Anfänger

Finger-Curl mit Langhantel

Wo ein normaler Handgelenkscurl an der Handfläche endet, lässt diese Version die Stange ganz in die Finger rollen, bevor du sie zurückkrallst. Dieser zusätzliche Weg trainiert die tiefen Fingerbeuger, die deinen Griff tatsächlich schließen, und überträgt sich daher auf das Halten schwerer Stangen und dicker Griffe. Nutze ihn als Abschluss an einem Zug- oder Armtag, wenn Hände und Unterarme völlig erschöpft sein sollen.

Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich auf eine Bank und lege die Unterarme auf die Oberschenkel, Handflächen nach oben, die Handgelenke knapp über die Knie hinaus.

  2. 2

    Halte eine Langhantel im schulterbreiten Untergriff und lass deine Hände entspannt aufgehen.

  3. 3

    Lass die Stange aus den Handflächen abrollen, bis sie auf deinen Fingerspitzen liegt.

  4. 4

    Schließ deine Finger, um die Stange zurück in die Handfläche zu ziehen, beuge dann das Handgelenk hoch und spanne an.

  5. 5

    Kehre die Bewegung flüssig um und lass die Stange zurück zu den Fingerspitzen rollen.

  6. 6

    Halte deine Unterarme fest auf den Oberschenkeln, damit sich nur Hände und Handgelenke bewegen.

Tipps

  • Nimm weniger als bei einem normalen Handgelenkscurl. Der Fingerteil ist das schwache Glied und bestimmt die Last.
  • Lass die Stange bei jeder Wiederholung ganz zu den Fingerspitzen rollen, damit du den ganzen Schließbereich trainierst.
  • Halte das Tempo langsam, damit du nie die Kontrolle über die Stange über deinen Füßen verlierst.
  • Leg ein Bankpolster oder Scheiben als Sicherung unter die Stange, falls dein Griff versagt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Daumen bleiben um die Stange gelegt, was das Rollen blockiert, bevor es beginnt. Leg den Daumen neben die Finger, damit die Stange bis zu den Fingerspitzen und zurück wandern kann.
  • Finger und Handgelenk bewegen sich zusammen, sodass die Stange nie auf den Fingerspitzen liegt und du am Ende einen kurzen Handgelenkcurl mit Extraschritten machst. Schließ zuerst die Finger, dann curle das Handgelenk.
  • Eine Hand lässt die Stange weiter rollen als die andere, die Stange liegt am Ende schräg und die stärkere Hand trägt unbemerkt mehr davon. Achte darauf, dass beide Fingerspitzenreihen denselben Punkt erreichen.
  • Griffarbeit wie diese wird vor Kreuzheben oder Rudern gemacht, und dann geben die Hände mitten im schweren Ziehen auf. Setz sie stattdessen ans Ende der Einheit.
  • Eine dicke oder aggressiv gerändelte Stange reißt an den Fingerspitzen, lange bevor die Unterarme fertig sind. Eine normale Stange, mit eingehakten Fingern statt im Zangengriff, hält den Satz am Laufen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Langhantel-Fingercurls sollten Anfänger machen und wie schwer?
Zwei oder drei Sätze à 15 bis 20 am Ende eines Zug- oder Armtags, mit leerer Stange oder einer kleinen Scheibe pro Seite. Die Finger versagen vor dem Handgelenk, also lass das Rollen entscheiden: Wenn die Stange deine Fingerspitzen nicht mehr erreicht, ist der Satz vorbei. Füge zuerst Wiederholungen bis 20 hinzu, dann 1,25 kg pro Seite. Zweimal pro Woche reicht völlig, und lass einen Tag zwischen diesem und schwerem Kreuzheben, weil sich ein müder Griff bei jedem Zug zeigt.
Was kann ich für Fingercurls nutzen, wenn ich keine Langhantel habe?
Kurzhanteln erfüllen denselben Zweck mit jeweils einer Hand und zeigen eine schwächere Seite, auch wenn die Griffe kurz sind und das Gewicht kippen kann. Eine Festgewichtsstange aus dem Ständer funktioniert, wenn lose Scheiben das Problem sind. Zu Hause gibt dir ein am Griff gehaltener gefüllter Wasserkanister oder ein am Träger gegriffener beladener Rucksack das Rollen in die Finger. Ein Handtrainer trainiert dieselbe Schließbewegung ganz ohne Rollen, die günstigste Option von allen.
Wofür ist der Langhantel-Fingercurl gut?
Er trainiert die Fingerbeuger, die deine Hand um eine Stange schließen, das Glied, das bei schwerem Kreuzheben, Farmer Walks und langen Klimmzugsätzen aufgibt, also passt er zu allen, deren Griff vor dem Rücken versagt. Allein ist er kein Unterarm-Masseaufbauer, da die Lasten neben einem Handgelenkcurl klein sind, und er ist eine schlechte Wahl vor einer Einheit, die deine Hände braucht. Wenn Finger oder Daumenansatz danach tagelang schmerzen, reduziere die Last statt der Wiederholungen und gib den Sehnen Zeit.

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