Fortgeschritten

Hopserlauf auf Höhe

Der Hopserlauf auf Höhe macht aus dem gewöhnlichen Skip einen plyometrischen Drill, der einen harten vertikalen Abdruck und einen großen Kniehub des freien Beins betont, um bei jedem Sprung Höhe zu gewinnen. Er entwickelt Kraft in Sprunggelenk und Hüfte und die Koordination, einen aggressiven Armschwung mit der Beinaktion zu verbinden. Nutze ihn nach A-Skips als Schnellkraftdrill geringerer Intensität in einem Schnelligkeitsaufwärmen oder einer Plyometrieeinheit.

Körperpartie
Gesäß, Waden
Art
Cardio, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Vorderer Schienbeinmuskel, Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne mit einem lockeren Rhythmus vorwärts zu hopsen.

  2. 2

    Drücke dich bei jedem Hopserlauf-Schritt kräftig über den Fußballen ab, um den Körper nach oben zu treiben.

  3. 3

    Stoße das gegenüberliegende Knie auf Hüfthöhe, um Höhe und Flugzeit zu gewinnen.

  4. 4

    Schwinge die Arme kraftvoll mit, um beim Abheben zu helfen, die Ellbogen gebeugt.

  5. 5

    Lande weich auf dem Fußballen und bereite sofort den nächsten Hopser vor.

  6. 6

    Mach für die festgelegte Strecke weiter und gib der Höhe Vorrang vor dem Vorwärtstempo.

Tipps

  • Drücke nach oben, nicht hinaus; dieser Drill sucht vertikale Flugzeit, nicht Weite.
  • Stimme einen kräftigen Armstoß auf den Kniehub ab, um die Höhe zu maximieren.
  • Lande weich und federe direkt in die nächste Wiederholung, damit er reaktiv bleibt.
  • Halte die Brust aufrecht, damit die Kraft sauber in den Boden geht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die zurückgelegte Strecke ist das Einzige, was von Satz zu Satz wächst; markiere zehn Meter, zähl die Skips, die du brauchst, und ziel darauf, mehr statt weniger davon zu nutzen.
  • Höhe wird mit einem harten Stampfen in den Boden gejagt, sodass der Kontakt länger statt federnder wird; das Abdrücken sollte aus einem Fuß kommen, der schon steif war, als er landete.
  • Ein kleiner Extrahüpfer schleicht sich vor jedem Skip ein, um den Sprung vorzubereiten, was den Rhythmus in einen Stolperschritt zerbricht.
  • Die Knie knicken bei der Landung nach innen, wenn der Satz lang wird; das ist eine Sprungübung mit vielen Kontakten, also beende den Satz, wenn die Landungen nicht mehr gleich aussehen.
  • Das Fußgelenk gibt beim Absprung nach und die Ferse sinkt vor dem Abdrücken, sodass Wade und Achillessehne den Skip aufnehmen, statt ihn zurückzugeben.

Häufige Fragen

Wie viele Hopserläufe auf Höhe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Durchgänge von 15 bis 20 Metern, oder etwa acht bis zehn Skips pro Bein, mit vollem Zurückgehen und ein paar Minuten zwischen den Durchgängen. Ein- oder zweimal pro Woche reicht neben anderer Sprung- oder Sprintarbeit völlig. Jag bei jedem Skip der Höhe nach statt mehr Skips pro Durchgang, und beende die Einheit, wenn die Landungen laut oder flach werden, was meist passiert, bevor du dich müde fühlst.
Wie mache ich den Hopserlauf auf Höhe leichter oder schwerer?
Leichter: Skippe zuerst normal mit nur wenig Abdruck, auf Gras oder einer Bahn statt Beton, und halte die Durchgänge kurz. Schwerer: Gib dir ein Höhenziel, etwas über dir, nach dem du greifst, oder halte den Kniehub einen Moment, um länger zu schweben. Einbeinige Sprünge in die Höhe, bei denen du mehrere Bodenkontakte lang auf einem Bein bleibst, bevor du wechselst, sind die schwerste Version und sollten warten, bis der normale Skip jedes Mal leise landet.
Wofür ist der Hopserlauf auf Höhe gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut Kraft in Sprung- und Hüftgelenk auf und lehrt dich, einen harten Armstoß mit einem Kniehub zu verbinden, weshalb er in der Schnelligkeitsvorbereitung und leichter plyometrischer Arbeit für Sprinter und Springer steht, und er ist ein sanfterer Einstieg ins Springen als Sprungläufe. Eine schlechte Wahl ist er bei gereizter Achillessehne, Ferse oder gereiztem Knie, da die Übung nur aus wiederholten Absprüngen und Landungen besteht, und er baut keine echte Kraft auf, also behalte Kniebeugen und Wadenarbeit im Programm.

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