Débutant

Pull-through avec élastique

Dos à un ancrage bas, élastique entre les jambes, vous basculez les hanches vers l'arrière puis les poussez jusqu'au verrouillage, ce qui enseigne une charnière de hanche propre avec une résistance qui charge le plus les fessiers en haut. C'est l'une des façons les plus simples d'apprendre à plier depuis les hanches plutôt que depuis le dos, et il renforce les fessiers et les ischio-jambiers d'une façon qui se transfère aux soulevés de terre et aux swings. Excellent pour les débutants et en échauffement.

Équipement
Élastique
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez l'élastique près du sol et tournez-lui le dos.

  2. 2

    Passez les mains entre vos jambes et saisissez l'élastique à deux mains.

  3. 3

    Avancez jusqu'à ressentir de la tension, pieds à largeur d'épaules et genoux souples.

  4. 4

    Poussez les hanches droit en arrière et laissez les mains passer derrière vos jambes, dos plat.

  5. 5

    Avancez les hanches, redressez-vous et contractez les fessiers au verrouillage.

  6. 6

    Repartez en charnière sous contrôle et expirez en projetant les hanches vers l'avant.

Conseils

  • Bougez depuis les hanches, pas avec les bras ; les mains tiennent seulement l'élastique.
  • Gardez la colonne plate et la poitrine ouverte pendant toute la charnière.
  • Terminez en serrant les fessiers au lieu de vous pencher en arrière en haut.
  • Ne laissez pas les genoux avancer en squat ; reculez les hanches.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un ancrage de porte ou un montant de rack léger peut céder quand vous projetez les hanches vers l'avant, et un élastique qui se détache au verrouillage revient droit sur vous ; testez l'ancrage avant de le charger.
  • L'élastique se détend en bas de la charnière, si bien que la première moitié de chaque répétition n'entraîne rien ; avancez jusqu'à avoir une vraie tension en position étirée, pas seulement en haut.
  • La hauteur de l'ancrage compte plus qu'on ne le pense, car un élastique attaché à hauteur des hanches ou plus haut tire vers le haut dans l'aine au lieu de vers l'arrière entre les jambes, et la résistance ne correspond plus à la charnière.
  • Dès que l'élastique paraît facile, on ajoute des répétitions au lieu de la résistance, et une série de trente devient du conditionnement presque sans stimulus pour les fessiers ; doublez l'élastique ou éloignez-vous davantage de l'ancrage.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pull-through à l'élastique un débutant doit-il faire ?
Deux à trois séries de 15 à 20 répétitions, les dernières devant ressembler à un vrai effort en haut du mouvement. Progressez en vous éloignant de l'ancrage, puis en doublant l'élastique ou en passant à un plus épais ; ajouter des répétitions au-delà d'environ 25 ne vous apprend plus grand-chose. Il est assez léger pour être fait en début de séance bas du corps pour ancrer la charnière, puis à nouveau en fin de séance pour du travail fessier supplémentaire.
Que puis-je utiliser à la place du pull-through à l'élastique si je n'ai pas d'élastique ?
Un pull-through à la poulie avec une corde est le même mouvement avec une charge plus fluide et constante si vous avez accès à une salle. À la maison, un soulevé de terre roumain à l'haltère ou au kettlebell entraîne la charnière avec la charge dans les mains, et un pont fessier couvre la contraction du verrouillage au sol. Aucun des deux ne demande de point d'ancrage, ce qui est souvent la vraie raison pour laquelle la version à l'élastique est exclue.
À quoi sert le pull-through à l'élastique et quand utiliser autre chose ?
C'est une façon portable d'apprendre la charnière et d'activer les fessiers avant un travail plus lourd, avec une résistance qui culmine au verrouillage, la position que vous apprenez à terminer. Comme l'élastique n'offre presque rien en position basse étirée, c'est un mauvais choix pour développer le volume des ischio-jambiers, où un étirement chargé compte. Considérez-le comme de la préparation et du volume d'appoint plutôt que comme un mouvement à faire progresser lourdement.

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