لكمة بمقاومة الشريط المطاطي

نصائح

• اندفع باللكمة من الورك الخلفي والجذع، لا من الذراع وحدها.
• أبقِ اليد غير الضاربة مرفوعة للحفاظ على التوازن واستقامة الوضعية.
• أعد القبضة بتحكّم حتى لا يشدّ الشريط المطاطي الكتف للخلف فجأة.

تنويعات

• ضغط صدر بالشريط المطاطي واقفًا
• رمي دوراني بالكرة الطبية
• ضغط دوراني بالكابل
• ضغط صدر بذراع واحدة بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• يُضبط الشدّ ثقيلاً لدرجة أن الـ15 سم الأخيرة تصبح دفعاً بطيئاً متثاقلاً، واللكمة التي تتباطأ في نهايتها تدرّب عكس ما جئت من أجله. تقدّم خطوة نحو نقطة التثبيت.
• يُثبَّت الشريط في الأسفل، فتسحب المقاومة للأسفل وعبر الجسم وتلتف القبضة للأعلى تعويضاً؛ ثبّت الشريط خلفك على ارتفاع الصدر والكم في خط مستقيم.
• الشريط المجروح، أو الملفوف حول شيء قد ينزلق عنه، إصابة في الوجه تنتظر الحدوث. افحص الشريط ونقطة التثبيت في كل جلسة، وابقَ بعيداً عن مسار ارتداده المفاجئ.
• الوقوف قريباً جداً يترك الشريط مرتخياً في النصف الأول من اللكمة، فلا تصل المقاومة إلا بعد أن تكون الذراع تتحرك بسرعة أصلاً، وهو أقل المواضع فائدة لها.
• يواصل الجذع الدوران بعد امتداد الذراع، فيسحب الكتف الأمامية إلى ما بعد القدم الأمامية؛ أوقف الدوران حين يواجه الوركان الأمام وأعد القبضة من هناك.
• ينثني المعصم للخلف على المقبض مع امتداد اللكمة، فيمر الحمل عبر مفصل مثنيّ؛ أبقِ المفاصل والمعصم والساعد على خط واحد.

أسئلة شائعة

كم لكمة بمقاومة الشريط المطاطي يجب أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 لكمات سريعة لكل جانب، مع راحة 45 إلى 60 ثانية، وأنهِ المجموعة حين تفقد اللكمة حدّتها لا حين تحترق الذراع. أبقِ الشريط خفيفاً بما يكفي لتتسارع القبضة طوال المسار. وبمجرد أن تبقى الـ 10 حادة، أضف مجموعة، ثم انتقل إلى شريط أسمك قليلاً؛ والتناوب بين الجانبين لكمة بلكمة طريقة أخرى لإبقاء كل تكرار نشيطاً. وجلستان أو ثلاث في الأسبوع تناسب جيداً بعد العمل التقني.

ماذا أستخدم بدلاً من الشريط المطاطي في اللكمة بمقاومة الشريط؟

جهاز الكابل بوزن خفيف يمنح مقاومة أكثر سلاسة على ارتفاع الصدر نفسه، وهو الأقرب في الصالة الرياضية. ورمي الكرة الطبية على الجدار بالتسلسل نفسه من الورك إلى القبضة يدرّب النمط مع إفلات في النهاية، ويرى بعضهم أنه يعلّم السرعة أفضل. ومن دون أي شيء، فإن الملاكمة في الهواء مع التركيز على إعادة القبضة بسرعة تُبقي التسلسل حياً. ولتثبيت الشريط في المنزل، يفي مثبّت الباب أو حلقة حول ساق طاولة ثقيلة بالغرض ما دام لا شيء ينزلق.

ما فائدة اللكمة بمقاومة الشريط المطاطي، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

يبني سرعة الضغط والدوران ضد مقاومة تزداد مع امتداد الذراع، ما يناسب رياضيي الرياضات القتالية وكل من يريد دفعاً أسرع من وقفة متدرجة. وهو بديل ضعيف عن العمل على الكيس أو قفازات المدرّب (البادات)، لأن لا شيء يوقف اللكمة، والصدمة هي ما يكيّف المعصم واليد. وهو أيضاً تمرين قوة ضعيف، لأن الشريط يجب أن يبقى خفيفاً بما يكفي للّكم بسرعة، ولا يقدّم تقريباً أي مقاومة في بداية اللكمة. تخطّه إن كانت الكتف متهيّجة، لأن الشريط يشدّ الذراع للخلف في كل تكرار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر