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Bankdrücken mit Widerstandsband

Bänder machen die Stange an der Brust leichter und zum Lockout hin schwerer, passend zur Kraftkurve des Drückens, und lehren dich, über den ganzen Umfang zu beschleunigen. Dieser anpassende Widerstand baut Stangengeschwindigkeit und Lockout-Kraft auf, die reines Gewicht allein nicht liefert. Ein fortgeschrittenes Werkzeug, am besten für Sportler mit solider, eingeschliffener Bankdrücktechnik.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Befestige auf jeder Seite ein Band unten am Rack oder an schweren Kurzhanteln.

  2. 2

    Leg die Bänder so über die Hülsen der Langhantel, dass sie oben zusätzliche Spannung erzeugen.

  3. 3

    Leg dich auf die Bank, die Schulterblätter zurückgezogen und die Füße fest aufgesetzt.

  4. 4

    Hebe die Stange aus und stabilisiere sie gegen den Bandzug.

  5. 5

    Senke kontrolliert zur Brust ab, während die Bandspannung nachlässt.

  6. 6

    Drücke explosiv nach oben und kämpfe gegen den zunehmenden Bandwiderstand bis zur Streckung.

Tipps

  • Stimme die Bandspannung auf deine Last ab; zu viel Band ruiniert die untere Position.
  • Beschleunige die Stange den ganzen Weg nach oben, um den steigenden Widerstand zu überwinden.
  • Stelle sicher, dass die Bänder gleichmäßig verankert sind, damit die Stange waagerecht bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Hoch an den Pfosten verankerte Bänder ziehen die Stange seitlich statt nach unten, und die Stange wandert aus ihrer Linie, sobald du sie aushebst.
  • Bänder zusätzlich zu deinem üblichen Arbeitsgewicht hinzuzufügen. Die Stange sollte an der Brust leichter als normal sein, und wenn nicht, ist das ein schweres Bankdrücken mit angehängten Bändern.
  • Locker auszuheben. Mit oben gedehnten Bändern ist die Stange genau dort am schwersten, wo du sie von den Ablagen hebst, also richte zuerst deine Schultern ein oder lass sie dir reichen.
  • Sätze mit Bändern bis zum Versagen zu machen. Anpassender Widerstand ist ein Tempowerkzeug, und sobald das Stangentempo stirbt, bringen dir die Bänder nur noch bei, dich zäh durchzukämpfen, also beende den Satz, solange sich die Wiederholungen noch bewegen.
  • Prüf die Bänder auf Kerben und dünne Stellen, bevor du sie über die Hülsen schlingst, denn ein versagendes Band tut das oben im Drücken mit der Stange über deiner Brust.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Bankdrücken mit Bändern sollte ich machen?
Tempoarbeit ist das übliche Format: acht bis zehn Sätze à drei Wiederholungen mit etwa der Hälfte deines besten Bankdrückens auf der Stange plus einem leichten Band, unter einer Minute Pause, jede Wiederholung so schnell gedrückt, wie du kannst. Beende die Einheit, wenn das Stangentempo nachlässt, statt bis zu einer festen Zahl zu zählen. Wenn du Bänder stattdessen für Masse nutzt, funktionieren drei Sätze à 6 bis 8 mit einem stärkeren Band, aber mach es nicht jede Woche.
Was kann ich statt Bankdrücken mit Bändern machen, wenn ich keine Bänder habe?
Ketten an der Stange erfüllen denselben Zweck, schwerer zu werden, während du drückst. Ohne beides überlasten Board Presses oder enges Bankdrücken das Durchstrecken auf einfachere Weise, und einfache Tempoarbeit, eine leichtere Stange so schnell wie möglich bewegt, trainiert den Großteil derselben Eigenschaft. Bänder allein ohne Stange, hinter dir verankert und von einer Bank gedrückt, geben dir zu Hause das Muster, aber nicht die Last.
Wofür ist Bankdrücken mit Bändern da und wer sollte es nicht nutzen?
Es baut Stangentempo und Kraft beim Durchstrecken auf, indem es den Widerstand an deine Kraftkurve anpasst, und ist vor allem ein Werkzeug für Kraftsportler, die im Bankdrücken schon stark sind und oben stocken. Es ist nichts für Anfänger: Der Aufbau fügt einer Technik, die noch nicht eingeschliffen ist, Variablen hinzu, und die Bänder machen die Stange genau beim Ausheben am schwersten. Es bringt auch wenig für jemanden, dessen Schwachstelle knapp über der Brust liegt, wo Arbeit mit Pause viel besser passt.

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