Wie viele Wiederholungen stehende Crunches am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen bei leichtem Gewicht lassen dich die Balance im Stehen lernen, bevor du dich um die Last kümmerst. Sobald deine Hüfte still bleibt und sich bei jeder Wiederholung nur deine Wirbelsäule bewegt, füge Gewicht in kleinen Schritten hinzu.

Was kann ich ohne Kabelzug statt stehender Crunches am Kabelzug machen?

Ein über Kopf verankertes Band, im selben Crunch im Stehen nach unten gezogen, funktioniert als naher Ersatz. Ganz ohne Ausrüstung trainiert ein Crunch im Stehen nur gegen deinen eigenen Widerstand, die Hände hinter dem Kopf, das Muster trotzdem ohne äußere Last.

Wofür ist der stehende Crunch am Kabelzug gut?

Er passt natürlich zwischen stehende Übungen in einem Training, da du dich dafür weder hinlegen noch hinknien musst, und belastet den geraden Bauchmuskel trotzdem progressiv. Eine schlechte Wahl ist er für jemanden mit Gleichgewichtsproblemen, da eine kniende Variante stabiler ist.

Fortgeschritten

Stehender Crunch am Kabelzug

Der stehende Kabelcrunch liefert die belastete Wirbelsäulenbeugung eines knienden Kabelcrunches, während du auf den Füßen bleibst. Mit dem Rücken oder Gesicht zu einer oberen Rolle rollst du die Rippen gegen das Gewicht zum Becken und hältst die Hüfte ruhig, damit die Bauchmuskeln die Arbeit leisten. Eine einfache Art, dem Bauchtraining zwischen anderen stehenden Übungen progressiven Widerstand hinzuzufügen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Befestige ein Seil an einem oberen Kabelzug und halte die Enden neben deinem Kopf.
2
Steh aufrecht einen Schritt vom Kabelturm entfernt, die Knie leicht gebeugt.
3
Atme aus und roll dich nach unten ein, indem du deine Wirbelsäule rundest und die Rippen zum Becken ziehst.
4
Spanne die Bauchmuskeln am unteren Punkt des Einrollens kräftig an.
5
Atme ein und lass dich vom Gewicht wieder hochziehen, bis dein Oberkörper wieder aufrecht ist.
6
Halte deine Hüfte fixiert, damit die Bewegung aus der Wirbelsäule kommt, nicht aus Armen oder Beinen.

Tipps

Fixiere die Hände neben dem Kopf, damit das Seil daraus keine Latissimusübung macht.
Beuge in der Wirbelsäule, nicht in der Hüfte; das Becken soll durchgehend still bleiben.
Wähle eine Last, mit der du den Rumpf voll einrollen kannst, statt dich nur nach vorn zu neigen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie strecken mitten im Satz durch, was den ganzen Körper versteift und den Crunch zu einer Verbeugung aus der Hüfte statt aus der Wirbelsäule macht.
In den Zug zurückzutreten, um Körpergewicht statt der Bauchmuskeln zu nutzen, macht die Übung zu einem Latzug im Stehen.
Die Hüfte schiebt sich in eine kniebeugenähnliche Position nach hinten, um das Gewicht herunterzutreiben, und leiht sich von den Beinen, was die Bauchmuskeln allein leisten sollen.
Balanceverlust bei engem Stand wird korrigiert, indem man sich ins Kabel lehnt, statt den Rumpf anzuspannen, was den Bewegungsumfang bei jeder Wiederholung verkürzt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen stehende Crunches am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen bei leichtem Gewicht lassen dich die Balance im Stehen lernen, bevor du dich um die Last kümmerst. Sobald deine Hüfte still bleibt und sich bei jeder Wiederholung nur deine Wirbelsäule bewegt, füge Gewicht in kleinen Schritten hinzu.
Was kann ich ohne Kabelzug statt stehender Crunches am Kabelzug machen?: Ein über Kopf verankertes Band, im selben Crunch im Stehen nach unten gezogen, funktioniert als naher Ersatz. Ganz ohne Ausrüstung trainiert ein Crunch im Stehen nur gegen deinen eigenen Widerstand, die Hände hinter dem Kopf, das Muster trotzdem ohne äußere Last.
Wofür ist der stehende Crunch am Kabelzug gut?: Er passt natürlich zwischen stehende Übungen in einem Training, da du dich dafür weder hinlegen noch hinknien musst, und belastet den geraden Bauchmuskel trotzdem progressiv. Eine schlechte Wahl ist er für jemanden mit Gleichgewichtsproblemen, da eine kniende Variante stabiler ist.