Fortgeschritten

Schlag gegen Bandwiderstand

Dies baut horizontale Drückgeschwindigkeit und Rotationsschnellkraft auf wie ein Schlag und belastet Brust, vordere Schulter und Trizeps gegen zunehmenden Bandwiderstand. Er belohnt schnelle Absicht und die Abfolge von Hüfte zu Faust statt schweres Quälen. Nutze ihn als Kraftabschluss oder für Athleten, die Schlag- und Druckgeschwindigkeit wollen.

Körperpartie
Brust, Schulter
Art
Funktionell, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Band hinter dir auf Brusthöhe und halte den Griff in einer Hand.

  2. 2

    Stell dich in eine versetzte athletische Stellung, der Fuß der Arbeitsseite hinten.

  3. 3

    Bring die Faust in Deckungsposition an die Schulter, das Band gespannt.

  4. 4

    Schlage explosiv gerade nach vorne und drehe Hüfte und Schulter in den Schlag.

  5. 5

    Strecke voll, ohne den Ellenbogen hart durchzudrücken, und kehre dann kontrolliert zurück.

  6. 6

    Absolviere die Wiederholungen schnell und knackig und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Treibe den Schlag aus hinterer Hüfte und Rumpf, nicht nur aus dem Arm.
  • Halte die nicht schlagende Hand oben, um im Gleichgewicht und gerade zu bleiben.
  • Führe die Faust kontrolliert zurück, damit das Band die Schulter nicht nach hinten reißt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Spannung wird so hoch eingestellt, dass die letzten fünfzehn Zentimeter zum Kampf werden, und ein Schlag, der am Ende abbremst, trainiert das Gegenteil dessen, wofür du gekommen bist. Geh einen Schritt zum Ankerpunkt.
  • Das Band ist tief verankert, sodass der Widerstand nach unten und quer zieht und die Faust zum Ausgleich einen Bogen nach oben macht; setz den Anker auf Brusthöhe hinter dir und schlag auf einer geraden Linie.
  • Ein Band mit einer Kerbe oder eines, das über etwas geschlungen ist, von dem es abrutschen kann, ist eine Gesichtsverletzung, die nur darauf wartet zu passieren. Prüfe Band und Anker bei jeder Einheit und halte dich aus der Rückschnellbahn heraus.
  • Zu nah zu stehen, lässt das Band in der ersten Hälfte des Schlags locker, sodass der einzige Widerstand erst kommt, wenn der Arm schon schnell ist – der am wenigsten nützliche Ort dafür.
  • Der Rumpf dreht weiter, nachdem der Arm gestreckt ist, und zieht die vordere Schulter über den vorderen Fuß hinaus; stopp die Rotation, wenn die Hüfte nach vorn zeigt, und hol die Faust von dort zurück.
  • Das Handgelenk knickt beim Strecken des Schlags gegen den Griff nach hinten ab und leitet die Last durch ein gebeugtes Gelenk; halte Knöchel, Handgelenk und Unterarm in einer Linie.

Häufige Fragen

Wie viele Schläge gegen Bandwiderstand solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 10 schnelle Schläge pro Seite mit 45 bis 60 Sekunden Pause, und beende den Satz, wenn der Schlag an Schärfe verliert, nicht erst, wenn der Arm brennt. Halte das Band leicht genug, dass die Faust den ganzen Weg beschleunigt. Bleiben 10 scharf, füge einen Satz hinzu und wechsle dann zu einem etwas stärkeren Band; Seiten Schlag um Schlag abzuwechseln, ist eine weitere Möglichkeit, jede Wiederholung frisch zu halten. Zwei oder drei Einheiten pro Woche passen gut nach der Technikarbeit.
Was kann ich statt eines Bands für den Schlag gegen Bandwiderstand verwenden?
Ein leicht eingestellter Kabelzug gibt gleichmäßigeren Widerstand auf derselben Brusthöhe und ist im Studio die nächstliegende Entsprechung. Ein Medizinball, mit derselben Abfolge von Hüfte zu Faust gegen eine Wand geworfen, trainiert das Muster mit einem Loslassen am Ende, was manchen Geschwindigkeit besser beibringt. Ganz ohne Geräte hält Schattenboxen mit Betonung auf dem schnellen Zurückziehen der Faust die Abfolge lebendig. Um ein Band zu Hause zu verankern, funktioniert ein Türanker oder eine Schlaufe um ein schweres Tischbein, wenn nichts rutschen kann.
Wofür ist der Schlag gegen Bandwiderstand gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut Drück- und Rotationsgeschwindigkeit gegen einen Widerstand auf, der mit dem Strecken des Arms wächst, was Kampfsportlern und allen passt, die einen schnelleren Stoß aus einer versetzten Stellung wollen. Als Ersatz für Sack- oder Pratzenarbeit taugt er wenig, denn nichts stoppt den Schlag, und gerade der Aufprall konditioniert Handgelenk und Hand. Als Kraftübung ist er auch schwach, da das Band leicht genug bleiben muss, um schnell schlagen zu können, und zu Beginn des Schlags fast keinen Widerstand bietet. Lass ihn weg, wenn eine Schulter gereizt ist, denn das Band zieht den Arm bei jeder Wiederholung zurück.

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