گودمورنینگ با کش

نکته‌ها

• در تمام حرکت ستون فقرات را صاف نگه دارید؛ هرگز نگذارید کمر گرد شود.
• به‌جای اسکات زدن از زانو، لگن را به عقب ببرید.
• فقط تا جایی خم شوید که انعطاف همسترینگ‌تان با کمر صاف اجازه می‌دهد.
• کش را وسط ذوزنقه‌ها نگه دارید تا به سمت گردن بالا نلغزد.

تنوع‌ها

• گودمورنینگ
• پول‌ترو با کش
• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت رومانیایی با کش مقاومتی

اشتباه‌های رایج

• کش از پشت گردن می‌کشد، بنابراین سر اولین چیزی است که پایین کشیده می‌شود؛ نگاهتان را روی نقطه‌ای چند قدم جلوتر ثابت کنید تا گردن در امتداد بقیهٔ ستون فقرات بماند.
• در پایین این نسخه تقریباً هیچ کششی نیست، که عجله در برگشت را آسان می‌کند؛ دو ثانیه پایین و دو ثانیه بالا بروید تا همسترینگ جایی که کش کمکی نمی‌کند کار کند.
• ایستادن روی یک سر کش به‌جای وسط آن باعث می‌شود یک طرف محکم‌تر بکشد، و تنه در هر تکرار کمی می‌پیچد.
• چون کش هرگز سنگین حس نمی‌شود، ست‌های چهل‌تایی کار همسترینگ شمرده می‌شوند؛ اگر پانزده تکرار بدون تلاش گذشت، روی کش بازتر بایستید یا آن را زیر پاها دولا کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار گودمورنینگ با کش باید انجام دهید؟

دو تا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای این نسخه مناسب است، چون بار سبک است و ارزش در تکرار تمیز است. پیشرفت را به این ترتیب انجام دهید: بازتر ایستادن روی کش، سپس دولا کردنش زیر پاها، سپس رفتن به کش ضخیم‌تر. ست باید به این دلیل تمام شود که همسترینگ کارش تمام شده نه اینکه به عددی رسیدید، پس وقتی خم شدن از لگن دیگر روان حس نشد متوقف شوید.

به‌جای کش برای گودمورنینگ با کش از چه چیزی استفاده کنم؟

گودمورنینگ با هالتر معادل مستقیم باشگاهی است، با باری ثابت به‌جای افزایش هنگام ایستادن. در خانه، ددلیفت رومانیایی با دمبل یا کتل‌بل همان همسترینگ را با وزنه در دست‌ها پوشش می‌دهد. بدون هیچ چیز، دستهٔ جارویی را در امتداد ستون فقرات نگه دارید طوری که به پشت سر، بالای پشت و دنبالچه بخورد، سپس از لگن خم شوید؛ چوب لحظه‌ای که پشتتان گرد شود به شما می‌گوید.

گودمورنینگ با کش برای چه مفید است و چه زمانی کافی نیست؟

یکی از بهترین راه‌ها برای یادگیری خم شدن سفت از لگن و تمرین همسترینگ و راست‌کننده‌های ستون فقرات بدون هالتر سنگین روی ستون فقرات است، که آن را برای تمرین در خانه و برای هر کسی که تازه خم شدن از لگن را یاد می‌گیرد مناسب می‌کند. وقتی به قدرت واقعی نیاز دارید کم می‌آورد، چون کشش کش را نمی‌توان دقیق اندازه گرفت یا پیشرفت داد، پس در نقطه‌ای خم شدن باردار باید جایش را بگیرد. برای ورزشکاری که از قبل ددلیفت سنگین می‌زند کار اضافهٔ سبکی است، نه بیشتر.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ