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Bankdrücken mit Reverse-Bändern

Oben am Rack verankerte Bänder ziehen die Stange nach oben, geben an der Brust maximale Hilfe und lassen im Lockout fast völlig nach, was die übliche Bandkurve umkehrt. So kannst du den oberen Teil des Drückens mit Gewicht über deinem echten Maximum überlasten, während die Bänder die verletzliche untere Position schützen. Es baut Lockout-Kraft und Selbstvertrauen unter schweren Lasten für erfahrene Drücker mit stabilem Aufbau auf.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Befestige Bänder oben am Rack und führe sie gleichmäßig über jedes Hantelende.

  2. 2

    Lade ein Stangengewicht über deinem normalen Arbeitsgewicht und berücksichtige die Unterstützung des Bands an der Brust.

  3. 3

    Leg dich zurück, bau deine Brücke und deine Schulterblattposition auf und nimm deinen Griff.

  4. 4

    Hebe mit Hilfe eines Partners aus und stabilisiere die schwerere Stange über den Schultern.

  5. 5

    Senke kontrolliert zur Brust ab, wo die Bänder am meisten unterstützen.

  6. 6

    Drücke bis zur Streckung, wo die Bandhilfe wegfällt und du fast die volle Last bewältigst.

Tipps

  • Gleiche die Bandspannung auf beiden Seiten aus, damit die schwere Stange gerade läuft.
  • Bleib in der unterstützten tiefsten Position fest; werde nicht schlampig, nur weil es sich leicht anfühlt.
  • Nutze immer einen Helfer, da oben im Drücken ein übermaximales Gewicht liegt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Bänder, oben an einem nicht verschraubten Rack verankert, ziehen den ganzen Rahmen zur Stange, und die Unterstützung ändert sich in dem Moment, in dem sich das Rack verschiebt.
  • Die Bandhilfe wird geschätzt statt ausgerechnet, sodass die Zahl auf der Stange die einzige ist, die du hast, und es nichts Ehrliches gibt, um Woche für Woche zu vergleichen.
  • Die Abstiegsgeschwindigkeit wird den Bändern überlassen, die nahe der Brust am stärksten nach oben drücken, und die Berührung kommt ohne Kontrolle dahinter.
  • In der Streckung endet die Hilfe, und eine Stange, die sich an der Brust leicht anfühlte, wird mit kaum gestreckten Ellbogen abgelegt; wähl ein Gewicht, dessen oberen Teil du beenden kannst.
  • Lange Bänder werden auf halbem Weg nach oben schlaff, sodass die Last mitten im Drücken springt, statt zum oberen Punkt hin gleichmäßig abzunehmen.

Häufige Fragen

Wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen beim Bankdrücken mit Reverse Bands?
Drei oder vier Sätze mit zwei oder drei Wiederholungen bei 100 bis 110 Prozent deines besten Bankdrückens mit leichten Bändern, drei Minuten Pause. Du willst vorher ein Drücken, das du bei 90 Prozent pausieren und kontrollieren kannst, da der untere Teil der einzige ist, den die Bänder schützen. Rechne grob aus, wie viel sie abnehmen, indem du die Stange belädst, bis sie gerade in ihnen schwebt, damit deine Zahlen von Woche zu Woche noch etwas bedeuten.
Was kann ich statt des Bankdrückens mit Reverse Bands ohne Bänder oder Rack machen?
Ein Board Press mit ein bis drei Brettern auf der Brust überlastet die Streckung auf die einfachste Weise und braucht nur einen Sicherungspartner und ein Stück Holz. Pin Presses nahe dem oberen Punkt des Drückens tun dasselbe in einem Rack. Ein enges Bankdrücken oder ein Floor Press belastet das Trizepsende der Bewegung ohne besonderen Aufbau. Keine davon gibt dir die unterstützte untere Position, und genau die verlierst du ohne Bänder.
Wer sollte Bankdrücken mit Reverse Bands machen, und wer sollte es auslassen?
Es lässt dich mehr als dein bestes Bankdrücken halten und drücken, während die Bänder die Belastung aus dem unteren Teil nehmen, was Streckungskraft aufbaut und dich an das Gefühl einer schweren Stange gewöhnt. Es passt zu erfahrenen Drückern mit solidem Aufbau und einem zuverlässigen Sicherungspartner. Die falsche Wahl ist es für einen Heber, der von der Brust weg scheitert, da das der Bereich ist, in dem die Bänder die Arbeit machen, und die falsche Wahl für Anfänger, die noch nichts zu überlasten haben. Der obere Teil jeder Wiederholung liegt über deinem Maximum, also nutz es in kurzen Blöcken und hör auf, wenn sich die Schultern beschweren.

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