دفع الورك بوضعية B

نصائح

• دع القدم الأمامية توازنك فقط؛ أبقِ الضغط عليها خفيفًا حتى يقع الحمل على الجانب العامل.
• أنهِ والأضلاع مسحوبة للأسفل والحوض مائل للخلف بدلًا من تقوّس الظهر.
• أبقِ قصبة الساق العاملة عمودية عند قفل المفصل لتبقى عضلة الألوية هي المسيطرة.

تنويعات

• دفع الورك بالبار الحديد
• دفع الورك بساق واحدة
• جسر المؤخرة بساق واحدة
• رفعة ميتة رومانية بوضعية B

أخطاء شائعة

• زحف قدم الدعامة للخلف حتى تتساوى مع القدم العاملة، فتتحول المجموعة إلى دفع بالساقين بوقفة غريبة قليلاً. أبقها متقدمة بنصف طول قدم إلى طول قدم، على الكعب.
• وضع قدم الدعامة بعيداً للأمام يحوّل الإعداد إلى وضعية منقسمة، فيصل الوركان إلى الإقفال بالدوران بدلاً من الامتداد.
• انجراف الدمبل نحو الجانب العامل مع ارتفاع الوركين، مما يميل الحوض؛ أبقه متمركزاً عبر عظمي الورك ويد على كل طرف.
• نقل حمل دفع الورك بالساقين يدفن عضلة الأرداف العاملة، لأنها تتولى الآن معظم المهمة وحدها. استخدم دمبلاً بنصف الوزن ثم عُد إلى الوزن الأصلي تدريجياً.
• سقوط الركبة العاملة للداخل حين تصعب المجموعة، لأن القدم الثانية ليست هناك لتساعدها على المسار. ادفع تلك الركبة للخارج فوق أصابع القدم الوسطى في كل تكرار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك بوضعية B يجب أن تؤديها لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب هي النقطة المثالية، بدمبل نحو نصف ما تستخدمه في الدفع بالساقين. أدِّ كل التكرارات على جانب ثم بدّل دون راحة. أضف الحمل قبل التكرارات هنا، لأن الغاية من هذه النسخة تحميل ورك واحد في كل مرة؛ وعندما تصبح 12 تكراراً نظيفة بأثقل دمبل تستطيع وضعه على وركيك، انتقل إلى نسخة الساق الواحدة بدلاً من ذلك.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في دفع الورك بوضعية B؟

حقيبة ظهر محمّلة بالكتب أو قوارير الماء تستقر على الوركين جيداً ويسهل الإضافة إليها شيئاً فشيئاً. والشريط المطاطي المثبت تحت القدمين يصلح أيضاً، وإن كان يعطي معظم شده في الأعلى. ودون أي شيء تمسكه، أبطئ الرفع إلى ثلاث ثوانٍ للأعلى وثلاث للأسفل وثبّت عند الإقفال، مما يُبقي عضلة الأرداف العاملة تحت الحمل فعلاً.

لماذا أؤدي دفع الورك بوضعية B بدلاً من الدفع العادي أو بساق واحدة؟

يعطيك معظم التحميل الأحادي لدفع الورك بساق واحدة دون إنفاق جهدك على التوازن، لذا فهو الخطوة الوسطى المعقولة لموازنة فرق القوة بين الجانبين. تخطّه حين يكون هدفك أثقل مدّ ورك ممكن، فالنسخة بالساقين والبار الحديد تؤدي ذلك أفضل، واتركه إذا ظلت القدم الأمامية تتحمل حملاً حقيقياً، لأن نسخة الساق الواحدة ستخبرك بالحقيقة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة