Wie viele Wiederholungen der stehenden Hüftbeugung mit Band sollte ein Anfänger pro Bein machen?

Nimm ein leichtes Band für 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein und wechsle zu einem stärkeren Band, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Was kannst du statt der stehenden Hüftbeugung mit Band machen, wenn du kein Widerstandsband hast?

Ein Kabelzug mit unterer Rolle und Fußschlaufe trainiert dasselbe Muster mit gleichmäßigerer, konstanterer Spannung. Ganz ohne Ausrüstung trainiert ein langsames, bewusstes Marsch-Knieheben mit kurzer Pause oben trotzdem dieselben Hüftbeuger.

Wofür ist die stehende Hüftbeugung mit Band gut, und wann solltest du sie auslassen?

Sie baut oft vernachlässigte Kraft in den Hüftbeugern auf und kann die Schrittkraft beim Laufen und Schießen verbessern. Lass sie weg oder verkürze den Bewegungsumfang, wenn tiefe Beugung vorn an der Hüfte zwickt, und betrachte sie nicht als Ersatz für echte laufspezifische Kraftarbeit, denn ein langsamer Antrieb trainiert keine Sprintgeschwindigkeit.

Anfänger

Stehende Hüftbeugung mit Widerstandsband

Dieser Drill belastet die Hüftbeugung direkt und kräftigt die Muskeln, die das Knie beim Sprinten, Laufen und Treten nach oben treiben. Gerader Oberschenkelmuskel und Schneidermuskel tragen die Arbeit, während die unteren Bauchmuskeln das Becken stabilisieren. Eine einfache, stoßarme Art, oft vernachlässigte Hüftbeugerkraft aufzubauen und die Schrittkraft zu verbessern.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Oberschenkel, Quadrizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Schneidermuskel

Ausführung

1
Befestige ein Band tief und führe es um ein Fußgelenk, mit dem Rücken zur Verankerung.
2
Halte dich zum Gleichgewicht an einer Wand oder einem Rack fest und steh aufrecht auf dem Stützbein.
3
Spanne deinen Rumpf an und halte das Stützknie weich.
4
Treibe das Arbeitsknie gegen das Band nach oben und vorn bis auf Hüfthöhe.
5
Halte oben inne und senke dann das Bein langsam und kontrolliert ab.
6
Absolviere alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Tipps

Halte den Oberkörper aufrecht; lehn dich nicht zurück, um das Knie höher zu heben.
Bewege dich bewusst, damit das Band das Bein nicht nach unten schleudert.
Halte das Becken während des ganzen Antriebs gerade und waagerecht.

Varianten

Häufige Fehler

Der Anker sitzt zu hoch an Wand oder Rack, wodurch das Band schräg über den Körper zieht statt gerade entlang der Hüftbeugebahn.
Der Standfuß rollt auf seine Außenkante, wenn die Balance wackelt – ein Zeichen, dass das Stützbein mehr Kontrolle braucht, nicht nur die arbeitende Hüfte.
Das Band liegt locker um den Knöchel und rutscht mit den Wiederholungen Richtung Fuß, was die Hebelwirkung von Wiederholung zu Wiederholung verändert.
Das obere Ende des Antriebs wird ohne echte Pause direkt in die nächste Wiederholung gehetzt, sodass statt des Hüftbeugers die Dehnung des Bands den Großteil der Arbeit macht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der stehenden Hüftbeugung mit Band sollte ein Anfänger pro Bein machen?: Nimm ein leichtes Band für 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein und wechsle zu einem stärkeren Band, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Was kannst du statt der stehenden Hüftbeugung mit Band machen, wenn du kein Widerstandsband hast?: Ein Kabelzug mit unterer Rolle und Fußschlaufe trainiert dasselbe Muster mit gleichmäßigerer, konstanterer Spannung. Ganz ohne Ausrüstung trainiert ein langsames, bewusstes Marsch-Knieheben mit kurzer Pause oben trotzdem dieselben Hüftbeuger.
Wofür ist die stehende Hüftbeugung mit Band gut, und wann solltest du sie auslassen?: Sie baut oft vernachlässigte Kraft in den Hüftbeugern auf und kann die Schrittkraft beim Laufen und Schießen verbessern. Lass sie weg oder verkürze den Bewegungsumfang, wenn tiefe Beugung vorn an der Hüfte zwickt, und betrachte sie nicht als Ersatz für echte laufspezifische Kraftarbeit, denn ein langsamer Antrieb trainiert keine Sprintgeschwindigkeit.