تمرين صباح الخير بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ العمود الفقري مستقيماً طوال التمرين؛ ولا تدع أسفل الظهر يتحدّب أبداً.
• أرجع الوركين للخلف بدلاً من النزول من الركبتين.
• انحنِ فقط بالقدر الذي تسمح به مرونة أوتار ركبتك مع بقاء الظهر مستقيماً.
• أبقِ الشريط المطاطي في منتصف العضلة شبه المنحرفة حتى لا ينزلق إلى أعلى نحو الرقبة.

تنويعات

• صباح الخير
• سحب بين الساقين بالشريط المطاطي
• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة رومانية بشريط مطاطي

أخطاء شائعة

• يسحب الشريط من خلف الرقبة، فالرأس أول ما يُجرّ للأسفل؛ ثبّت عينيك على بقعة على بعد متر أو مترين أمامك فتبقى الرقبة على خط بقية العمود الفقري.
• لا يكاد يوجد شد في أسفل هذه النسخة، ما يسهّل استعجال الانعكاس؛ خذ ثانيتين نزولاً وثانيتين صعوداً لتعمل أوتار الركبة الخلفية حيث لا يساعد الشريط.
• الوقوف على أحد طرفي الشريط بدلاً من منتصفه يجعل جانباً يسحب أقوى، فيلتوي الجذع قليلاً في كل تكرار.
• لأن الشريط لا يبدو ثقيلاً أبداً، تُحتسب مجموعات الأربعين عملاً لأوتار الركبة الخلفية؛ فإن مرت خمسة عشر تكراراً دون جهد، فقف أعرض على الشريط أو اطوِه مضاعفاً تحت قدميك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين صباح الخير بالشريط المطاطي ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً تناسب هذه النسخة، لأن الحمل خفيف والقيمة في التكرار النظيف. تقدّم بالوقوف أعرض على الشريط، ثم طيّه مضاعفاً تحت قدميك، ثم الانتقال إلى شريط أسمك، بهذا الترتيب. يجب أن تنتهي المجموعة لأن أوتار الركبة الخلفية استُنفدت لا لأنك بلغت رقماً، فتوقّف حين يكف ثني الورك عن أن يكون سلساً.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في تمرين صباح الخير بالشريط المطاطي؟

تمرين صباح الخير بالبار الحديد هو المكافئ المباشر في النادي، والحمل ثابت بدلاً من أن يتصاعد وأنت تقف. وفي المنزل تغطي الرفعة الرومانية بالدمبل أو الكيتلبل أوتار الركبة الخلفية نفسها والوزن في يديك. ودون أي شيء، أمسك عصا مكنسة على امتداد عمودك الفقري بحيث تلامس مؤخرة رأسك وأعلى ظهرك وعصعصك، ثم انثنِ من الورك؛ فالعصا تخبرك لحظة يتحدّب ظهرك.

ما فائدة تمرين صباح الخير بالشريط المطاطي، ومتى لا يكون كافياً؟

هو من أفضل الطرق لتعلّم ثني ورك مشدود وتدريب أوتار الركبة الخلفية وباسطات العمود الفقري دون بار ثقيل على العمود الفقري، ما يجعله مناسباً للتمرين المنزلي ولكل جديد على ثني الورك. ويقصر متى احتجت إلى قوة حقيقية، لأن شد الشريط لا يمكن قياسه أو تطويره بدقة، فلا بد أن يتولى ثني ورك محمّل الأمر في مرحلة ما. ولرياضي يؤدي رفعات ميتة ثقيلة أصلاً هو عمل إضافي خفيف لا أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة