Anfänger

Fingerstrecken mit Widerstandsband

Fast jede Übung im Studio schließt die Hand, sodass die Fingerstrecker schwach bleiben und die Ellenbogen anfällig für Überlastungsschmerzen werden. Die Finger gegen ein kleines Band zu öffnen, stellt dieses Gleichgewicht wieder her und hält den Unterarm gesund. Eine perfekte, günstige Präventionsübung, die du überall machen kannst, sogar zwischen den Sätzen.

Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Leg ein leichtes Widerstandsband außen um deine Finger und den Daumen.

  2. 2

    Beginne mit den Fingerspitzen zusammengeführt, sodass das Band leicht gespannt ist.

  3. 3

    Spreize deine Finger gegen den Widerstand des Bands weit auseinander.

  4. 4

    Halte bei voller Spreizung inne und spüre, wie die Oberseite des Unterarms arbeitet.

  5. 5

    Schließ deine Finger langsam zurück in die Ausgangsposition.

  6. 6

    Mach viele Wiederholungen und wechsle dann die Hand.

Tipps

  • Nimm ein leichtes Band. Diese kleine Muskelgruppe ermüdet schnell und braucht keine schwere Last.
  • Bewege dich beim Zurückkommen langsam, statt das Band deine Finger zuschnappen zu lassen.
  • Mach einen Satz nach schwerer Griff- oder Curlarbeit, um den Unterarm auszugleichen.
  • Strebe 15 bis 25 kontrollierte Wiederholungen an und suche ein leichtes Brennen, kein Versagen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Handgelenk rollt beim Spreizen der Finger nach hinten, sodass die großen Handgelenkstrecker übernehmen und die kleinen Muskeln, um die es geht, sehr wenig tun; halte das Handgelenk still und lass nur die Knöchel sich öffnen.
  • Ein Band, das zu weit oben nahe den Fingerspitzen sitzt, rollt mitten im Satz vom Daumen, und der Daumen ist der Teil, für den die meisten diese Übung brauchen.
  • Wiederholungen werden gezählt, während sich die Hand nur halb öffnet, was vor dem Bereich stoppt, auf den es ankommt; öffne, bis die Finger weit gespreizt sind, und halte dort einen Moment.
  • Der Ellenbogen wird an die Rippen gepresst und der ganze Arm schwingt mit, um der Hand beim Öffnen zu helfen; leg den Unterarm auf einen Oberschenkel, damit die Finger allein arbeiten.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Fingerstrecken mit Band sollte ich machen und wie oft?
Ein bis drei Sätze pro Hand dauern unter zwei Minuten, und die Last ist so klein, dass du sie an den meisten Tagen der Woche machen kannst. Mach sie am Ende einer Einheit oder zwischen Sätzen mit Griffarbeit, wenn deine Hände sonst untätig sind. Steigere dich, indem du zwei Sekunden bei voller Spreizung pausierst, und dann mit einem stärkeren Band. Immer höhere Wiederholungszahlen herauszuquälen ist der am wenigsten nützliche Weg, es schwerer zu machen.
Was kann ich statt eines Widerstandsbands für Fingerstrecken nutzen?
Ein paar übereinander um die Fingerspitzen gelegte Büro-Gummibänder geben denselben Widerstand umsonst, und du kannst eins nach dem anderen hinzufügen, wenn du stärker wirst. Die Hand in einem Eimer Reis oder getrockneter Bohnen zu vergraben und die Finger dagegen zu öffnen funktioniert auch und belastet die ganze Hand auf einmal. Die Fingerspitzen auf eine Tischplatte zu drücken und auseinanderzuspreizen ist der letzte Ausweg, da es viel weniger belastet als ein Band.
Wofür ist Fingerstrecken mit Band da?
Fast alles, was du im Studio machst, schließt die Hand, und dies ist der günstigste Weg, den Muskeln an der Oberseite des Unterarms etwas Arbeit zu geben. Kraftsportler, Kletterer und Menschen, die den ganzen Tag tippen, sind diejenigen, die am ehesten einen Unterschied merken. Es ist keine Behandlung für ein Ellenbogenproblem: Wenn die Außenseite deines Ellenbogens wochenlang schmerzt oder dich nachts weckt, lass es untersuchen, statt Sätze hinzuzufügen. Es bringt auch keinen merklichen Unterarmumfang.

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