Fortgeschritten

Good Morning mit Widerstandsband

Auf dem Band zu stehen und es hinter den Nacken zu legen, macht aus dem Good Morning eine gelenkschonende Hüftbeuge, die Beinbeuger und Rückenstrecker mit einer Spannung belastet, die beim Aufrichten gipfelt. Einer der besten Drills, um eine kräftige, angespannte Hüftbeuge zu lehren und Kraft der hinteren Kette aufzubauen, ohne die Wirbelsäule mit einer schweren Stange zu belasten. Halte die Wiederholungen kontrolliert und den Rücken flach.

Körperpartie
Beinbeuger, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich auf die Mitte des Bands und lege das obere Ende hinter den Nacken über den oberen Trapezmuskel.

  2. 2

    Stell die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an und bring die Wirbelsäule in eine flache, neutrale Position.

  4. 4

    Schiebe die Hüfte gerade nach hinten und beuge den Oberkörper Richtung Parallele.

  5. 5

    Spüre die Dehnung in den Beinbeugern und stoppe, bevor sich der Rücken rundet.

  6. 6

    Schieb die Hüfte nach vorn, um aufrecht zu stehen, und atme beim Hochkommen aus.

Tipps

  • Halte die Wirbelsäule durchgehend flach; lass den unteren Rücken nie rund werden.
  • Setz die Hüfte nach hinten, statt in den Knien nach unten zu hocken.
  • Verneige dich nur so weit, wie deine Beinbeugerflexibilität einen flachen Rücken erlaubt.
  • Halte das Band mittig auf dem Trapezius, damit es nicht den Nacken hochrutscht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Band zieht von hinter dem Nacken, also wird der Kopf als Erstes nach unten gezogen; fixiere mit den Augen einen Punkt ein, zwei Meter vor dir, dann bleibt der Nacken in einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule.
  • Unten gibt es bei dieser Variante fast keine Spannung, was es leicht macht, die Umkehr zu hetzen; nimm dir zwei Sekunden nach unten und zwei nach oben, damit die hinteren Oberschenkel dort arbeiten, wo das Band nicht hilft.
  • Auf einem Ende des Bandes statt in seiner Mitte zu stehen lässt eine Seite stärker ziehen, und der Oberkörper verdreht sich bei jeder Wiederholung ein wenig.
  • Weil sich das Band nie schwer anfühlt, werden Sätze à vierzig als Arbeit für die hinteren Oberschenkel gezählt; wenn fünfzehn Wiederholungen ohne Anstrengung vergehen, stell dich breiter auf das Band oder nimm es doppelt unter die Füße.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Good Morning mit Band solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen passen zu dieser Variante, da die Last leicht ist und der Wert in sauberer Wiederholung liegt. Steigere dich, indem du dich breiter auf das Band stellst, es dann doppelt unter die Füße nimmst und dann zu einem dickeren wechselst, in dieser Reihenfolge. Ein Satz sollte enden, weil die hinteren Oberschenkel fertig sind, nicht weil du eine Zahl erreicht hast, also hör auf, wenn sich die Hüftbeuge nicht mehr flüssig anfühlt.
Was kann ich statt eines Bandes für den Good Morning mit Band nutzen?
Ein Langhantel-Good-Morning ist die direkte Entsprechung im Studio, mit fester statt beim Aufrichten steigender Last. Zu Hause deckt ein rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel oder Kettlebell dieselben hinteren Oberschenkel ab, mit dem Gewicht in den Händen. Ganz ohne alles halte einen Besenstiel entlang der Wirbelsäule, sodass er Hinterkopf, oberen Rücken und Steißbein berührt, und beuge dich dann in der Hüfte; der Stab sagt dir sofort, wenn dein Rücken sich rundet.
Wofür ist der Good Morning mit Band gut und wann reicht er nicht?
Er ist eine der besten Möglichkeiten, eine angespannte Hüftbeuge zu lernen und hintere Oberschenkel und Rückenstrecker ohne schwere Stange auf der Wirbelsäule zu trainieren, was ihn sehr passend fürs Training zu Hause und für alle macht, die neu in der Hüftbeuge sind. Er reicht nicht mehr, sobald du echte Kraft brauchst, weil Bandspannung nicht gemessen oder genau gesteigert werden kann, also muss irgendwann eine belastete Hüftbeuge übernehmen. Für jemanden, der schon schwer Kreuzheben macht, ist er leichte Zusatzarbeit, nichts weiter.

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