Intermédiaire

Coup de poing contre élastique

Cet exercice développe la vitesse de poussée horizontale et la puissance rotative à la manière d'une frappe, chargeant les pectoraux, le deltoïde antérieur et les triceps contre la résistance variable d'un élastique. Il récompense une intention rapide et l'enchaînement hanche-poing plutôt qu'un effort lourd et lent. Utilisez-le en finisher de puissance ou pour les athlètes qui veulent de la vitesse de frappe et de poussée.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Pectoraux, Épaules
Type
Fonctionnel, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez un élastique derrière vous à hauteur de poitrine et tenez la poignée d'une main.

  2. 2

    Placez-vous en position athlétique décalée, pied du côté qui travaille en arrière.

  3. 3

    Ramenez le poing en garde à l'épaule, élastique tendu.

  4. 4

    Frappez droit devant de façon explosive en engageant la rotation de la hanche et de l'épaule.

  5. 5

    Tendez complètement sans verrouiller brutalement le coude, puis revenez sous contrôle.

  6. 6

    Faites les répétitions vite et net, puis changez de côté.

Conseils

  • Propulsez le coup depuis la hanche arrière et le tronc, pas seulement depuis le bras.
  • Gardez la main qui ne frappe pas haute pour rester équilibré et de face.
  • Ramenez le poing sous contrôle pour que l'élastique ne tire pas l'épaule en arrière.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La tension est réglée si forte que les quinze derniers centimètres deviennent une lutte, et un coup qui ralentit à la fin entraîne l'inverse de ce que vous cherchez. Rapprochez-vous du point d'ancrage.
  • L'élastique est ancré bas, si bien que la résistance tire vers le bas et en travers et que le poing décrit une boucle vers le haut pour compenser ; placez l'ancrage à hauteur de poitrine derrière vous et frappez en ligne droite.
  • Un élastique entaillé, ou passé autour de quelque chose dont il peut glisser, est une blessure au visage qui ne demande qu'à arriver. Inspectez l'élastique et l'ancrage à chaque séance et tenez-vous hors de sa trajectoire de retour.
  • Se tenir trop près laisse l'élastique détendu pendant la première moitié du coup, si bien que la seule résistance arrive quand le bras va déjà vite, l'endroit où elle est la moins utile.
  • Le tronc continue de tourner une fois le bras tendu, entraînant l'épaule avant au-delà du pied avant ; arrêtez la rotation quand les hanches font face à l'avant et ramenez le poing à partir de là.
  • Le poignet se casse en arrière contre la poignée quand le coup s'étend, faisant passer la charge par une articulation fléchie ; gardez les phalanges, le poignet et l'avant-bras alignés.

Questions fréquentes

Combien de coups de poing contre élastique devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 10 coups rapides par côté, avec 45 à 60 secondes de repos, et arrêtez la série quand le coup perd de sa vivacité plutôt que quand le bras brûle. Gardez un élastique assez léger pour que le poing accélère sur tout le trajet. Quand 10 coups restent nets, ajoutez une série, puis passez à un élastique un peu plus épais ; alterner les côtés coup par coup est une autre façon de garder chaque répétition fraîche. Deux ou trois séances par semaine s'insèrent bien après le travail technique.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour le coup de poing contre élastique ?
Une poulie réglée léger donne une résistance plus régulière à la même hauteur de poitrine et c'est l'équivalent le plus proche en salle. Un médecine-ball lancé contre un mur avec le même enchaînement hanche-poing entraîne le schéma avec un lâcher à la fin, ce qui, pour certains, apprend mieux la vitesse. Sans rien du tout, la boxe dans le vide en insistant sur le retour rapide du poing entretient l'enchaînement. Pour ancrer un élastique à la maison, un ancrage de porte ou une boucle autour d'un pied de table lourd fonctionne si rien ne peut glisser.
À quoi sert le coup de poing contre élastique, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe la vitesse de poussée et de rotation contre une résistance qui augmente à mesure que le bras s'étend, ce qui convient aux sportifs de combat et à quiconque veut une poussée plus rapide depuis une position décalée. C'est un piètre substitut au travail au sac ou aux pattes d'ours, car rien n'arrête le coup et c'est l'impact qui conditionne le poignet et la main. C'est aussi un piètre exercice de force, puisque l'élastique doit rester assez léger pour frapper vite et n'offre presque aucune résistance au début du coup. Évitez-le si une épaule est irritée, car l'élastique tire le bras en arrière à chaque répétition.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux