Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den bandunterstützten freien Handstand-Liegestütz, und was solltest du vorher beherrschen?

Beginn mit 3-4 Sätzen à 3-5 Wiederholungen mit einem Band, das leicht genug ist, dass du noch echte Anstrengung und echte Balanceanforderung spürst, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Verringere die Bandspannung alle paar Wochen, statt Wiederholungen bei gleicher Unterstützung hinzuzufügen. Vor dem Start solltest du bereits einen freien Handstand 20-30 Sekunden ohne Hilfe halten.

Was kannst du statt eines Bands zur Unterstützung des freien Handstand-Liegestützes nutzen?

Ohne Band oder Ankerpunkt über dir trainiere dasselbe Muster aus Balance unter Last mit einem Handstand-Liegestütz an der Wand, da die Wand Halt gibt, ohne dass etwas aufgebaut werden muss. Hast du einen Partner, kann leichte Hilfe an Hüfte oder Knöcheln während des Drückens dieselbe unterstützende Rolle übernehmen wie ein Band.

Wofür ist der bandunterstützte freie Handstand-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?

Er schlägt die Brücke zu einem freien Handstand-Liegestütz ohne Hilfe, indem er das Drückmuster und die Balancekorrekturen zusammen trainiert. Lass ihn weg, wenn ein freier Handstand noch nicht solide ist; verbring mehr Zeit mit dem Halten, bevor du ein Drücken hinzufügst.

Profi

Freistehender Handstand-Liegestütz mit Bandunterstützung

Mit diesem Drill übst du den freien Handstand-Liegestütz, bevor du ihn ohne Hilfe schaffst. Ein von einem Überkopfanker um Hüfte oder Taille geschlungenes Band verringert die Last unten, während du weiterhin selbst um das Gleichgewicht kämpfst. Diese Kombination trainiert das Drückmuster und die ständigen Mikrokorrekturen zugleich. Nutze ihn, sobald du einen verlässlichen freien Handstand hältst.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Schulter, Trizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf

Ausführung

1
Befestige ein Band an einem Gestell oder einer Stange direkt über deiner Drückposition und tritt hinein, sodass es um die Hüfte liegt.
2
Kick dich in einen freien Handstand und lass das Band leichte Spannung aufnehmen.
3
Bring die Schultern über die Hände und greife mit den Fingern in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
4
Beuge die Ellenbogen und senke dich kontrolliert ab, mit kleinen Gleichgewichtskorrekturen.
5
Drücke zurück bis zur vollständigen Handstand-Streckung und lass das Band über den toten Punkt helfen.
6
Verringere die Bandspannung, wenn deine Kraft ohne Hilfe zunimmt.

Tipps

Wähle das leichteste Band, mit dem du noch hochwertige Wiederholungen schaffst, damit das Gleichgewicht ehrlich bleibt.
Halte den ganzen Körper fest; eine lockere Mitte macht Drücken und Balancieren schwerer.
Brich seitlich in ein Rad ab, wenn du den Handstand verlierst, statt nach vorn einzuklappen.

Varianten

Häufige Fehler

Ankerpunkt und Band werden ohne kurze Prüfung auf Ausfransen oder sichere Befestigung am Rack benutzt, sodass ein abgenutztes Band einen kopfüber hängenden Körper hält.
Die Bandspannung wird über die Einheiten nie verringert, sodass die Kraft ohne Hilfe, die die Unterstützung aufbauen soll, nicht mehr fortschreitet.
Die Hüfte bleibt locker in der Bandschlaufe, statt über den Händen gestapelt zu bleiben, sodass das Band am Ende die Balance korrigiert, statt nur das Drücken zu unterstützen.
Das Band verdreht sich beim Hochschwingen um ein Bein oder einen Arm und macht aus einer kontrollierten Hilfe mitten in der Wiederholung eine Stolperfalle.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den bandunterstützten freien Handstand-Liegestütz, und was solltest du vorher beherrschen?: Beginn mit 3-4 Sätzen à 3-5 Wiederholungen mit einem Band, das leicht genug ist, dass du noch echte Anstrengung und echte Balanceanforderung spürst, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Verringere die Bandspannung alle paar Wochen, statt Wiederholungen bei gleicher Unterstützung hinzuzufügen. Vor dem Start solltest du bereits einen freien Handstand 20-30 Sekunden ohne Hilfe halten.
Was kannst du statt eines Bands zur Unterstützung des freien Handstand-Liegestützes nutzen?: Ohne Band oder Ankerpunkt über dir trainiere dasselbe Muster aus Balance unter Last mit einem Handstand-Liegestütz an der Wand, da die Wand Halt gibt, ohne dass etwas aufgebaut werden muss. Hast du einen Partner, kann leichte Hilfe an Hüfte oder Knöcheln während des Drückens dieselbe unterstützende Rolle übernehmen wie ein Band.
Wofür ist der bandunterstützte freie Handstand-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?: Er schlägt die Brücke zu einem freien Handstand-Liegestütz ohne Hilfe, indem er das Drückmuster und die Balancekorrekturen zusammen trainiert. Lass ihn weg, wenn ein freier Handstand noch nicht solide ist; verbring mehr Zeit mit dem Halten, bevor du ein Drücken hinzufügst.