Fortgeschritten

Bankdrücken mit Langhantel

Dies ist die Übung, die die meisten meinen, wenn sie Bankdrücken sagen, und sie gehört in fast jedes Oberkörperprogramm. Mit ihr bewegst du schwere Gewichte auf einer stabilen Stangenbahn, und damit ist sie dein bestes Werkzeug für reine Drückkraft und Brustmasse insgesamt. Sobald Schultern und Ellenbogen die feste Bahn vertragen, behandle sie als Grundübung, die du über Jahre steigerst.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf eine Flachbank, die Augen unter der Stange, die Füße aufgesetzt und mit einem leichten natürlichen Hohlkreuz.

  2. 2

    Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, drück die Schulterblätter nach unten und hinten in die Bank und heb die Stange aus, gestreckt über deiner Brust.

  3. 3

    Atme ein, spanne an und senke die Stange kontrolliert zur unteren Brust, die Ellbogen etwa 45 bis 75 Grad angelegt.

  4. 4

    Berühre die Brust leicht ohne Abfedern und drücke die Stange dann nach oben und leicht zurück Richtung Ablage, bis deine Arme gestreckt sind.

  5. 5

    Atme nahe dem oberen Punkt aus und setz die Schulterblätter vor der nächsten Wiederholung neu.

Tipps

  • Halte deine Schulterblätter den ganzen Satz fixiert und gesenkt, damit die Last von der Schultervorderseite fernbleibt.
  • Drücke die Füße in den Boden und halte die Hüfte auf der Bank; die Ellenbogen gerade auf 90 Grad abzuspreizen, belastet das Schultergelenk.
  • Führe die Stange in einem leichten Bogen von der unteren Brust bis über die Schultern statt gerade auf und ab.
  • Nutze bei schwerem Training immer einen umschließenden Daumengriff und einen Helfer oder Sicherungsstangen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange vom Brustkorb abfedern zu lassen, um aus dem tiefsten Punkt zu kommen, nimmt der Brust die Spannung und kann das Brustbein prellen; berühre die Brust nur leicht und drücke aus dem Stillstand.
  • Wenn sich die Schulterblätter bei Ermüdung lösen, rollen die Schultern nach vorn und die Last wandert ins Gelenk; zieh sie deshalb vor jeder Wiederholung wieder fest in die Bank.
  • Die Hüfte von der Bank zu heben, um eine schwere Wiederholung zu beenden, macht aus der Übung ein schlecht stabilisiertes Schrägbankdrücken; halte das Gesäß in Kontakt und drück stattdessen über die Füße in den Boden.
  • Die Stange zum Hals oder Schlüsselbein abzusenken bringt die Ellenbogen hinter die Handgelenke und macht das Drücken deutlich schwächer; setz die Stange auf der unteren Brust auf.
  • Am tiefsten Punkt auszuatmen lässt die Rumpfspannung genau dort zusammenbrechen, wo die Brust am stärksten gedehnt ist; halte die Luft während des Drückens an und atme kurz vor dem Durchstrecken aus.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Bankdrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen, zweimal pro Woche, mit einem Gewicht, das du am Ende jedes Satzes noch zwei- oder dreimal bewegen könntest. Lass zwischen zwei Bankdrück-Einheiten mindestens zwei Tage Pause. Lege etwa 2,5 kg auf, sobald du in allen drei Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst – mit fixierten Schulterblättern und ohne Abfedern. Stell die Sicherheitsablagen knapp unter die Höhe ein, die deine Brust im unteren Punkt der Wiederholung hat, oder nimm einen Sicherungspartner, bevor du einen Satz bis an die Grenze gehst.
Was kann ich statt Bankdrücken machen, wenn ich keine Langhantel habe?
Kurzhantel-Bankdrücken kommt am nächsten heran und lässt jede Schulter ihre eigene Bahn finden, was viele als angenehmer empfinden. Kurzhantel-Bodendrücken funktioniert ohne Bank, weil der Boden die Ellenbogen in einer sicheren Tiefe stoppt. Ganz ohne Gewichte belasten Liegestütze mit den Füßen auf einem Stuhl – langsam ausgeführt und mit einer Pause unten – dieselben Muskeln.
Wofür ist Bankdrücken gut und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es ist die Hauptübung für Druckkraft im Oberkörper und Brustmasse, und du kannst über Jahre in kleinen Schritten Gewicht hinzufügen. Die Stangenbahn ist festgelegt: Wenn deine Schulter unten zwickt, egal wie du die Ellenbogen stellst, passen Kurzhanteln oder ein Neutralgriff-Drücken besser zu dir. Eine schlechte Wahl ist es auch, wenn du allein ohne Rack, Sicherungspartner oder Sicherheitsablagen trainierst, denn eine gescheiterte Wiederholung kann nirgendwohin.

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