باز کردن انگشتان با کش

نکته‌ها

• از کش سبک استفاده کنید. این گروه عضلانی کوچک زود خسته می‌شود و به بار سنگین نیاز ندارد.
• در مسیر بازگشت آهسته حرکت کنید و نگذارید کش انگشتان شما را ناگهانی ببندد.
• بعد از کار سنگین گرفتن یا جلو بازو، یک ست از این حرکت انجام دهید تا ساعد متعادل شود.
• ۱۵ تا ۲۵ تکرار کنترل‌شده را هدف بگیرید و به‌دنبال سوزش ملایم باشید، نه ناتوانی.

تنوع‌ها

• مچ معکوس با هالتر نشسته
• جلو بازو معکوس با هالتر
• رولر مچ دست

اشتباه‌های رایج

• برگشتن مچ به عقب هنگام باز شدن انگشت‌ها، طوری که بازکننده‌های بزرگ مچ کار را به دست بگیرند و عضلات کوچکی که برایشان آمده‌اید کار چندانی نکنند؛ مچ را ثابت نگه دارید و فقط بگذارید بندها باز شوند.
• کشی که خیلی بالا نزدیک نوک انگشت‌ها قرار گیرد، وسط ست از روی شست سر می‌خورد، و شست همان بخشی است که بیشتر ورزشکاران این حرکت را برایش لازم دارند.
• شمردن تکرارها در حالی که دست فقط تا نیمه باز می‌شود، که پیش از دامنهٔ مهم متوقف می‌شود؛ تا جایی باز کنید که انگشت‌ها کاملاً از هم فاصله بگیرند و یک لحظه همان‌جا نگه دارید.
• چسباندن آرنج به دنده‌ها و تاب دادن کل بازو برای کمک به باز شدن دست؛ ساعد را روی ران تکیه دهید تا انگشت‌ها به‌تنهایی کار کنند.

پرسش‌های متداول

چند ست باز کردن انگشتان با کش انجام دهم و هر چند وقت یک بار؟

یک تا سه ست برای هر دست کمتر از دو دقیقه طول می‌کشد و بار به اندازه‌ای کم است که بیشتر روزهای هفته مشکلی ندارد. آن را در پایان جلسه یا بین ست‌های کارهای گرفتنی وقتی دست‌ها بیکارند انجام دهید. با دو ثانیه مکث در حالت کاملاً باز و سپس با رفتن به کش ضخیم‌تر پیشرفت کنید. بالا بردن مداوم تعداد تکرارها کم‌فایده‌ترین راه برای سخت‌تر کردن آن است.

به‌جای کش مقاومتی برای باز کردن انگشتان از چه چیزی استفاده کنم؟

چند کش اداری که دور نوک انگشت‌ها روی هم انداخته شوند همان مقاومت را مجانی می‌دهند و با قوی‌تر شدن می‌توانید یکی‌یکی اضافه کنید. فرو بردن دست در سطلی پر از برنج یا حبوبات خشک و باز کردن انگشت‌ها در برابر آن هم جواب می‌دهد و کل دست را یکجا بار می‌کند. فشار دادن نوک انگشت‌ها روی سطح میز و باز کردن آن‌ها از هم آخرین راه است، چون بار بسیار کمتری از کش می‌دهد.

باز کردن انگشتان با کش برای چیست؟

تقریباً هر کاری که در باشگاه انجام می‌دهید دست را می‌بندد، و این ارزان‌ترین راه برای کار دادن به عضلات روی ساعد است. ورزشکاران، سنگ‌نوردان و کسانی که تمام روز تایپ می‌کنند همان‌هایی هستند که معمولاً تفاوت را حس می‌کنند. درمانی برای مشکل آرنج نیست: اگر بیرون آرنجتان هفته‌ها درد دارد یا شب بیدارتان می‌کند، به‌جای اضافه کردن ست آن را به پزشک یا فیزیوتراپ نشان دهید. همچنین حجم قابل‌توجهی به ساعد اضافه نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد