Wie viele Wiederholungen Kurzhantel-Umsetzen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit vier Sätzen à vier bis fünf Wiederholungen mit einem mittleren Paar Kurzhanteln und setz deinen Stand zwischen den Wiederholungen ganz neu an, statt sie aneinanderzureihen. Da jeder Arm unabhängig arbeitet, gleiche das Timing zwischen den Seiten an, bevor du Gewicht hinzufügst.

Was kann man statt Kurzhanteln für das Kurzhantel-Umsetzen nutzen?

Ein Paar in die Rack-Position umgesetzter Kettlebells trainiert fast dasselbe Muster aus Hüftantrieb und Umschlagen, nur mit einem runderen Abfangen. Zu Hause können zwei stabile Wasserkanister oder gefüllte Taschen für leichte Technikwiederholungen einspringen, auch wenn sie nicht so sauber auf den Schultern sitzen.

Wofür ist das Kurzhantel-Umsetzen gut und wann solltest du es weglassen?

Es baut explosive Hüftkraft und ein schnelles Umschlagen für Athleten auf oder für alle, die sich an olympisches Gewichtheben mit der Langhantel heranarbeiten. Lass es weg oder reduziere die Last deutlich, wenn du beim Abfangen Handgelenk- oder Schulterschmerzen hast oder beide Seiten noch nicht synchron bewegen kannst.

Fortgeschritten

Umsetzen mit Kurzhanteln

Das Kurzhantel-Umsetzen tauscht die feste Stangenbahn einer Langhantel gegen zwei unabhängige Geräte, was jede Körperseite zwingt, Kraft allein zu erzeugen und zu kontrollieren. Es fordert hintere Kette und Trapezius durch eine heftige Hüftstreckung und endet mit einem schnellen Umschlagen ins Front-Rack. Nutze es, um athletische Kraft aufzubauen, Umsetz-und-Drück-Komplexe zu speisen oder als technisch einfacheren Einstieg ins olympische Heben.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Stelle die Kurzhanteln knapp außen neben deine Füße, hüftbreiter Stand und flacher Rücken.
2
Greife die Griffe im Neutralgriff, Brust oben und Schultern leicht vor den Gewichten.
3
Drück den Boden weg, um die Kurzhanteln an den Knien vorbeizubringen, nah an den Beinen.
4
Sobald sie die Oberschenkel passieren, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh die Schultern hoch.
5
Dreh die Ellbogen schnell nach unten und herum, um die Kurzhanteln in einer Viertelkniebeuge auf den Schultern zu fangen.
6
Richte dich zum Abschluss vollständig auf und senke die Kurzhanteln dann kontrolliert für die nächste Wiederholung ab.

Tipps

Lass die Kurzhanteln dicht an den Beinen entlangstreifen, damit der Zug senkrecht und kraftvoll bleibt.
Beende die Hüftstreckung, bevor die Arme übernehmen; frühes Ziehen raubt den Kurzhanteln Tempo.
Dreh die Ellenbogen schnell herum, damit die Kurzhanteln sanft auf den Schultern landen, statt aufzuschlagen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kurzhanteln schwingen auf dem Weg nach oben von den Schienbeinen weg und machen aus einem senkrechten Zug ein schleifenförmiges Curlen, das Kraft kostet.
Die Arme früh hochzuziehen, bevor Hüfte und Knie ganz gestreckt sind, verkürzt den Zug und lässt den Großteil der Kraft auf dem Boden liegen.
Die Schultern nehmen das Abfangen steif und gerade auf, statt es mit einer Viertelkniebeuge abzufedern, sodass die Hanteln hart landen, statt sich zu setzen.
Wenn ein Arm einen Takt schneller umschlägt als der andere und diese Asymmetrie nicht korrigiert wird, trainierst du zwei Seiten mit zwei verschiedenen Geschwindigkeiten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Kurzhantel-Umsetzen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit vier Sätzen à vier bis fünf Wiederholungen mit einem mittleren Paar Kurzhanteln und setz deinen Stand zwischen den Wiederholungen ganz neu an, statt sie aneinanderzureihen. Da jeder Arm unabhängig arbeitet, gleiche das Timing zwischen den Seiten an, bevor du Gewicht hinzufügst.
Was kann man statt Kurzhanteln für das Kurzhantel-Umsetzen nutzen?: Ein Paar in die Rack-Position umgesetzter Kettlebells trainiert fast dasselbe Muster aus Hüftantrieb und Umschlagen, nur mit einem runderen Abfangen. Zu Hause können zwei stabile Wasserkanister oder gefüllte Taschen für leichte Technikwiederholungen einspringen, auch wenn sie nicht so sauber auf den Schultern sitzen.
Wofür ist das Kurzhantel-Umsetzen gut und wann solltest du es weglassen?: Es baut explosive Hüftkraft und ein schnelles Umschlagen für Athleten auf oder für alle, die sich an olympisches Gewichtheben mit der Langhantel heranarbeiten. Lass es weg oder reduziere die Last deutlich, wenn du beim Abfangen Handgelenk- oder Schulterschmerzen hast oder beide Seiten noch nicht synchron bewegen kannst.