ثني الورك واقفاً بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الجذع منتصباً؛ لا تمِل للخلف لرفع الركبة أعلى.
• تحرّك بتأنٍّ حتى لا يقذف الشريط المطاطي الساق إلى الأسفل.
• أبقِ الحوض مستقيماً ومستوياً طوال الاندفاع.

تنويعات

• ثني الورك بالكابل واقفًا
• رفع الركبتين عاليًا
• رفع الركبتين بالتعليق

أخطاء شائعة

• نقطة التثبيت عالية جداً على الجدار أو الحامل، مما يجعل سحب الشريط يميل عبر الجسم بدلاً من المسار المستقيم لثني الورك.
• تتدحرج القدم الثابتة على حافتها الخارجية مع اهتزاز التوازن، علامة على أن الساق الداعمة تحتاج تحكماً أكبر لا الورك العامل وحده.
• يلتف الشريط مرتخياً حول الكاحل وينزلق نحو القدم مع تراكم التكرارات، فتتغير الرافعة من تكرار لآخر.
• يُستعجل أعلى الدفع عائداً مباشرة للأسفل إلى التكرار التالي دون توقف حقيقي، فتؤدي مطاطية الشريط معظم العمل بدلاً من مثنيات الورك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ثني الورك واقفاً بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ لكل ساق؟

استخدم شريطاً خفيفاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ساق، وانتقل إلى شريط أثقل قبل أن تضيف تكرارات أكثر.

ما البديل عن ثني الورك واقفاً بالشريط المطاطي إذا لم يكن لديك شريط مقاومة؟

جهاز كابل ببكرة منخفضة وحزام كاحل يدرّب النمط نفسه تماماً بشد أنعم وأكثر ثباتاً. ودون أي معدات، فإن رفع الركبة البطيء المتأني على طريقة المشي مع توقف قصير في الأعلى لا يزال يشغّل مثنيات الورك نفسها.

ما فائدة ثني الورك واقفاً بالشريط المطاطي، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يبني قوة مثنيات الورك المهملة غالباً وقد يحسّن قدرة الخطوة للجري والركل. تخطّه، أو قصّر المدى، إذا سبب الثني العميق انحشاراً في مقدمة الورك، ولا تعامله كبديل عن عمل قدرة حقيقي خاص بالجري، لأن الدفع البطيء لا يدرّب سرعة العدو.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس