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Kreuzheben gegen Widerstandsbänder

Bänder von der Rackbasis oder schweren Kurzhanteln zur Stange zu schlingen, ergänzt Spannung, die mit steigender Stange zunimmt, also am Boden am leichtesten und im Lockout am schwersten ist, wo du am stärksten bist. Dieser anpassende Widerstand trainiert einen harten Hüftschub, um den Zug zu vollenden, und lehrt dich, weiter zu beschleunigen statt auszurollen. Ein fortgeschrittenes Werkzeug, am besten eingesetzt, wenn deine Grundtechnik im Kreuzheben solide ist.

Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Großer Adduktor
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Strecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige leichte bis mittlere Bänder an einem festen tiefen Punkt und führe sie außerhalb der Scheiben über die Hantelenden.

  2. 2

    Lade ein Stangengewicht, das zusammen mit der Bandspannung oben die Positionen stabil hält.

  3. 3

    Stell dich mit der Stange über der Fußmitte auf und nimm das Spiel heraus.

  4. 4

    Spanne fest an und zieh, wohl wissend, dass die Last beim Aufrichten wächst.

  5. 5

    Schieb die Hüfte kräftig durch, um gegen die maximale Bandspannung aufrecht zu enden.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab, lass die Bänder entlasten und setze bei jeder Wiederholung neu an.

Tipps

  • Halte die Bandspannung auf beiden Seiten gleich, damit sich die Stange nicht verdreht.
  • Lass die steigende Last deine Hüfte nicht ausbremsen; beschleunige in die Streckung.
  • Berücksichtige die Bänder; die Gesamtlast oben ist viel höher als das Stangengewicht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Bänder an Kurzhanteln, die leicht genug sind, um vom Boden abzuheben, machen den Ankerpunkt zu einem beweglichen Teil, und die Spannung ändert sich mitten im Zug.
  • Der Ankerpunkt sitzt vor oder hinter der Stange statt direkt unter den Hülsen, sodass die Bänder die Stange beim Aufrichten aus einer senkrechten Bahn ziehen.
  • Beim Absenken ziehen die Bänder die Stange schneller zum Boden, als du willst, und die Scheiben landen, bevor dein Rücken den Abstieg beendet hat; begleite sie nach unten.
  • Das Stangengewicht wird als deine übliche schwere Einzelwiederholung gewählt, sodass der obere Teil des Zugs weit über allem landet, was du je gehoben hast, und die Streckung zur Plackerei wird.
  • Die Bandenden werden innen über die Hülsen vor den Scheiben gelegt, wo sie am Schienbein entlanglaufen und sich mitten im Satz lösen.

Häufige Fragen

Wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen beim Kreuzheben gegen Bänder?
Sechs bis acht Sätze mit zwei oder drei Wiederholungen bei 50 bis 60 Prozent Stangengewicht mit leichten Bändern, 90 Sekunden Pause, schnell gezogen und bei jeder Wiederholung am Boden neu angesetzt. Du willst vorher ein Kreuzheben, bei dem du die Position für einen Dreier bei 85 Prozent hältst, weil Bandspannung jedes Zögern nahe dem oberen Punkt bestraft. Erhöhe Bandspannung oder Stangengewicht, nie beides in derselben Woche, und halte es bei einem Block von drei oder vier Wochen.
Was kann ich statt Bändern für das Kreuzheben gegen Bänder nutzen?
Ketten erfüllen dieselbe Aufgabe, schwerer zu werden, je höher du kommst, und lassen sich leichter gleichmäßig aufbauen, weshalb viele Heber sie fürs Ziehen bevorzugen. Ohne beides überlastet ein Block Pull oder Rack Pull von knapp unter dem Knie dieselbe obere Hälfte. Ein Hip Thrust oder eine Glute Bridge mit einem Band über der Hüfte trainiert den abschließenden Antrieb ganz ohne Stange. Normales Gewicht ohne Bänder, mit echter Absicht gezogen, deckt trotzdem das meiste von dem ab, was du suchst.
Wofür ist das Kreuzheben gegen Bänder da, und wer sollte es nicht nutzen?
Es lehrt dich, über einen Bereich hinweg weiter zu beschleunigen, in dem die meisten Heber nachlassen, und baut den Hüftantrieb auf, der einen schweren Zug beendet, was zu fortgeschrittenen Hebern passt, die über dem Knie stocken. Das falsche Werkzeug ist es, wenn du am Boden scheiterst, wo Defizit-Züge oder pausierte Arbeit mehr bringen, und eine schlechte Wahl, solange du den Hip Hinge noch lernst, weil sich die Last mit jedem Zentimeter unter dir ändert. Prüf die Bänder vor jedem Satz auf Kerben, da eines, das in der Streckung reißt, die ganze Last auf einmal auf dich fallen lässt.

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