تمديد الأصابع بالشريط المطاطي

نصائح

• استخدم شريطًا مطاطيًا خفيفًا. هذه المجموعة العضلية الصغيرة تتعب بسرعة ولا تحتاج إلى حمل ثقيل.
• تحرّك ببطء أثناء العودة للداخل بدل ترك الشريط المطاطي يطبق أصابعك دفعة واحدة.
• نفّذ مجموعة بعد عمل القبض الثقيل أو التجعيد للمساعدة على توازن الساعد.
• استهدف من 15 إلى 25 تكراراً بتحكّم واسعَ إلى حرقة خفيفة، لا إلى الفشل العضلي.

تنويعات

• تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً
• تجعيد بار حديد عكسي
• بكرة الرسغ

أخطاء شائعة

• انثناء الرسغ للخلف مع انفراج الأصابع، فتتولى باسطات الرسغ الكبيرة العمل ولا تفعل العضلات الصغيرة التي جئت من أجلها إلا القليل؛ أبقِ الرسغ ثابتاً ودع مفاصل الأصابع وحدها تنفتح.
• الشريط الموضوع عالياً جداً قرب أطراف الأصابع ينزلق عن الإبهام في منتصف المجموعة، والإبهام هو الجزء الذي يحتاج معظم المتدربين هذا التمرين من أجله.
• عدّ التكرارات بينما لا تنفتح اليد إلا إلى النصف، فتتوقف قبل المدى المهم؛ افتح حتى تتباعد الأصابع تماماً وأمسك هناك لحظة.
• تثبيت المرفق على الأضلاع وأرجحة الذراع كلها لمساعدة اليد على الانفتاح؛ أسند الساعد على الفخذ لتعمل الأصابع وحدها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من تمديد الأصابع بالشريط المطاطي ينبغي أن أؤدي، وكم مرة؟

مجموعة إلى ثلاث مجموعات لكل يد تستغرق أقل من دقيقتين، والحمل صغير بما يكفي لأدائه معظم أيام الأسبوع. أدّه في نهاية الجلسة، أو بين مجموعات تمارين القبضة عندما تكون يداك غير مشغولتين. تقدّم بالتوقف ثانيتين عند الانفراج الكامل، ثم بالانتقال إلى شريط أسمك. وإنهاك نفسك بأعداد تكرار متزايدة هو أقل الطرق فائدة لجعله أصعب.

ماذا أستخدم بدلاً من الشريط المطاطي في تمديد الأصابع؟

بضعة أشرطة مطاطية مكتبية مكدسة حول أطراف الأصابع تعطي المقاومة نفسها مجاناً، ويمكنك إضافة واحد في كل مرة كلما ازددت قوة. ودفن اليد في دلو من الأرز أو البقول الجافة وفتح الأصابع ضده يصلح أيضاً، ويحمّل اليد كلها دفعة واحدة. أما ضغط أطراف الأصابع على سطح طاولة وتفريقها فهو الملاذ الأخير، لأنه يحمّل أقل بكثير من الشريط.

ما فائدة تمديد الأصابع بالشريط المطاطي؟

كل ما تفعله تقريباً في الصالة يغلق اليد، وهذه أرخص طريقة لمنح العضلات الموجودة أعلى الساعد بعض العمل. والمتدربون والمتسلقون ومن يكتبون على لوحة المفاتيح طوال اليوم هم من يلاحظون الفرق عادة. ليس علاجاً لمشكلة في المرفق: إذا آلمتك الجهة الخارجية للمرفق أسابيع أو أيقظتك ليلاً، فاعرضها على مختص بدلاً من إضافة مجموعات. كما أنه لن يضيف حجماً ملحوظاً للساعد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد