Extension des doigts avec élastique

Conseils

• Utilisez un élastique léger. Ce petit groupe musculaire se fatigue vite et n'a pas besoin de charge lourde.
• Revenez lentement au lieu de laisser l'élastique refermer brusquement vos doigts.
• Faites une série après un travail lourd de prise ou de curl pour équilibrer l'avant-bras.
• Visez 15 à 25 répétitions contrôlées et cherchez une légère brûlure, pas l'échec.

Variantes

• Curl inversé des poignets assis à la barre
• Curl inversé à la barre
• Rouleau de poignets

Erreurs fréquentes

• Le poignet bascule en arrière quand les doigts s'écartent, si bien que les grands extenseurs du poignet prennent le relais et que les petits muscles visés travaillent très peu ; gardez le poignet immobile et laissez seulement les jointures s'ouvrir.
• Un élastique placé trop haut près du bout des doigts glisse du pouce à mi-série, alors que c'est pour le pouce que la plupart des pratiquants en ont besoin.
• On compte des répétitions où la main ne s'ouvre qu'à moitié, ce qui s'arrête avant l'amplitude qui compte ; ouvrez jusqu'à ce que les doigts soient bien écartés et tenez un instant.
• Le coude est collé aux côtes et tout le bras se balance pour aider la main à s'ouvrir ; posez l'avant-bras sur une cuisse pour que les doigts travaillent seuls.

Questions fréquentes

Combien de séries d'extensions des doigts à l'élastique faut-il faire, et à quelle fréquence ?

Une à trois séries par main prennent moins de deux minutes, et la charge est assez faible pour que la plupart des jours de la semaine conviennent. Faites-les en fin de séance, ou entre des séries de travail de prise quand vos mains sont au repos. Progressez en marquant deux secondes d'écartement complet, puis en passant à un élastique plus épais. Accumuler toujours plus de répétitions est la façon la moins utile de corser l'exercice.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique de résistance pour les extensions des doigts ?

Quelques élastiques de bureau superposés autour du bout des doigts offrent la même résistance pour rien, et vous pouvez en ajouter un à la fois en gagnant en force. Plonger la main dans un seau de riz ou de haricots secs et ouvrir les doigts contre eux fonctionne aussi, et charge toute la main d'un coup. Appuyer le bout des doigts sur une table et les écarter est un dernier recours, car cela charge bien moins qu'un élastique.

À quoi servent les extensions des doigts à l'élastique ?

Presque tout ce que vous faites en salle ferme la main, et c'est le moyen le moins coûteux de donner du travail aux muscles du dessus de l'avant-bras. Les pratiquants de musculation, les grimpeurs et les personnes qui tapent au clavier toute la journée sont ceux qui remarquent le plus une différence. Ce n'est pas un traitement pour un problème de coude : si l'extérieur du coude fait mal pendant des semaines ou vous réveille la nuit, faites-le examiner plutôt que d'ajouter des séries. Cela n'ajoutera pas non plus de volume notable aux avant-bras.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Avant-bras