Intermédiaire

Good morning avec élastique

Se tenir sur l'élastique et le passer derrière la nuque transforme le good morning en charnière douce pour les articulations qui charge les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis avec une tension qui culmine au redressement. C'est l'un des meilleurs exercices pour enseigner une charnière forte et gainée et développer la chaîne postérieure sans charger la colonne avec une barre lourde. Gardez des répétitions contrôlées et le dos plat.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis
Secondaire
Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous au milieu de l'élastique et passez le haut derrière la nuque, sur les trapèzes supérieurs.

  2. 2

    Placez les pieds à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis.

  3. 3

    Gainez le tronc et placez la colonne plate et neutre.

  4. 4

    Poussez les hanches droit en arrière et inclinez le buste vers la parallèle.

  5. 5

    Sentez l'étirement des ischio-jambiers et arrêtez-vous avant que le dos ne s'arrondisse.

  6. 6

    Avancez les hanches pour vous redresser et expirez en montant.

Conseils

  • Gardez la colonne plate tout du long ; ne laissez jamais le bas du dos s'arrondir.
  • Envoyez les hanches vers l'arrière au lieu de vous accroupir par les genoux.
  • Ne vous penchez que jusqu'où la souplesse de vos ischio-jambiers permet un dos plat.
  • Gardez l'élastique centré sur les trapèzes pour qu'il ne remonte pas sur le cou.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'élastique tire depuis l'arrière de la nuque, donc la tête est la première entraînée vers le bas ; fixez un point un mètre environ devant vous et la nuque reste alignée avec le reste de la colonne.
  • Il n'y a presque aucune tension en bas dans cette version, ce qui pousse à précipiter le changement de sens ; prenez deux secondes à la descente et deux à la montée pour que les ischio-jambiers travaillent là où l'élastique n'aide pas.
  • Se tenir sur une extrémité de l'élastique au lieu de son milieu fait tirer un côté plus fort, et le buste se tord un peu à chaque répétition.
  • Comme l'élastique ne paraît jamais lourd, des séries de quarante sont comptées comme du travail des ischio-jambiers ; si quinze répétitions passent sans effort, écartez davantage les pieds sur l'élastique ou doublez-le sous les pieds.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de good morning à l'élastique devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions conviennent à cette version, car la charge est légère et l'intérêt est dans la répétition propre. Progressez en écartant les pieds sur l'élastique, puis en le doublant sous les pieds, puis en passant à un plus épais, dans cet ordre. Une série doit se terminer parce que les ischio-jambiers sont épuisés et non parce que vous avez atteint un chiffre, alors arrêtez-vous quand la charnière n'est plus fluide.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour le good morning à l'élastique ?
Un good morning à la barre est l'équivalent direct en salle, avec une charge fixe plutôt que croissante quand on se redresse. À la maison, un soulevé de terre roumain à l'haltère ou au kettlebell travaille les mêmes ischio-jambiers avec la charge dans les mains. Sans rien du tout, tenez un manche à balai le long de la colonne de sorte qu'il touche l'arrière de la tête, le haut du dos et le coccyx, puis descendez en charnière ; le bâton vous signale à l'instant où le dos s'arrondit.
À quoi sert le good morning à l'élastique et quand ne suffit-il pas ?
C'est l'un des meilleurs moyens d'apprendre une charnière gainée et d'entraîner les ischio-jambiers et les érecteurs sans barre lourde sur la colonne, ce qui en fait un très bon choix pour l'entraînement à la maison et pour quiconque débute la charnière. Il devient insuffisant dès qu'il faut une vraie force, car la tension d'un élastique ne se mesure pas et ne progresse pas précisément, donc une charnière chargée doit prendre le relais à un moment. Pour un pratiquant qui fait déjà des soulevés de terre lourds, c'est un travail d'appoint léger, rien de plus.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos