Fortgeschritten

Liegestütz mit Widerstandsband

Ein Band über den oberen Rücken und unter die Handflächen zu führen, fügt Spannung hinzu, die beim Hochdrücken wächst, sodass der obere Teil der Wiederholung, wo ein einfacher Liegestütz leicht wirkt, nun zum schwersten wird. Das entspricht der Kraftkurve des Drückens und lässt dich Brust und Trizeps weiter aufbauen, sobald Körpergewicht allein nicht mehr fordert. Eine einfache Art, ohne Scheiben Last hinzuzufügen, wenn du nur ein Band hast.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg ein Widerstandsband über deinen oberen Rücken und klemme je ein Ende unter jede Hand am Boden.

  2. 2

    Setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf und strecke dich mit angespanntem Rumpf in den Stütz.

  3. 3

    Senke deine Brust kontrolliert zum Boden, die Ellbogen in etwa 45 Grad angelegt.

  4. 4

    Drücke kraftvoll gegen die zunehmende Bandspannung nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.

  5. 5

    Atme im oberen Teil des Drückens aus und halte deine Hüfte durchgehend waagerecht.

Tipps

  • Wähle ein Band, mit dem du noch volle Wiederholungen schaffst; der Widerstand soll in der Streckung am stärksten greifen, nicht dich am Boden festhalten.
  • Fixiere die Bandenden fest unter deinen Handflächen, damit sie mitten im Satz nicht herausrutschen.
  • Halte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf, statt das Band deinen oberen Rücken in einen Buckel ziehen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Band kriecht im Laufe eines Satzes in den Nacken oder Richtung Taille und verändert bei jeder Wiederholung Zugwinkel und Widerstand; leg es zwischen den Sätzen neu über die Schulterblätter.
  • Die Ellenbogen spreizen sich, wenn die Spannung oben zunimmt, weil das Ausschwenken der billigste Weg ist, die Wiederholung zu beenden, und die Schulter übernimmt am Ende, was der Trizeps tun sollte.
  • Die Wiederholungen enden ein Stück vor gestreckten Armen, was genau den einzigen Teil des Bewegungsumfangs wegschneidet, den das Band belasten soll.
  • Eine Handfläche liegt näher an der Bandmitte als die andere, sodass ein Arm merklich mehr Spannung bekommt und sich der ganze Stütz beim Drücken verdreht.
  • Das Absenken wird zu einem Fallen, weil das Band zusammen mit der Schwerkraft nach unten zieht; brems es bewusst ab, da dir das Band auf dem Weg nach unten nichts gibt, außer du arbeitest dagegen.
  • Ein eingerissenes oder ausgefranstes Band wird trotzdem benutzt, und eines, das unter belastetem Drücken reißt, schnellt hart zurück; prüf es, bevor es über deinen Rücken kommt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Liegestütze mit Band solltest du machen?
Drei bis vier Sätze à 8 bis 12 funktionieren gut, mit einem Band, bei dem du bei der letzten Wiederholung noch durchstrecken kannst, und 90 Sekunden Pause. Steigere dich mit einem dickeren Band oder einem zweiten darüber gelegten, nicht mit mehr Wiederholungen, da der Sinn des Bands Last statt Umfang ist. Wenn du nur sechs schaffst, ist das Band zu stark: Das untere Ende der Wiederholung sollte sich ähnlich wie ein normaler Liegestütz anfühlen und nur das letzte Drittel sollte beißen.
Was kann ich statt Liegestützen mit Band machen, wenn ich kein Band habe?
Ein mit Büchern gefüllter Rucksack liegt auf deinem Rücken und belastet die ganze Wiederholung statt nur das obere Ende, eine andere, aber wirksame Art, Gewicht hinzuzufügen. Liegestütze mit erhöhten Füßen erhöhen die Last ganz ohne Ausrüstung. Im Studio kannst du an einer Brustpresse oder beim Kabeldrücken im Stehen Last mit Platten hinzufügen, die du zählen kannst, auch wenn keines von beiden zum Lockout hin schwerer wird, wie es ein Band tut. Ein langsames dreisekündiges Absenken bei normalen Liegestützen ist die kostenlose Option.
Lohnen sich Liegestütze mit Band, wenn du schon normale Liegestütze machst?
Das Band passt zur Kraftkurve eines Drückens und fügt Spannung genau dort hinzu, wo ein Liegestütz mit Körpergewicht leicht wird, sodass die Bewegung für Brust und Trizeps nützlich bleibt, wenn normale Wiederholungen nicht mehr schwer sind. Es passt in eine Tasche, was es zur tragbarsten Art macht, einen Liegestütz zu belasten. Eine schlechte Wahl ist er, wenn dein toter Punkt am Boden statt beim Durchstrecken liegt, wo eine Scheibe oder Weste das untere Ende besser belastet, und eine schlechte Wahl für die gedehnte Position, wo ein Defizit-Liegestütz mehr bringt.

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