پانچ با مقاومت کش

نکته‌ها

• مشت را از لگن عقب و تنه بزنید، نه فقط از دست.
• دستی که مشت نمی‌زند را بالا نگه دارید تا متعادل و رو به جلو بمانید.
• مشت را کنترل‌شده برگردانید تا کش شانه را با ضرب به عقب نکشد.

تنوع‌ها

• پرس سینه با کش ایستاده
• پرتاب چرخشی با مدیسن بال
• پرس چرخشی سیم‌کش
• پرس سینه تک‌دست با کش

اشتباه‌های رایج

• کشش آن‌قدر سنگین تنظیم می‌شود که پانزده سانتی‌متر پایانی به زور زدن تبدیل می‌شود و مشتی که در انتها کند می‌شود دقیقاً برعکس هدف شما را تمرین می‌دهد. یک قدم به عقب و به سمت نقطهٔ مهار بردارید.
• کش پایین مهار شده، پس مقاومت به پایین و به‌صورت مورب می‌کشد و مشت برای جبران به بالا قوس می‌زند؛ نقطهٔ مهار را پشت سرتان در ارتفاع سینه بگذارید و در خط مستقیم مشت بزنید.
• کشی که بریدگی دارد، یا دور چیزی حلقه شده که ممکن است از آن در برود، یعنی آسیب به صورت هر لحظه ممکن است رخ دهد. در هر جلسه کش و نقطهٔ مهار را بررسی کنید و از مسیر برگشت ناگهانی آن کنار بایستید.
• ایستادن بیش از حد نزدیک، کش را در نیمهٔ اول مشت شل باقی می‌گذارد، پس تنها مقاومت وقتی می‌رسد که دست از قبل با سرعت در حرکت است، که کم‌فایده‌ترین جا برای آن است.
• تنه پس از باز شدن کامل دست همچنان می‌چرخد و شانهٔ جلو را از پای جلو فراتر می‌کشد؛ وقتی لگن رو به جلو شد چرخش را متوقف کنید و مشت را از همان‌جا برگردانید.
• مچ هنگام جلو رفتن مشت به عقب و روی دستگیره تا می‌شود و بار از مفصلی خمیده عبور می‌کند؛ بندهای انگشتان، مچ و ساعد را در یک خط نگه دارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر طرف چند پانچ با مقاومت کش انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۰ پانچ سریع برای هر طرف با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت، و وقتی تیزی از مشت رفت ست را تمام کنید نه وقتی دست می‌سوزد. کش را آن‌قدر سبک نگه دارید که مشت در تمام مسیر شتاب بگیرد. وقتی ۱۰ تکرار تیز ماند، یک ست اضافه کنید و بعد به کشی کمی ضخیم‌تر بروید؛ تعویض طرف‌ها مشت به مشت هم راه دیگری برای تازه نگه داشتن هر تکرار است. دو یا سه جلسه در هفته پس از تمرین تکنیکی خوب جا می‌افتد.

برای پانچ با مقاومت کش به جای کش از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

سیم‌کش با وزنهٔ سبک مقاومت روان‌تری در همان ارتفاع سینه می‌دهد و در باشگاه نزدیک‌ترین جایگزین است. پرتاب مدیسن بال به دیوار با همان ترتیب از لگن تا مشت، الگو را با رها کردن در انتها تمرین می‌دهد که برخی آن را برای آموزش سرعت بهتر می‌دانند. بدون هیچ چیز، شدوباکسینگ با تأکید بر برگرداندن سریع مشت ترتیب حرکت را زنده نگه می‌دارد. برای مهار کش در خانه، گیرهٔ در یا حلقه‌ای دور پایهٔ میزی سنگین جواب می‌دهد به شرطی که چیزی سر نخورد.

پانچ با مقاومت کش برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

سرعت پرس و چرخش را در برابر مقاومتی می‌سازد که با باز شدن دست بیشتر می‌شود، که برای ورزشکاران رزمی و هر کسی که از ایستادن با پاهای جلو و عقب هل سریع‌تری می‌خواهد مناسب است. جایگزین ضعیفی برای کار با کیسه یا میت است، چون چیزی مشت را متوقف نمی‌کند و همین برخورد است که مچ و دست را آماده می‌کند. تمرین قدرتی ضعیفی هم هست، چون کش باید آن‌قدر سبک بماند که بتوان سریع مشت زد و در شروع مشت تقریباً هیچ مقاومتی نمی‌دهد. اگر شانه‌ای حساس است از آن صرف‌نظر کنید، چون کش در هر تکرار دست را به عقب می‌کشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه