe, die das meiste Beintraining auslässt, und funktioniert gut für Anfänger, die Hüftkontrolle wieder aufbauen, oder nach einer Pause wieder einsteigen. Bei einer noch akuten Leistenzerrung ist es nicht die richtige Wahl, da das Zusammendrücken der Innenschenkel das verletzte Gewebe direkt belastet.

Anfänger

Innenschenkel-Drücken mit Pilates-Ring

Dies ist der klassische Pilates-Ring-Drill, um die Adduktoren zu wecken, die das meiste Beintraining ignoriert. In Rückenlage mit dem Ring zwischen den Knien drückst du gegen die Feder nach innen und widerstehst der Rückkehr, während das Becken die ganze Zeit ruhig bleibt. Ideal für Einsteiger, die Hüftkontrolle wieder aufbauen, und eine gute Ergänzung zu Brücke und Fußarbeit in einer Mattenabfolge.

Geräte: Pilates-Ring
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, hüftbreit auseinander.
2
Platziere die gepolsterten Seiten des Pilates-Rings zwischen den Knieinnenseiten.
3
Bring die Wirbelsäule in Neutralstellung und zieh den unteren Bauch sanft Richtung Boden.
4
Atme aus und drücke die Knie in einem langsamen Dreiertakt in den Ring.
5
Atme ein und lass kontrolliert zur Hälfte nach, ohne den Ring je locker werden zu lassen.
6
Halte Gesäß und unteren Rücken entspannt, damit die Arbeit in den Oberschenkelinnenseiten bleibt.

Tipps

Drücke gleichmäßig mit beiden Knien, damit der Ring waagerecht bleibt und nicht kippt.
Halte das Zusammendrücken geschmeidig und fortlaufend, statt zu pulsieren und zu federn.
Verkrampfen deine Hüftbeuger, lass die Füße weich in die Matte sinken und verlangsame das Tempo.

Varianten

Häufige Fehler

Das Gesäß spannt sich kräftig an, um das Zusammendrücken anzutreiben, und rekrutiert eine Muskelgruppe, die diese Übung eigentlich heraushalten soll.
Mit zunehmenden Wiederholungen rutschen die Füße weiter auseinander, verbreitern die Basis und verändern den Winkel, mit dem die Knie in den Ring drücken.
Der untere Rücken hebt sich am Höhepunkt des Zusammendrückens leicht vom Boden, ein Zeichen, dass die Anstrengung aus den Innenschenkeln in die Wirbelsäule entweicht.
Den Atem durch das Drei-Zähler-Zusammendrücken anzuhalten, statt hindurchzuatmen, spannt den ganzen Rumpf an, wenn nur die Innenschenkel arbeiten müssen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Innenschenkel-Drückens mit dem Pilates-Ring sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 8 langsame Zusammendrückbewegungen über drei Zähler und leg die Beine zwischen den Sätzen flach ab. Bleiben Becken ruhig und Gesäß entspannt in beiden Sätzen, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Zusammendrücken auf ein Halten von vier oder fünf Zählern verlängerst.
Was kannst du statt eines Pilates-Rings für das Innenschenkel-Drücken verwenden?: Ein kleines Kissen, ein gerolltes Handtuch oder ein fußballgroßer Ball zwischen den Knien geben dir alle etwas zum Zusammendrücken mit demselben Aufbau. Keines davon drückt so zurück wie ein gefederter Ring, also füge eine langsame Zählung und ein festeres Drücken hinzu, um den fehlenden Widerstand auszugleichen.
Wofür ist das Innenschenkel-Drücken mit dem Pilates-Ring gut, und wer sollte es auslassen?: Es weckt die Adduktoren, eine Muskelgruppe, die das meiste Beintraining auslässt, und funktioniert gut für Anfänger, die Hüftkontrolle wieder aufbauen, oder nach einer Pause wieder einsteigen. Bei einer noch akuten Leistenzerrung ist es nicht die richtige Wahl, da das Zusammendrücken der Innenschenkel das verletzte Gewebe direkt belastet.