Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hüftbeuger-Marschs mit Band sollte ein Anfänger machen?

Mach 2 Sätze von 8 bis 10 kontrollierten Marschschritten pro Bein, mit etwa 30 Sekunden Pause zwischen den Seiten. Steigere mit einem dritten Satz oder einem etwas schwereren Band, sobald du das Knie ganz auf Hüfthöhe ziehen kannst, ohne dass das Becken auf der Standseite sinkt.

Was kann ich statt des Hüftbeuger-Marschs mit Band ohne Widerstandsband machen?

Ein Kniehebemarsch im Stand nur gegen deine eigenen Hüftbeuger, mit einer Pause auf zwei oben bei jeder Wiederholung, trainiert denselben Bewegungsumfang ohne Band. Ein Marsch am Kabel oder an einer Maschine mit Fußschlaufe funktioniert auch, wenn du Zugang zu einem Studio hast und äußeren Widerstand behalten willst.

Wofür ist der Hüftbeuger-Marsch mit Band gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er baut Hüftbeugerkraft über neunzig Grad für Sprinten, Treppensteigen und Kniehub auf und funktioniert gut als Aufwärmen oder Füllsatz. Er ist nicht die richtige Wahl, wenn du in diesem Bereich schon ein Einklemmgefühl tief in der Hüftfalte hast, da weitere Belastung eines gereizten Hüftbeugers es meist verschlimmert.

Anfänger

Hüftbeuger-Marsch mit Widerstandsband

Kräftige Hüftbeuger oberhalb von neunzig Grad treiben Sprinten, Treppensteigen und einen sauberen Kniehub an, werden aber selten unter Last trainiert. Mit einem Band, das das Knie nach unten zieht, zwingt jede Marschwiederholung die Beuger, durch den oberen Teil ihres Umfangs zu arbeiten, während das Standbein das Becken waagerecht hält. Prävention und Leistung in einem, ideal für Aufwärmen oder Füllsätze.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Oberschenkel, Quadrizeps
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Schneidermuskel

Ausführung

1
Befestige ein Band tief hinter dir und führe es um einen Oberschenkel knapp über dem Knie.
2
Steh aufrecht und tritt nach vorne, bis das Band mit beiden Füßen am Boden leicht gespannt ist.
3
Spanne den Rumpf an und verlagere das Gewicht auf das Bein ohne Band.
4
Zieh das Knie mit dem Band gegen den Widerstand auf Hüfthöhe.
5
Halte kurz inne, der Oberschenkel parallel zum Boden, und senke dann kontrolliert ab.
6
Halte eine aufrechte Haltung und mach alle Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.

Tipps

Bleib aufrecht; lehn dich nicht zurück, um das Knie hochzuwuchten.
Führe das Knie hoch und spanne oben an, statt die Wiederholungen zu hetzen.
Halte die Standhüfte waagerecht, damit das Becken auf der Schwungseite nicht absinkt.
Richte den Zeh nach oben, damit das Schienbein entspannt bleibt und der Antrieb aus der Hüfte kommt.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie mit Band stockt ein paar Zentimeter unter Hüfthöhe, weil der Zug des Bands genau dort am stärksten ist, wo der Hüftbeuger am schwächsten ist, oben im Bewegungsumfang.
Zu nah an der Verankerung zu stehen, lässt das Band oben im Marsch locker, sodass die schwersten Zentimeter des Hebens fast keinen Widerstand bekommen.
Der Standfuß dreht sich nach außen, während das Band zieht, und verdreht das Becken aus der Geraden, statt es gerade nach vorn, von der Verankerung weg, ausgerichtet zu halten.
Den Marsch abzukürzen und das Knie schnell zurückfallen zu lassen, macht aus einer kontrollierten Übung eine federnde.
Der Brustkorb klappt nach vorn auf, um dem Bein beim Durchschwingen zu helfen, und tauscht Hüftbeugung gegen ein Hohlkreuz, das sich erst zeigt, wenn der untere Rücken schmerzt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hüftbeuger-Marschs mit Band sollte ein Anfänger machen?: Mach 2 Sätze von 8 bis 10 kontrollierten Marschschritten pro Bein, mit etwa 30 Sekunden Pause zwischen den Seiten. Steigere mit einem dritten Satz oder einem etwas schwereren Band, sobald du das Knie ganz auf Hüfthöhe ziehen kannst, ohne dass das Becken auf der Standseite sinkt.
Was kann ich statt des Hüftbeuger-Marschs mit Band ohne Widerstandsband machen?: Ein Kniehebemarsch im Stand nur gegen deine eigenen Hüftbeuger, mit einer Pause auf zwei oben bei jeder Wiederholung, trainiert denselben Bewegungsumfang ohne Band. Ein Marsch am Kabel oder an einer Maschine mit Fußschlaufe funktioniert auch, wenn du Zugang zu einem Studio hast und äußeren Widerstand behalten willst.
Wofür ist der Hüftbeuger-Marsch mit Band gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er baut Hüftbeugerkraft über neunzig Grad für Sprinten, Treppensteigen und Kniehub auf und funktioniert gut als Aufwärmen oder Füllsatz. Er ist nicht die richtige Wahl, wenn du in diesem Bereich schon ein Einklemmgefühl tief in der Hüftfalte hast, da weitere Belastung eines gereizten Hüftbeugers es meist verschlimmert.