پول‌ترو با کش

نکته‌ها

• حرکت را از لگن انجام دهید، نه از بازوها؛ دست‌ها فقط کش را نگه می‌دارند.
• در تمام مسیر خم شدن از لگن، ستون فقرات را صاف و قفسهٔ سینه را باز نگه دارید.
• حرکت را با منقبض کردن سرینی‌ها تمام کنید، نه با خم شدن به عقب در بالای حرکت.
• نگذارید زانوها به جلو بروند و حرکت به اسکات تبدیل شود؛ لگن را به عقب بنشانید.

تنوع‌ها

• پول‌ثرو سیم‌کش
• گودمورنینگ با کش
• پل باسن با کش
• سوئینگ کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• مهار در یا پایهٔ سبک رک ممکن است هنگام ضربهٔ لگن آزاد شود، و کشی که در قفل شدن رها شود مستقیم به سمت شما برمی‌گردد؛ قبل از بارگذاری نقطهٔ مهار را امتحان کنید.
• کش در پایین خم شدن از لگن شل می‌شود، بنابراین نیمهٔ اول هر تکرار هیچ چیز را تمرین نمی‌دهد؛ جلو بروید تا در وضعیت کشیده کشش واقعی باشد، نه فقط در بالا.
• ارتفاع نقطهٔ مهار بیش از انتظار افراد مهم است، چون کشی که در ارتفاع لگن یا بالاتر بسته شده به‌جای عقب بین پاها به بالا به سمت کشالهٔ ران می‌کشد و مقاومت دیگر با خم شدن از لگن جور نیست.
• وقتی کش آسان حس شد، به‌جای مقاومت تکرار اضافه می‌شود، و ست سی‌تایی به آمادگی تبدیل می‌شود تقریباً بدون هیچ محرکی برای سرینی؛ کش را دولا کنید یا از نقطهٔ مهار دورتر بروید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پول‌ترو با کش باید انجام دهد؟

دو تا سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری، که چند تکرار آخر در بالای حرکت کار واقعی حس شود. پیشرفت را با دورتر رفتن از نقطهٔ مهار، سپس دولا کردن کش یا رفتن به کش ضخیم‌تر انجام دهید؛ افزودن تکرار بیش از حدود ۲۵ دیگر چیز زیادی به شما نمی‌گوید. آن‌قدر سبک است که در شروع جلسهٔ پایین‌تنه برای جا انداختن خم شدن از لگن و دوباره در پایان برای کار اضافهٔ سرینی اجرا شود.

اگر کش ندارم به‌جای پول‌ترو با کش از چه چیزی استفاده کنم؟

پول‌ترو سیم‌کش با اتصال طناب همان حرکت با بار روان‌تر و ثابت است اگر به باشگاه دسترسی دارید. در خانه، ددلیفت رومانیایی با دمبل یا کتل‌بل خم شدن از لگن را با وزنه در دست‌ها تمرین می‌دهد، و پل باسن فشردن قفل شدن را روی زمین پوشش می‌دهد. هیچ‌کدام نقطهٔ مهار نمی‌خواهند، که اغلب دلیل واقعی کنار رفتن نسخهٔ کش است.

پول‌ترو با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید از چیز دیگری استفاده کنید؟

راهی قابل‌حمل برای یادگیری خم شدن از لگن و فعال کردن سرینی‌ها قبل از کار سنگین‌تر است، با مقاومتی که در قفل شدن، یعنی همان وضعیتی که پایان دادن حرکت در آن را یاد می‌گیرید، به اوج می‌رسد. چون کش در وضعیت کشیدهٔ پایین تقریباً هیچ چیز نمی‌دهد، برای ساختن حجم همسترینگ انتخاب ضعیفی است، جایی که کشش باردار اهمیت دارد. آن را آماده‌سازی و حجم اضافه بدانید نه حرکتی که سعی کنید سنگین پیشرفتش دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن