Fortgeschritten

Sprungläufe mit gestreckten Beinen

Auch Straight-Leg-Dribble genannt: Bei diesem Drill bleiben die Knie fast gestreckt, während der Athlet mit schnellen, nach unten gerichteten Zügen des ganzen Beins am Boden scharrt. Er isoliert das Zurückziehen in der Hüftstreckung, das die Höchstgeschwindigkeit antreibt, und baut Sehnensteifigkeit in der hinteren Kette auf. Da er die Beinbeuger stark belastet, führe ihn in kleinen Dosen und nur nach gründlichem Aufwärmen ein.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Cardio, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne aufrecht zu joggen, die Beine lang und die Knie nur leicht gebeugt.

  2. 2

    Strecke einen Fuß mit gestrecktem Bein nach vorne und bleib dabei über der Hüfte gestapelt.

  3. 3

    Schlag den Boden aktiv mit dem Fußballen und kralle ihn unter deinen Körper zurück.

  4. 4

    Schnelle das andere Bein nach vorne, während der erste Fuß durchzieht, beide Knie gestreckt.

  5. 5

    Bleib federnd und rhythmisch und lass Sprunggelenke und Hüfte den Antrieb liefern.

  6. 6

    Leg eine kurze Strecke zurück, geh dann zurück und wiederhole, solange die Technik sauber bleibt.

Tipps

  • Halte die Sprunggelenke steif und angezogen, damit jeder Kontakt ein schneller Absprung ist, keine weiche, kraftlose Landung.
  • Setze den Fuß nach unten und hinten auf, nicht vor dir, um nicht zu bremsen und den Beinbeuger zu schützen.
  • Bleib im Rumpf aufrecht; in der Hüfte abzuknicken, zerstört den Scharr-Rhythmus.
  • Beende den Satz, sobald die Frequenz nachlässt oder die Beinbeuger ermüden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Nur eine Seite wird beobachtet: Die meisten krallen mit dem dominanten Bein hart und lassen das andere durchschwingen, und bei einer so fordernden Übung ist es das schwächere Bein, das die Kontakte gebraucht hätte.
  • Zwanzig Meter davon fühlen sich leicht an, also wächst die Einheit auf vier Sätze à fünfzig; die hinteren Oberschenkel bekommen bei jedem Kontakt einen harten Zug, und die Rechnung kommt zwei Tage später.
  • Das Bein wird von vorn von den Hüftbeugern gehoben und dann fallen gelassen, sodass dem hinteren Oberschenkel der Zug nach hinten fehlt, der die Übung ihr Risiko wert macht.
  • Die Arme bleiben an den Seiten fixiert, während die Beine die ganze Arbeit machen, und der Rhythmus zerfällt zu einem Schlurfen; führ die Arme wie bei einem Sprint.
  • Der Satz beginnt aus dem Stand, sodass die ersten zwei Kontakte Hüpfer auf gestreckten Beinen ohne jede Elastizität dahinter sind; roll aus einem aufrechten Joggen hinein.

Häufige Fragen

Wie viel vom Sprunglauf mit gestreckten Beinen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Läufe von 15 bis 20 Metern, mit vollem Zurückgehen und ein, zwei Minuten zwischen den Läufen, höchstens einmal pro Woche, solange sich die hinteren Oberschenkel daran gewöhnen. Kontakte zu zählen, schlägt Meter zu zählen: 30 bis 40 knackige Kontakte sind eine volle Einheit. Beende einen Lauf in dem Moment, in dem die Frequenz nachlässt oder die Knie sich zur Hilfe zu beugen beginnen, und hast du zwei Tage später Muskelkater, halte die nächste Einheit gleich groß statt größer.
Wie mache ich den Sprunglauf mit gestreckten Beinen leichter oder schwerer?
Leichter: Mach sie zuerst auf der Stelle, damit du nur das Krallen nach unten übst, halte die Amplitude klein oder lauf sie einen sanften Hügel hinauf, was jeden Kontakt verkürzt und den Zug am hinteren Oberschenkel abmildert. Ankling und A-Marsch sind die Übungen, die du zuerst beherrschen solltest. Schwerer: Leg pro Kontakt mehr Strecke zurück, beschleunige die Frequenz oder roll aus den letzten Kontakten in einen kurzen Sprint. Bergab ist nicht die schwerere Version, sondern die, bei der sich Leute verletzen.
Wofür ist der Sprunglauf mit gestreckten Beinen da, und wer sollte ihn auslassen?
Er isoliert das Krallen aus der Hüftstreckung, das die Höchstgeschwindigkeit antreibt, und baut Steifigkeit durch die hintere Kette auf, was ihn zu einer Topspeed-Übung für Sprinter und Mannschaftssportler macht. Lass ihn weg bei einer kürzlichen Zerrung der hinteren Oberschenkel oder ohne Erfahrung mit schnellem Laufen, da er den hinteren Oberschenkel mit fast gestrecktem Knie stark belastet, und genau in dieser Position verletzen sich hintere Oberschenkel. Am Ende einer harten Einheit ist er ebenfalls die falsche Wahl, wenn die Qualität, die er trainiert, schon weg ist.

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