Intermédiaire

Hip thrust en position B

Le hip thrust en position B place un pied légèrement en avant comme une béquille, si bien que la jambe de travail prend l'essentiel de la charge, offrant un stimulus des fessiers presque unilatéral sans le défi d'équilibre d'un vrai hip thrust sur une jambe. Il permet de surcharger un côté à la fois et de gommer les différences de force. Une étape judicieuse entre le hip thrust bilatéral à la barre et la version unipodale.

Équipement
Banc, Haltère
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Moyen fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Appuyez le haut du dos contre un banc et placez un haltère sur les hanches avec un coussin.

  2. 2

    Posez le pied qui travaille à plat, tibia vertical, et glissez l'autre pied vers l'avant sur le talon.

  3. 3

    Gardez l'essentiel du poids sur le pied de travail et rentrez le menton.

  4. 4

    Poussez par le talon de travail pour lever les hanches jusqu'à ce que le buste soit à l'horizontale.

  5. 5

    Serrez fortement le fessier en haut et maintenez un instant.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle et effectuez toutes les répétitions avant de changer de côté.

Conseils

  • Laissez le pied avant seulement vous stabiliser ; gardez-le léger pour que le côté de travail soit chargé.
  • Terminez côtes basses et bassin en rétroversion plutôt que le dos cambré.
  • Gardez le tibia de travail vertical au verrouillage pour que le fessier garde la main.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied en béquille recule au niveau de celui qui travaille, et la série devient un hip thrust à deux jambes avec une position un peu étrange. Gardez-le à une demi-longueur ou une longueur de pied en avant, sur le talon.
  • Placer le pied en béquille loin devant transforme l'installation en position fendue, et les hanches tournent pour atteindre le verrouillage au lieu de s'étendre.
  • L'haltère glisse vers le côté qui travaille quand les hanches montent, ce qui fait basculer le bassin ; gardez-le centré sur les deux os des hanches avec une main à chaque extrémité.
  • Reprendre la charge de votre hip thrust à deux jambes écrase le fessier qui travaille, puisqu'il assure maintenant l'essentiel du travail seul. Divisez l'haltère par deux et regagnez-le progressivement.
  • Le genou qui travaille rentre quand la série devient dure, parce que le second pied n'est plus là pour l'aider à rester dans l'axe. Poussez ce genou vers l'extérieur au-dessus des orteils du milieu à chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de hip thrust en position B devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 10 à 12 par côté sont la zone idéale, avec un haltère d'environ la moitié de ce que vous utilisez au hip thrust à deux jambes. Faites toutes les répétitions d'un côté puis changez sans repos. Ajoutez ici de la charge avant les répétitions, car l'intérêt de la variante est de charger une hanche à la fois ; quand 12 répétitions sont propres avec l'haltère le plus lourd que vous puissiez poser sur les hanches, passez plutôt à la version sur une jambe.
Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour le hip thrust en position B ?
Un sac à dos chargé de livres ou de bouteilles d'eau se pose bien en travers des hanches et se complète facilement petit à petit. Un élastique bloqué sous les deux pieds fonctionne aussi, même s'il donne l'essentiel de sa tension en haut. Sans rien à tenir, ralentissez la montée à trois secondes et la descente à trois secondes et tenez le verrouillage, ce qui garde le fessier qui travaille pleinement engagé.
Pourquoi faire un hip thrust en position B plutôt qu'un classique ou sur une jambe ?
Il offre l'essentiel de la charge unilatérale d'un hip thrust sur une jambe sans dépenser d'effort en équilibre, c'est donc l'étape intermédiaire judicieuse pour équilibrer un écart de force entre les côtés. Passez-vous-en quand votre objectif est l'extension de hanche la plus lourde possible, que la version à deux jambes à la barre fait mieux, et abandonnez-le si le pied avant continue à prendre une vraie charge, car la version sur une jambe dira la vérité.

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