Anfänger

Hüftadduktion in Seitenlage

Dies ist das Spiegelbild der klassischen Abduktion in Seitenlage und setzt die Adduktoren des unteren Beins direkt gegen die Schwerkraft. Das obere Bein aus dem Weg zu kreuzen, lässt das untere Bein durch einen sauberen Umfang laufen, fast ohne Hilfe anderer Muskeln. Eine einfache Art ohne Ausrüstung, Kraft der Oberschenkelinnenseite und Widerstandsfähigkeit der Leiste aufzubauen, besonders nützlich früh in einem Programm oder als Reha-Arbeit.

Körperpartie
Oberschenkel
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf die Seite, den Körper in einer geraden Linie und den Kopf auf dem unteren Arm.

  2. 2

    Beuge dein oberes Bein und setz diesen Fuß flach vor deinem unteren Oberschenkel auf den Boden.

  3. 3

    Halte dein unteres Bein gestreckt, die Zehen nach vorn gerichtet.

  4. 4

    Hebe das untere Bein zur Decke, indem du die Oberschenkelinnenseite anspannst.

  5. 5

    Halte am oberen Ende deines Bewegungsumfangs inne und senke dann kontrolliert ab, ohne das Bein abzulegen.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen, roll dich dann herum und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

  • Halte das untere Knie gestreckt, damit die Arbeit im Adduktor bleibt, nicht im Quadrizeps.
  • Geh nur so hoch, wie du es kannst, ohne die Hüfte nach hinten zu schaukeln.
  • Verlangsame die Absenkphase; der Muskel arbeitet hart, wenn er auf dem Weg nach unten bremst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Durch den oberen Fuß nach unten zu drücken, um dem unteren Bein beim Heben zu helfen. Dieser Fuß ist da, um aus dem Weg zu sein, nicht um dem Heben einen Schub zu geben.
  • Die Zehen zu strecken und mit dem Fuß zu führen, was sie zu einer Sprunggelenkübung macht. Führ mit der Innenseite des Knies, dann übernimmt der Adduktor das Heben.
  • Einen großen Bewegungsumfang zu erwarten. Das untere Bein steigt etwa eine Handbreit; es höher zu wuchten bedeutet, dass das Becken zu rollen begonnen hat und die Arbeit den Innenschenkel verlassen hat.
  • Den Kopf während eines langen Satzes auf die Hand zu stützen, sodass der Nacken die ganze Zeit eine Seitneigung hält. Leg den Kopf stattdessen auf den unteren Arm.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Hüftadduktion in Seitenlage sollten Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite, etwa zwei Sekunden hoch und zwei Sekunden runter. Füge oben zwei Sekunden Halten hinzu, sobald die Wiederholungen nicht mehr schwer sind. Sie ist leicht genug für die meisten Tage, weshalb sie früh in Innenschenkelprogrammen auftaucht, aber wenn die Leiste am nächsten Morgen schmerzt, geh auf einen Satz pro Seite zurück, bis es sich beruhigt.
Wie mache ich die Hüftadduktion in Seitenlage leichter oder schwerer?
Leichter: Beuge das untere Knie etwas, halbiere den Bewegungsumfang oder setz den oberen Fuß weiter hinter dich, damit die Hüfte leichter gestapelt bleibt. Schwerer: Halte oben drei Sekunden inne, nimm dir vier Sekunden zum Absenken oder schnall ein leichtes Fußgewicht an. Die große Stufe nach oben ist die Copenhagen-Planke, bei der das obere Bein auf einer Bank ruht und dessen Oberschenkelinnenseite deine Hüfte vom Boden hält. Geh dazu erst über, wenn sich 15 langsame Wiederholungen pro Seite leicht anfühlen.
Wofür ist die Hüftadduktion in Seitenlage da?
Sie kräftigt die Adduktoren ohne Ausrüstung und mit fast nichts anderem, das mitarbeitet, weshalb sie früh in Hüftprogrammen und in allgemeiner Arbeit für Anfänger auftaucht. Sie ist ein guter Einstieg, aber keine Dauerlösung: Sobald sie sich bequem anfühlt, liegt die Last weit unter dem, was dein Innenschenkel bewältigen kann, und ein Kabel, Band oder eine Maschine bringen dich weiter. Für das Gleichgewicht und die Beckenkontrolle, die Arbeit im Stehen aufbaut, bringt sie auch nichts.

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