Anfänger

Quadrizepsdehnung in Bauchlage

In Bauchlage bleibt die Hüfte gestreckt, was den geraden Schenkelmuskel stärker belastet, als es ein stehender Zug je kann. Das macht sie zur tiefsten Option für hartnäckige Verspannung des vorderen Oberschenkels nach Kniebeugen oder Sprints. Schling einen Gurt um den Knöchel, wenn du deinen Fuß nicht bequem erreichst.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Schneidermuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings hin, die Beine gerade und die Stirn auf der freien Hand.

  2. 2

    Beuge ein Knie und greife nach hinten zum Fußgelenk oder lege einen Gurt um den Fuß.

  3. 3

    Zieh die Ferse zu deinem Gesäß, bis du eine Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spürst.

  4. 4

    Drücke beide Hüftknochen in den Boden, damit die Hüfte gestreckt bleibt.

  5. 5

    Halte 30 Sekunden mit lockerer Atmung und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Halte deine Knie nah zusammen, statt das gebeugte Knie nach außen fallen zu lassen.
  • Drücke die Hüfte des gedehnten Beins nach unten, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
  • Nutze einen Gurt für ein entspanntes Halten, wenn dein Quadrizeps oder deine Hüftbeuger sehr verkürzt sind.

Varianten

Häufige Fehler

  • Sich auf die Ellenbogen zu stützen, um den Knöchel zu erreichen, erzeugt ein Hohlkreuz, und genau das zu vermeiden war der Grund, sich auf den Bauch zu legen.
  • Der Gurt sitzt um die Zehen statt um den Vorfuß, sodass sich der Fuß streckt und der Zug über die Vorderseite des Sprunggelenks statt des Oberschenkels geht.
  • Ein Kissen unter dem Bauch macht die Position bequem, kippt aber das Becken und nimmt die Hüfte aus der Streckung, der eine Vorteil, den diese Variante gegenüber einem Ziehen im Stehen hat.
  • Die Schulter wird in ein unbequemes Greifen gezwungen, um den Knöchel zu halten, und das Halten endet wegen der Schulter, lange bevor der Oberschenkel losgelassen hat.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Quadrizepsdehnung in Bauchlage halten?
Zwei oder drei Runden à 30 Sekunden pro Bein nach dem Training. Weil du liegst und nichts ausbalancieren musst, kannst du es dir leisten, sie eine volle Minute zu halten, wenn der Oberschenkel hartnäckig ist, und die letzten zwanzig Sekunden sind meist die, in denen er nachgibt. Täglich ist in Ordnung; Oberschenkel brauchen lange, um sich zu verändern.
Was kann ich statt eines Bandes für die Quadrizepsdehnung in Bauchlage nutzen?
Ein Gürtel, eine Hundeleine, eine lange Socke oder ein Springseil lässt sich über den Vorfuß schlingen und gibt dir etwas zum Ziehen, ohne die Schulter zu verdrehen. Wenn nichts davon in der Nähe ist, roll dich auf die Seite, wo der Fuß näher an die Hand kommt und die meisten den Knöchel ohne Hilfe erreichen.
Wofür ist die Quadrizepsdehnung in Bauchlage gut?
Die Hüfte flach gedrückt zu halten bedeutet, dass der gerade Oberschenkelmuskel über Hüfte und Knie verlängert wird, weshalb sie für Radfahrer, Läufer und alle, die oft Kniebeugen machen, tiefer reicht als ein Ziehen im Stehen. Sie ist eine schlechte Wahl, wenn Bauchlage für dich unangenehm ist; dann erledigt die Variante in Seitenlage denselben Job. Nimm die Tiefe zurück, wenn sich das Gefühl im Knie statt entlang des Oberschenkels zeigt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Quadrizeps