Fortgeschritten

Einbeiniger Hip Thrust

Der einbeinige Hip Thrust treibt die volle Hüftstreckung über ein Bein und liefert einen großen Gesäßreiz nur mit Körpergewicht, während die Hüftstabilisatoren darum kämpfen, das Becken waagerecht zu halten. Er deckt Kraftlücken zwischen den Seiten auf und baut die Kontrolle auf, die Athleten brauchen. Eine starke Steigerung, sobald die beidbeinige Brücke leicht fällt.

Geräte
Bank
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Lehne deinen oberen Rücken an eine Bank, ein Fuß flach und das Schienbein senkrecht.

  2. 2

    Strecke das andere Bein gerade aus oder zieh das Knie zur Brust.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und zieh das Kinn ein.

  4. 4

    Drück über die Arbeitsferse, um die Hüfte waagerecht anzuheben.

  5. 5

    Spanne oben das Gesäß an und halte das Becken gerade.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab und beende alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Halte beide Hüftknochen gerade nach oben gerichtet; lass die freie Seite nicht sinken.
  • Drücke über die Ferse des Arbeitsfußes, um das Gesäß zu belasten.
  • Verlangsame das Tempo, damit Gleichgewicht statt Schwung die Wiederholung antreibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das freie Bein schwingt nach oben, um die Hüfte bei jeder Wiederholung höher zu peitschen. Park es, angewinkelt oder gestreckt, damit das arbeitende Gesäß das Einzige ist, was dich hebt.
  • Wenn ein Bein alles macht, will sich der Oberkörper zur arbeitenden Seite drehen; halte beide Schultern flach auf der Bank, damit sich die Rotation nicht einschleicht.
  • Krämpfe im hinteren Oberschenkel bedeuten fast immer, dass der arbeitende Fuß zu weit von der Hüfte entfernt ist. Zieh die Ferse zurück, bis das Schienbein oben senkrecht steht und das Gesäß übernimmt.
  • Die meisten beginnen mit der starken Seite und gleichen dann deren Wiederholungszahl auf der schwachen an, was den Unterschied genau dort lässt, wo er war. Beginne mit dem schwächeren Bein und lass es die Zahl festlegen.
  • Eine Bank über Kniehöhe lässt die Schultern nach hinten gereckt und die Hüfte oben nicht waagerecht, sodass der Bewegungsumfang kleiner ist, als er aussieht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen einbeinigen Hip Thrust solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 3 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein, schwächere Seite zuerst, und nimm dir für jedes Absenken zwei Sekunden. Pausiere nur, während das andere Bein arbeitet. Wenn zwölf Wiederholungen auf beiden Seiten waagerecht und kontrolliert sind, füge keine Wiederholungen hinzu: Füge oben ein Halten von zwei bis drei Sekunden hinzu, dann eine Kurzhantel auf der Hüfte, dann erhöhe den arbeitenden Fuß. Zwei Einheiten pro Woche reichen für die meisten.
Wie mache ich den einbeinigen Hip Thrust leichter oder schwerer?
Um ihn leichter zu machen, geh auf eine niedrigere Fläche oder auf den Boden, oder stell den freien Fuß leicht als Ständer auf den Boden, damit er dich stabilisiert, ohne das Heben zu übernehmen. Um ihn schwerer zu machen, pausiere drei Sekunden beim Durchstrecken, leg eine Kurzhantel quer über die Hüfte oder stell den arbeitenden Fuß auf eine niedrige Box, damit die Hüfte unten weiter wandert.
Wofür ist der einbeinige Hip Thrust gut?
Er baut echte Gesäßkraft mit nichts als einer Bank auf, und weil eine Hüfte das Becken waagerecht halten muss, deckt er Seitenunterschiede auf, die ein beidbeiniger Thrust vollständig verbirgt. Läufer und Feldsportler profitieren am meisten davon. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du maximaler Last nachjagst, da dich die Balance lange vor dem Gesäß begrenzt, und frustrierend für alle, die das Becken noch nicht gerade halten können und zuerst die Variante im B-Stand nutzen sollten.

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